Ayuno intermitente: ¿Cuándo y qué comer?

Cuando y que comer en la dieta de ayuno intermitente?

No hay reglas y la flexibilidad es una de las mejores cosas del ayuno intermitente. Por lo general puede comer la comida que quieras y no sentirte constantemente "a dieta".

¿Cuándo comer en un día de ayuno?

Si has seguido lo que hemos dicho hasta ahora también sabrás que entre los preguntas y respuestas sobre el ayuno intermitente esta es sin duda uno de las más populares. De hecho, esta es una de las preguntas que la mayoría de las personas que comienzan un camino de ayuno intermitente se hacen constantemente.

Para la mayoría de las personas, el mejor plan para un día de ayuno es ayunar todo el día y luego tener una buena cena.

Obtendrás una pequeña bonificación en los días de ayuno de 500-600 calorías.. Una sola comida de 500 calorías puede ser bastante sustancial, pero si estás tratando de distribuir las calorías entre el desayuno, el almuerzo y la cena, solo podrás comer mini comidas, es decir muy pocas calorías cada vez.

La mayoría de las personas descubren que comer solo una pequeña cantidad de alimentos apaga sus dolores de panza por hambre durante un corto tiempo y, de hecho, les da más hambre durante el resto del día, por lo que generalmente es mejor evitar los bocadillos en los días de ayuno y ahorrar calorías. hasta que puedas tener una comida adecuada.

Además de ser más fácil para la mayoría de las personas, esperar para comer hasta la noche también es la práctica del ayuno intermitente. más eficaz para bajar de peso, ya que habrás ayunado más tiempo.

Durante el ayuno se permiten algunos bocadillos: puedes sentir hambre alrededor de las 4 p.m. Una bebida salada o un pequeño refrigerio puede ser una solución en este caso.

Si tienes problemas de insomnio en un día de ayuno, puedes guardar algunas calorías para un refrigerio antes de acostarte a dormir.

Si, por el contrario, ayunar todo el día no te conviene, no te sientas obligado a seguir este consejo.

Es posible que prefieras ayunar durante una semana completa, cada dos días, es posible que prefiera tomar un desayuno pequeño, saltarte el almuerzo y luego cenar. O tal vez te guste saltarte el desayuno, comer un pequeño almuerzo y cenar. O tal vez te convenga más un gran almuerzo y un refrigerio por la noche. Con la forma de comer en ayunas intermitentes, ¡lo que funcione mejor para TI es siempre la respuesta correcta!

Veamos que comer en ayuno intermitente en relación al tipo de ayuno elegido.

Ayuno intermitente 16/8

El ayuno intermitente 16/8 proporciona 14 horas diarias de ayuno para mujeres y 16 para hombres, el resto del día se alimenta.

Vayamos al grano: qué comer en ayuno intermitente 16/8?

Durante el período de ayuno no se consumen calorías, sin embargo, se permite café negro, edulcorantes sin calorías, refrescos dietéticos y chicle sin azúcar.

A la mayoría de los practicantes les resultará más fácil ayunar por la noche y por la mañana, por lo general rompiendo el ayuno unas seis horas después de despertarse.

Este programa se adapta al estilo de vida de cualquier persona., pero es importante mantener un tiempo de ventana de alimentación constante.

Si practicas actividad física, Qué comes después de un entrenamiento en ayunas también depende de cuándo entrenes.

En los días en que haces ejercicio, los carbohidratos son más importantes que las grasas, en los días de descanso, la ingesta de grasas debe ser mayor...

El consumo de proteínas debe ser lo suficientemente alto todos los días, aunque variará según los objetivos, el sexo, la edad, la grasa corporal y los niveles de actividad.

Independientemente de tu horario específico, los alimentos integrales sin procesar deben constituir la mayor parte de tu ingesta de calorías..

Sin embargo, cuando no hay tiempo para una comida, una barra de proteína o una barra de reemplazo de comida es aceptable (con moderación y no todos los días).

Calcula tu ventana de comida: si estás siguiendo un método de ayuno intermitente, como 16: 8, sabes exactamente cuándo debes comer.

Pero también debes decidir cuándo comenzar y terminar esa ventana. Teóricamente, si estás siguiendo el plan 16: 8, puedes elegir tu intervalo de alimentación a partir de las 4 p.m. y terminar tu última comida a la medianoche.

Sin embargo, podría ser conveniente no terminar de comer tan tarde, debido a que nuestros cuerpos están diseñados para descansar durante la noche y en modo de espera al final del día: Comer tarde por la noche interfiere con los ritmos de las hormonas de nuestro cuerpo y podría afectar nuestra salud...

Evitar comer tarde en la noche le permite a tu cuerpo digerir mejor su comida y comenzar el proceso de preparación para la fase de refrigerio nocturno. Sin embargo, como siempre, si prefieres o necesitas comer más tarde y te funciona, entonces deberías hacerlo.

Comer y dejar de comer

En el modo de ayuno intermitente Eat stop eat, ayunas durante 24 horas seguidas una o dos veces por semana.

Durante el ayuno de 24 horas, no se consumen alimentos, pero se pueden tomar bebidas sin calorías. Después de que termines tu ayuno, vuelve a comer normalmente.

Algunas personas necesitan terminar su ayuno con una comida abundante, mientras que otras prefieren terminarlo con un refrigerio por la tarde.

¿La lógica principal? Ayuno un dia reducirá tu ingesta total de calorías sin limitar realmente lo que puedes comer.

Es importante tener en cuenta que complementar los entrenamientos regulares, especialmente el entrenamiento de resistencia, es clave para tener éxito en este plan si tu objetivo es perder peso o mejorar la composición corporal.

Dieta del guerrero

Esta forma de ayuno dura aproximadamente 20 horas al día e implica comer una comida abundante todas las noches.

¿Qué comer durante el ayuno intermitente "Dieta del guerrero"?

Lo que comes y cuándo lo comes dentro de esa gran comida también es la clave de este método. La filosofía aquí se basa en proporcionar al cuerpo los nutrientes que necesita en sintonía con los ritmos circadianos y en el hecho de que nuestra especie está intrínsecamente programada para comer por la noche.

La fase de ayuno de "La dieta del guerrero", que prácticamente corresponde casi a ayunar un dia total, dispone que durante las 20 horas de ayuno, si se desea, Puedes comer algunas porciones de frutas o verduras crudas, jugo fresco y algunas porciones de proteína.. Esto debería maximizar la respuesta del sistema nervioso simpático, cuyo objetivo es aumentar la energía y estimular la quema de grasa.

La ventana de alimentación de cuatro horas, que Hofmekler llama la "fase de comer en exceso", es por la noche para maximizar la capacidad del sistema nervioso parasimpático para ayudar al cuerpo a recuperar la calma, la relajación y la digestión, mientras permite que el cuerpo use los nutrientes consumidos para la reparación y el crecimiento.

Comer por la noche también puede ayudar al cuerpo a producir hormonas y a quemar grasa durante el día.. Durante estas cuatro horas, también es importante el orden en el que ingieras grupos de alimentos específicos: debes comenzar con verduras, luego ingerir proteínas y finalmente grasas.

Después de terminar esos grupos, solo si todavía tienes hambre debes recurrir a ciertos tipos de carbohidratos.

Aunque las diversas modalidades de ayuno intermitente son diferentes entre sí, existen algunas pautas generales que se aplican a casi todos los módulos que elijas adoptar.

Pautas generales para comer durante el ayuno intermitente

Para aprovechar al máximo tu ingesta de calorías en un día de ayuno:

1) Elige más comidas proteicas, que te ayudarán a sentirte satisfecho por más tiempo. Debido a que la proteína tiene suficientes calorías, no puedes tener una cantidad ilimitada para alcanzar tu límite de día de ayuno de 500 calorías, pero aún puedes hacer de la proteína tu principal fuente de calorías.

2) Llenar el plato con verduras bajas en calorías: dan sensación de saciedad, son sabrosas y son buenas para la salud. Cocina al vapor, o si lo prefieres al horno con una cucharadita de aceite, o saltea y agrega algunas especias o saborizantes para preparar una comida sabrosa. También puedes optar por comerlos crudos como ensalada.

3) Mantén los carbohidratos al mínimo: tienen un alto contenido calórico y te hacen sentir hambre rápidamente. Entre los alimentos con un alto contenido en carbohidratos, por lo tanto, deberás evitar: patatas, batatas, pasta, arroz, pan, algunas frutas (como plátanos, uvas, melón, ciruelas pasas, dátiles y otros frutos secos), cereales para el desayuno, frutas. jugos, mazorcas de maíz / maíz dulce y cualquier cosa que contenga azúcar, miel u otros jarabes.

4) No le temas a la grasa: aunque la grasa es alta en calorías, te ayuda a sentirte lleno. Incluye pequeñas cantidades de grasa en tu comida del día durante el ayuno.

Aunque la ingesta calórica recomendada es de 500 calorías para las mujeres y 600 calorías para los hombres, no es necesario que seas tan estricto, pero tendrás que pesar o medir al menos los ingredientes con alto contenido calórico en tus recetas y calcular el contenido calórico que debes evitar. sobrepasar el umbral permitido.

¿Qué pasa con las comidas preparadas? Una comida preparada puede ser una solución sin demasiados problemas. Al igual que con las comidas caseras, busca opciones bajas en carbohidratos y azúcares y altas en proteínas y vegetales.

¿Qué comer después del ayuno?

¡El ayuno intermitente es la mejor manera de comer para los amantes de la comida! En los días sin ayuno, puedes comer lo que quieras...

Aunque, por supuesto, si quieres adelgazar, es posible que tengas que limitarte de comer todo lo que quieras. Y, por extraño que parezca, los días que no ayunas probablemente te ayudarán a reducir el apetito en lugar de aumentarlo.

Es posible que descubras que no tienes mucha hambre al día siguiente de un día de ayuno. No hay necesidad de comer mucho si no te apetece, pero comer poco y con frecuencia puede ayudar. En cambio, es aconsejable esperar hasta sentir el estímulo del hambre antes de comer en un día en que no estés ayunando.

Tus gustos pueden cambiar para que ya no sientas antojos de alimentos dulces y azucarados.

Entenderás mejor el hambre y sentirás menos ganas de comer bocadillos y podrás esperar las comidas sin preocuparte de cuándo será la hora de comer.

Este tipo de cambios no sucederán de inmediato; tu hambre en los días sin ayuno puede variar mucho. Es posible que sientas mucha hambre y comas mucho en los días sin ayuno; muchas personas experimentan esto en los primeros días.

No te preocupes si esto sucede, solo concéntrate en seguir tus ayunos programados.

Después de 6 semanas de ayuno, si aún tienes problemas de hambre y no puede limitarse a comer y, en consecuencia, no está perdiendo peso, puedes decidir cambiar tu método de ayuno o hacer otros cambios. Debes tratar de comer normalmente los días en los que no practicas el ayuno.

La alegría del ayuno intermitente es que puedes pasar la mayor parte de su tiempo libre de la ansiedad por la comida, mientras controlas tu peso y vives de manera saludable.

Algunas personas limitan sus calorías en los días sin ayuno en un esfuerzo por acelerar la pérdida de peso; si bien esto podría funcionar a corto plazo, probablemente no sea una buena idea a largo plazo.

Si no tienes tus días normales de alimentación, es probable que te sientas privado de tus alimentos favoritos y desarrolles "fatiga de la dieta".

Si el ayuno intermitente se convertirá en tu estilo de vida, es importante que lo hagas de forma sostenible durante mucho tiempo, o mejor Para toda la vida!