Ayuno intermitente vegano: Pros, contras, plan de comidas

El Ayuno intermitente vegano ha tomado gran importancia en nuestros días, conoce de qué se trata y cuáles son los beneficios y contras que presenta. Además, un plan de comidas.

El ayuno intermitente es actualmente uno de los patrones de alimentación más populares. Lo mismo ocurre con el veganismo, cuya popularidad ha aumentado un 350% en la última década (1).

Cada uno de ellos aporta su propio conjunto de beneficios, y tú puedes estar preguntándote si estas dos formas de comer pueden combinarse.

El ayuno intermitente puede realizarse con éxito en una dieta vegana y, de hecho, puede proporcionar una serie de beneficios para la salud. Es decir, que el ayuno intermitente vegano es posible y posibilita la reducción de los niveles de azúcar y colesterol en sangre hasta un menor riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas.

Además, el ayuno intermitente vegano puede favorecer la pérdida de peso.

Sin embargo, esta dieta requiere una planificación cuidadosa y no es adecuada para todo el mundo.

En este artículo, repasaremos todo lo que necesitas saber sobre el ayuno intermitente vegano para que puedas determinar si esta forma de comer es adecuada para ti.

¿Qué es el ayuno intermitente vegano?

El ayuno intermitente (AI) es una forma de comer que alterna periodos de alimentación con periodos de ayuno.

El ayuno intermitente se centra más en cuándo comer, en lugar de lo qué comer. Dos de los ciclos de ayuno más comunes incluyen un ayuno diario de 16 horas o ayunos quincenales de 24 horas.

VER MÁS: Dieta del ayuno intermitente: la guía DEFINITIVA

El ayuno intermitente vegano se refiere a seguir con el ayuno intermitente junto con una dieta vegana. Por lo tanto, como todas las formas de ayuno intermitente, se trata de un ciclo de periodos de alimentación y ayuno. Sin embargo, los alimentos ingeridos durante los ciclos de alimentación serán completamente vegetales.

RESUMEN

El ayuno intermitente vegano requiere alternar períodos de alimentación con períodos de ayuno mientras se sigue una dieta vegana. Una persona comerá exclusivamente alimentos de origen vegetal en este patrón de alimentación.

¿Cómo seguirlo?

Una dieta vegana excluye la carne roja, las aves de corral, el pescado, el marisco, los productos lácteos, los huevos y cualquier alimento que contenga ingredientes de origen animal, como suero, caseína, gelatina o carmín.

En lugar de alimentos de origen animal, los veganos comen tofu, tempeh, seitán, legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales, frutas, verduras y alimentos vegetales enriquecidos.

Los protocolos veganos de ayuno intermitente pueden variar, pero la mayoría implican dividir el día o la semana en periodos de alimentación y periodos de ayuno.

Durante los periodos de alimentación, puedes disfrutar de una cantidad y variedad ilimitada de alimentos de origen vegetal. Durante los periodos de ayuno, debes comer poco o nada en absoluto.

Los protocolos de ayuno intermitente más populares son:

• Método 16/8: consiste en ayunar durante 16 horas y comer durante 8 horas cada día. Normalmente, las personas que siguen este patrón se saltan el desayuno y sólo comen entre las 12 y las 8 de la tarde o entre la 1 y las 9 de la noche.
• Comer-parar-comer: consiste en ayunar durante 24 horas de una a dos veces por semana.
• La dieta 5:2: consiste en consumir 500-600 calorías en dos días no consecutivos de la semana mientras se come normalmente en los 5 días restantes.

Anecdóticamente, muchas personas consideran que el método 16/8 es el más fácil, ya que la mayoría ya ayuna de forma natural durante al menos 6-8 horas durante la noche.

Recuerda que todos los alimentos consumidos en esta dieta deben ser veganos.

RESUMEN

Hay muchas formas de realizar el ayuno intermitente. Cada una de ellas implica dividir el día o la semana en periodos de ayuno y periodos de comida.

¿Se puede perder peso con el ayuno intermitente vegano?

Muchos estudios sugieren que el ayuno intermitente puede provocar una pérdida de peso a corto plazo. Sin embargo, no está claro si esta pérdida de peso puede mantenerse fácilmente en el tiempo (2, 3, 4, 5, 6)

Parece que la gente pierde entre un 0,8 y un 13% de su peso inicial cuando sigue el ayuno intermitente durante unas semanas o meses. Parece que la pérdida de peso suele estancarse tras 6 meses de ayuno intermitente (3, 5, 6).

Todavía quedan otras preguntas sobre el ayuno intermitente y la pérdida de peso. En primer lugar, es difícil saber qué parte de la pérdida de peso medida en los estudios se debe a la pauta de MI frente a otros factores, como la calidad de las dietas que siguieron los participantes (3).

Además, muchos estudios utilizaron muestras de pequeño tamaño o se realizaron durante periodos de tiempo cortos, y algunos no informaron sobre si las personas que seguían las dietas de ayuno intermitente experimentaban algún efecto secundario (5, 6).

Esto significa que todavía hay muchas incógnitas en cuanto a si el ayuno intermitente -incluido el ayuno intermitente vegano- es seguro y eficaz para una pérdida de peso significativa y sostenible.

Beneficios y riesgos del ayuno intermitente vegano

El ayuno intermitente en una dieta vegana tiene tanto beneficios como riesgos potenciales, pero necesitamos más investigación sobre los efectos de esta dieta.

Posibles beneficios para la salud del ayuno intermitente vegano

Tanto los estudios en animales como en humanos sugieren que el ayuno intermitente puede producir algunos beneficios para la salud, entre ellos:

• La salud del corazón: el ayuno intermitente puede reducir ligeramente los niveles de triglicéridos y de lipoproteínas de baja densidad (LDL o "colesterol malo"), así como disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas (3, 7, 8).

• Azúcar en sangre y sensibilidad a la insulina: los estudios en humanos sugieren que el ayuno intermitente puede reducir los niveles de azúcar en sangre y aumentar la capacidad del cuerpo para reconocer y utilizar la insulina (2, 7).
• Ciclos menstruales: el ayuno intermitente puede ayudar a las personas con síndrome de ovario poliquístico a experimentar ciclos menstruales más regulares (9).
• Longevidad: muchos estudios en animales y unos pocos en humanos sugieren que el ayuno intermitente puede ayudarte a vivir más tiempo. Sin embargo, se necesitan más investigaciones en humanos antes de poder sacar conclusiones sólidas (7).
• Función cerebral: unos pocos estudios en animales y humanos sugieren que el ayuno intermitente puede ofrecer cierta protección contra la enfermedad de Alzheimer y reducir los síntomas de la epilepsia. Sin embargo, se necesita más investigación (10).
• Reducción de la inflamación: los estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente puede reducir la inflamación. sin embargo, se necesitan estudios en humanos para confirmarlo (7).
• Riesgo de cáncer: algunos estudios en animales y unos pocos en humanos sugieren que el ayuno intermitente puede prevenir el daño del ADN y ayudar a eliminar las células dañadas, precancerosas y cancerosas. Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos (11).

VER MÁS: ¿Cuáles son los beneficios del Ayuno intermitente para la salud?

Las dietas veganas se han relacionado con muchos beneficios para la salud, como (12, 13, 14, 15, 16, 17, 18):

• reducir los niveles de azúcar en sangre
• menor riesgo de cáncer
• reducir los niveles de colesterol en sangre
• reducir los niveles de triglicéridos
• hasta un 25% menos de riesgo de morir por enfermedad cardíaca

Además, una dieta vegana parece aliviar el dolor causado por la artritis (19, 20).

Es posible que la combinación de una dieta vegana con un protocolo de ayuno intermitente proporcione una mezcla de algunos o todos estos beneficios para la salud.

Dicho esto, actualmente no existen estudios sobre el ayuno intermitente vegano. Por lo tanto, se necesita más investigación antes de poder sacar conclusiones sólidas.

Riesgos potenciales del ayuno intermitente vegano

El ayuno intermitente puede hacer que te resulte más difícil satisfacer tus necesidades de nutrientes, y podría decirse que aún más en una dieta vegana.

Esto se debe a que el ayuno intermitente requiere que satisfagas tus necesidades diarias de nutrientes en un periodo de tiempo más corto, probablemente comiendo un número menor de comidas y tentempiés.

Una dieta vegana es naturalmente más baja en algunos nutrientes como la vitamina B12, el yodo, el hierro, el calcio, el zinc, el selenio y los omega-3 de cadena larga. Por lo general, es necesario comer un mayor volumen y variedad de alimentos para satisfacer tus necesidades de nutrientes como vegano (21, 22, 23).

Eso puede ser difícil de conseguir cuando te limitas a comer sólo dentro de una ventana de tiempo determinada. Requiere una planificación cuidadosa y un cierto nivel de conocimientos sobre nutrición.

Si eres nuevo en la dieta vegana o estás interesado en probar un protocolo de ayuno intermitente vegano, te recomendamos encarecidamente que busques la orientación de un dietista titulado para que te ayude a asegurarte de que tu dieta es equilibrada.

Además de la calidad de la dieta, los periodos largos de ayuno pueden llevar a algunas personas a darse un atracón cuando rompen el ayuno.

El trastorno por atracón (TEA) consiste en comer cantidades de comida mayores de lo normal en un periodo de tiempo reducido, con la sensación de no tener control sobre la comida (7).

Si notas que tu dieta vegana de ayuno intermitente promueve comportamientos similares a los de BED, es probable que no sea el patrón alimentario adecuado para ti.

Algunas investigaciones sugieren además que las hormonas de algunas mujeres pueden reaccionar de forma diferente al ayuno intermitente que las de los hombres. Anecdóticamente, algunas mujeres afirman haber perdido la menstruación durante el ayuno intermitente (7).

VER MÁS: Ayuno intermitente para mujeres: pros y contras

Existen pocos estudios sobre el tema, por lo que hasta que se sepa más, las personas que quieran probar el ayuno intermitente deben empezar gradualmente. Detente inmediatamente si notas cualquier irregularidad menstrual, incluida la falta de menstruación.

¿Quién no debería probar el ayuno intermitente vegano?

El ayuno intermitente vegano no se recomienda a los niños ni a las personas embarazadas o en período de lactancia (24, 25).

Tampoco es adecuado para las personas que viven con anomalías tiroideas, que tienen antecedentes de trastornos alimentarios o que toman insulina o medicamentos para reducir el azúcar en sangre (24, 25).

RESUMEN

El ayuno intermitente vegano puede reducir el riesgo de padecer ciertas enfermedades. Sin embargo, requiere una planificación cuidadosa y no es adecuado para todo el mundo, especialmente para las personas que están embarazadas o amamantando, que tienen un historial de desórdenes alimenticios o que toman ciertos medicamentos.

VER MÁS: Ayuno intermitente y lactancia materna: beneficios y riesgos

Consejos para el ayuno intermitente vegano

Una dieta vegana bien planificada suele requerir suplementos y alimentos enriquecidos para satisfacer tus necesidades de nutrientes.

Un suplemento de vitamina B12 es lo mínimo. Dependiendo de dónde vivas, de tus preferencias alimentarias y de tu capacidad para planificar las comidas, también puedes necesitar suplementos de vitamina D, yodo, hierro, calcio, zinc, selenio y omega-3 (21, 26).

Si estás interesado en probar el ayuno intermitente vegano, empieza por elegir qué protocolo de FI es más realista para ti en función de tus hábitos de vida, trabajo y ocio.

A continuación, empieza poco a poco; quizás comenzando con una ventana de ayuno de 12 horas en lugar de una de 16, o con 1 día de restricción calórica a la semana en lugar de 2.

Recuerda que tendrás acceso a una cantidad restringida de comidas y tentempiés cada día o semana para satisfacer tus necesidades de nutrientes. Probablemente sea mejor planificar tus comidas y tentempiés con antelación, para asegurarte de que son lo más ricos en nutrientes posible.

Para aumentar aún más el contenido en nutrientes de tu dieta, opta por alimentos vegetales enteros y mínimamente procesados siempre que sea posible, e intenta limitar la mayoría de los alimentos procesados o ultraprocesados.

Por último, ten en cuenta una fecha de revisión. Si te sientes fatal o no has obtenido ninguno de los resultados que deseabas para cuando llegue tu fecha de revisión, puede que el ayuno intermitente vegano no sea el patrón alimentario adecuado para ti.

RESUMEN

Incluir suplementos de origen vegetal, empezar despacio, planificar las comidas y los tentempiés con antelación y tener en mente una fecha de revisión puede ayudar a que tu experiencia de ayuno intermitente vegano sea más exitosa.

Plan de comidas para el ayuno intermitente vegano

Tu plan de comidas para el ayuno intermitente vegano variará en función del protocolo de ayuno intermitente que elijas seguir y de los alimentos que te gusten y a los que tengas acceso. Esto significa que no existe un plan de comidas universal para todo el mundo.

Sin embargo, las siguientes directrices siguen siendo válidas independientemente de si optas por el protocolo 16/8, comer-parar-comer o 5:2, y deberían ayudarte a elaborar un plan de comidas vegano de ayuno intermitente equilibrado (27):

• Comidas y tentempiés bien equilibrados: asegúrate de que la mayoría de tus comidas y tentempiés incluyan algo de tofu, tempeh, alubias, lentejas o guisantes, junto con cereales integrales y una variedad de frutas o verduras.
• Vegetales de hoja y verdes: planea tomar un mínimo de 2-3 raciones de verduras de hoja verde cada día. Entre ellas están la lechuga, la rúcula, las espinacas, la col rizada, la col, el brócoli, la berza y las acelgas, por nombrar algunas.
• Nueces de Brasil: incluye de 1 a 2 nueces de Brasil cada día para ayudarte a cubrir más fácilmente tus necesidades de selenio.
• Semillas de lino, cáñamo o chía: incluye de 1 a 3 cucharadas (15-45 ml) de semillas de lino, cáñamo o chía molidas al día, para aumentar tu ingesta de omega-3.
• Otros frutos secos y semillas: planea comer un adicional de 28-56 gramos de otros frutos secos o semillas cada día.
• Alimentos enriquecidos: asegúrate de incluir al menos 2 o 3 raciones de leche vegetal o yogur enriquecidos cada día para satisfacer más fácilmente tus necesidades de calcio.

Tu plan de comidas debe basarse principalmente en alimentos integrales o mínimamente procesados, ya que éstos te ayudarán a satisfacer mejor tus necesidades diarias de nutrientes.

Sin embargo, intenta dejar algo de espacio para disfrutar de algunos alimentos procesados, dulces o productos de pastelería de vez en cuando, para minimizar el riesgo de DBE y evitar caer en un patrón alimentario demasiado restrictivo.

RESUMEN

Tener en cuenta las pautas anteriores al planificar las comidas para tu dieta vegana de ayuno intermitente te ayudará a garantizar que satisfaces más fácilmente tus necesidades diarias de nutrientes.

Consideraciones finales

El ayuno intermitente vegano implica seguir una dieta vegana en un protocolo de ayuno intermitente.

Individualmente, ambas formas de comer se han relacionado con diversos beneficios para la salud. Entre ellos se encuentran la reducción de los niveles de azúcar y colesterol en sangre, un menor riesgo de cáncer y enfermedades cardíacas, e incluso una vida más larga.

Es de esperar que la combinación de los dos patrones alimentarios proporcione una mezcla de algunos o todos estos beneficios. Sin embargo, se necesitan más investigaciones para confirmarlo.

Ten en cuenta que ambas formas de comer son, en sí mismas, de naturaleza restrictiva. Por lo tanto, el ayuno intermitente vegano puede hacer que sea más difícil satisfacer tus necesidades de nutrientes que cualquiera de las dos dietas por sí solas.

Si estás interesado en probar el ayuno intermitente vegano, considera la posibilidad de buscar la orientación de un especialista para asegurarte de que tu dieta sigue siendo equilibrada.

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