¿Cómo funciona la dieta del ayuno intermitente?

Te has preguntado cómo funciona la dieta del ayuno, pues bien el ayuno intermitente es un plan de alimentación que alterna entre el ayuno y la alimentación en un horario regular.

Las investigaciones demuestran que el ayuno intermitente es una forma de controlar tu peso y prevenir -o incluso revertir- algunas formas de enfermedad. Pero, ¿Cómo funciona la dieta del ayuno intermitente? ¿funciona la dieta del ayuno? Conoce todo lo que necesitas saber aquí.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Muchas dietas se centran en lo que comes, pero el ayuno intermitente consiste en cuando comes.

Con el ayuno intermitente, sólo comes durante un tiempo determinado. Ayunar durante un determinado número de horas al día o comer sólo una comida un par de días a la semana, puede ayudar a tu cuerpo a quemar grasa. Y las pruebas científicas apuntan también a algunos beneficios para la salud.

El neurocientífico Mark Mattson ha estudiado el ayuno intermitente durante 25 años. Afirma que nuestros cuerpos han evolucionado para poder estar sin comida durante muchas horas, o incluso varios días o más. En la prehistoria, antes de que los humanos aprendieran a cultivar, eran cazadores y recolectores que evolucionaron para sobrevivir -y prosperar- durante largos periodos sin comer. Tenían que hacerlo: se necesitaba mucho tiempo y energía para cazar y recoger frutos secos y bayas.

Incluso hace 50 años, era más fácil mantener un peso saludable. La dietista de Johns Hopkins Christie Williams, M.S., R.D.N., lo explica: "No había ordenadores y los programas de televisión se apagaban a las 11 de la noche; la gente dejaba de comer porque se iba a la cama. Las raciones eran mucho más pequeñas. Más gente trabajaba y jugaba al aire libre y, en general, hacía más ejercicio".

Hoy en día, la TV, Internet y otros entretenimientos están disponibles las 24 horas del día. Permanecemos despiertos durante más horas para ver nuestros programas favoritos, jugar y chatear en línea. Estamos sentados y comiendo todo el día, y la mayor parte de la noche".

El exceso de calorías y la menor actividad pueden significar un mayor riesgo de obesidad, diabetes de tipo 2, enfermedades cardíacas y otras consecuencias. Los estudios científicos demuestran que uno de los beneficios de la dieta del ayuno intermitente es ayudar a invertir estas tendencias.

¿Cómo funciona la dieta del ayuno?

Hay varias formas diferentes de hacer el ayuno intermitente, pero todas se basan en elegir periodos de tiempo regulares para comer y ayunar. Por ejemplo, puedes intentar comer sólo durante un periodo de ocho horas cada día y ayunar el resto. O puedes elegir comer sólo una comida al día dos días a la semana. Hay muchos programas diferentes de ayuno intermitente.

Mattson dice que tras horas sin comer, el cuerpo agota sus reservas de azúcar y empieza a quemar grasa. Se refiere a esto como cambio metabólico.

"El ayuno intermitente contrasta con el patrón de alimentación normal de la mayoría de los estadounidenses, que comen durante todas las horas que están despiertos", dice Mattson. "Si alguien come tres veces al día, más los tentempiés, y no hace ejercicio, entonces cada vez que come, está consumiendo esas calorías y no está quemando sus reservas de grasa".

Entonces, ¿Cómo funciona la dieta de ayuno?: funciona la dieta del ayuno prolongando el periodo en el que tu cuerpo ha quemado las calorías consumidas durante la última comida y empieza a quemar grasa.

Planes de ayuno intermitente

Es importante que consultes a tu médico antes de empezar el ayuno intermitente. Una vez que tengas su visto bueno, la práctica en sí es sencilla. Puedes elegir un enfoque diario que restringe la alimentación diaria a un periodo de seis a ocho horas cada día. Por ejemplo, puedes optar por probar el ayuno 16/8: comer durante ocho horas y ayunar durante 16. Williams es partidaria del régimen diario: dice que a la mayoría de la gente le resulta fácil seguir esta pauta a largo plazo.

Otra, conocida como el enfoque 5:2 consiste en comer regularmente cinco días a la semana. Los otros dos días, te limitas a una comida de 500-600 calorías. Un ejemplo sería que eligieras comer normalmente todos los días de la semana excepto los lunes y los jueves, que serían tus días de una sola comida.

Los períodos más largos sin comer, como los períodos de ayuno de 24, 36, 48 y 72 horas, no son necesariamente mejores para ti y pueden ser peligrosos. Pasar demasiado tiempo sin comer podría animar a tu cuerpo a empezar a almacenar más grasa en respuesta a la inanición.

La investigación de Mattson muestra que pueden pasar de dos a cuatro semanas antes de que el cuerpo se acostumbre al ayuno intermitente. Puede que sientas hambre o malestar mientras te acostumbras a la nueva rutina. Pero, observa, los sujetos de la investigación que superan el periodo de adaptación tienden a seguir el plan, porque notan que se sienten mejor.

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¿Qué puedo comer durante el ayuno intermitente?

Durante los momentos en que no comes, se permite el agua y las bebidas sin calorías, como el café negro y el té.

Y durante tus periodos de alimentación, "comer normalmente" no significa volverse loco. No es probable que pierdas peso o te pongas más sano si llenas tus horas de alimentación con comida basura con muchas calorías, fritos de gran tamaño y golosinas.

Pero lo que le gusta a Williams del ayuno intermitente es que permite comer una serie de alimentos diferentes, y disfrutarlos. "Queremos que la gente sea consciente y disfrute comiendo alimentos buenos y nutritivos", dice. Añade que comer con otros y compartir la experiencia de la comida añade satisfacción y favorece la buena salud.

Williams, al igual que la mayoría de los expertos en nutrición, considera que la dieta mediterránea es un buen modelo de lo que se debe comer, tanto si se intenta el ayuno intermitente como si no. Difícilmente puedes equivocarte si eliges hidratos de carbono complejos y no refinados, como cereales integrales, verduras de hoja verde, grasas saludables y proteínas magras.

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Beneficios de la dieta del ayuno intermitente

Continuando con nuestro recorrido y puntualizando en los beneficios de la dieta del ayuno intermitente, podemos decir que las investigaciones demuestran que los periodos de ayuno intermitente hacen algo más que quemar grasa. Mattson explica: "Cuando se producen cambios con este cambio metabólico, afecta al cuerpo y al cerebro".

Uno de los estudios de Mattson publicado en la Revista de Medicina de Nueva Inglaterra reveló datos sobre una serie de beneficios de la dieta del ayuno intermitente para la salud. Entre ellos, una vida más larga, un cuerpo más delgado y una mente más aguda.

"¿Cómo funciona la dieta del ayuno? Pues bien, durante el ayuno intermitente ocurren muchas cosas que pueden proteger los órganos contra enfermedades crónicas como la diabetes de tipo 2, las enfermedades cardíacas, los trastornos neurodegenerativos relacionados con la edad, incluso la enfermedad inflamatoria intestinal y muchos cánceres", afirma.

Estos son algunos de los beneficios de la dieta del ayuno intermitente que la investigación ha revelado hasta ahora:

• Pensamiento y memoria. Los estudios descubrieron que el ayuno intermitente potencia la memoria de trabajo en animales y la memoria verbal en humanos adultos.
• Salud del corazón. El ayuno intermitente mejoró la presión arterial y la frecuencia cardíaca en reposo, así como otras mediciones relacionadas con el corazón.
• Rendimiento físico. Los hombres jóvenes que ayunaron durante 16 horas mostraron una pérdida de grasa mientras mantenían la masa muscular. Los ratones que se alimentaron en días alternos mostraron una mayor resistencia al correr.
• Diabetes y obesidad. En estudios con animales, el ayuno intermitente previno la obesidad. Y en seis estudios breves, los humanos adultos obesos perdieron peso mediante el ayuno intermitente.
• Salud de los tejidos. En animales, el ayuno intermitente redujo el daño tisular en la cirugía y mejoró los resultados.

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¿Es seguro el ayuno intermitente?

Algunas personas prueban el ayuno intermitente para controlar el peso, y otras utilizan el método para tratar enfermedades crónicas como el síndrome del intestino irritable, el colesterol alto o la artritis. Pero el ayuno intermitente no es para todo el mundo.

Williams subraya que antes de probar el ayuno intermitente (o cualquier dieta), debes consultar primero a tu médico de cabecera. Algunas personas deberían evitar probar el ayuno intermitente:

• Niños y adolescentes menores de 18 años.
• Mujeres embarazadas o en periodo de lactancia.
• Personas con diabetes o problemas de azúcar en la sangre.
• Las personas con antecedentes de trastornos alimentarios.

Pero, dice Williams, las personas que no se encuentran en estas categorías y que pueden realizar el ayuno intermitente de forma segura pueden continuar con el régimen indefinidamente. "Puede ser un cambio de estilo de vida", dice, "y uno con beneficios".

Ten en cuenta que el ayuno intermitente puede tener efectos diferentes en cada persona. Habla con tu médico si empiezas a experimentar una ansiedad inusual, dolores de cabeza, náuseas u otros síntomas después de empezar el ayuno intermitente.

Pensamientos finales

Entonces, ¿funciona la dieta del ayuno? Podemos decir que SÍ, ya que el ayuno intermitente ha sido una de las tendencias de salud más populares de la última década.

Algunas personas confían en este patrón de alimentación, ya que les ayuda a controlar el apetito y el peso y a mantener una salud óptima.

Sin embargo, el ayuno intermitente puede no ser adecuado para todo el mundo, ya sea por razones médicas o porque no se ajusta a su imagen de una dieta nutritiva y sostenible.

Como siempre recalcamos, antes de comenzar con tu dieta del ayuno y conocer cómo funciona la dieta del ayuno, debes consultar a tu profesional de salud de cabecera para que considere si es adecuada o no para ti.

Por otro lado, puedes conocer mucha más información en nuestra web o también, dejar tu comentario o sugerencia, que con gusto te responderemos.

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