Dieta del ayuno intermitente: la guía DEFINITIVA

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Se ha introducido una nueva dieta desde hace algún tiempo: la dieta del ayuno intermitente (también llamada ayuno intermitente)

De hecho, como veremos mejor en el transcurso del artículo, el ayuno intermitente no es una dieta real sino un programa de alimentación que alterna momentos de ayuno con intervalos en los que se permite comer.

El ayuno intermitente se está volviendo cada vez más popular, ya que son muchos los beneficios que se pueden encontrar tanto a nivel físico como psicológico.

Además, este tipo de dieta también es muy cómoda y práctica y se adapta muy bien a nuestro estilo de vida cada vez más rápido y agitado.

Entonces, si tu objetivo es perder los kilos de más, entonces estás en el lugar correcto en el momento adecuado, porque hoy te revelaremos todos los detalles sobre un programa de dieta realmente efectivo probado por varios nutricionistas.

Si desea saber más, continúa leyendo y descubrirás todos los efectos positivos que puede lograr con la dieta del ayuno intermitente.

Índice de contenidos

    ¿Cómo funciona la dieta del ayuno intermitente?

    Empecemos por lo básico …

    ¿En qué consiste exactamente la dieta del ayuno intermitente?

    Es un enfoque dietético en el que tendrás que insertar dentro del día (o de la semana, según la elección que vayas a hacer al momento de configurar el plan estratégico), un momento de al menos 12-16 horas de ayuno, como en cuanto a afectar el equilibrio calórico general y el metabolismo hormonal.

    En la práctica hay dos fases:

    • una fase de ayuno denominada ayuno, que dura varias horas (normalmente de 12 a 20 horas) en la que no tendrás que introducir ningún alimento, a excepción de bebidas, como agua, té, café amargo o infusiones sin azúcar.
    • otra fase llamada alimentación en la que puedes comer con regularidad.

    ¿Eso es todo? Eso es todo.

    De hecho, el ayuno intermitente es muy sencillo. ¡Y por eso funciona muy bien! Pronto también explicarémos por qué.

    Pero primero queremos darte algunos detalles más.

    De hecho, existen varios métodos de ayuno intermitente:

    1. Ayuno intermitente 16/8: este esquema divide el día en dos partes, es decir, 8 horas de alimentación y 16 horas de ayuno. Un ejemplo de una aplicación es esta: te saltas el desayuno y comes tu primera comida al mediodía y luego comes hasta las 20:00.
    2. En días alternos (5:2): durante dos días a la semana la ingesta calórica debe reducirse a 500-600 calorías, mientras que durante el resto de la semana puedes comer lo que quieras. Eso sí, para este tipo de dietas, los días en los que se reduce la ingesta calórica no deben ser consecutivos.
    3. Comer/dejar de comer: una o dos veces por semana no comes nada desde la noche del día anterior hasta la cena del día siguiente.

    Como puede ver, incluso en este caso, todos son modos extremadamente simples y permiten una gran flexibilidad.

    Ayuno intermitente para bajar de peso

    Obviamente, cuando se trata de nutrición, lo primero que se piensa es el peso y el equilibrio. Y luego a la pregunta: ¿es posible adelgazar con la dieta del ayuno intermitente?

    ¡Absolutamente sí! Pero no solo eso. Si desea alcanzar uno o los tres de estos objetivos:

    Ayuno intermitente para bajar de peso.
    Ayuno intermitente para bajar de peso.

    … ¡entonces esta dieta es adecuada para ti!

    De hecho, es un excelente recurso combinar la necesidad de reducir la ingesta de calorías y, al mismo tiempo, aligerar naturalmente el esfuerzo de renunciar a las calorías.

    Habiendo seguido a muchas personas que querían adelgazar y que habían probado las más variadas dietas antes del ayuno intermitente, podemos decir por experiencia que esta metodología es una de las que garantiza mejores resultados.

    No solo por la cantidad de kilogramos perdidos sino sobre todo por la calidad de la pérdida de peso (muy bien equilibrada entre masa magra y masa grasa) y por la facilidad de mantenimiento del peso una vez alcanzado tu objetivo

    ¿Cómo es posible?

    Explicaremos por qué.

    Hay muchas personas que emprenden una dieta pero muy pocas la llevan a cabo. ¿Por qué piensas? Te lo diremos: porque es difícil renunciar a tus comidas favoritas y porque no puedes resistir el impulso del hambre.

    Sin embargo, con la dieta del ayuno intermitente, estos dos obstáculos aparentemente imposibles, se superan.

    De hecho, el ayuno pone al cuerpo en la condición de no tener suficiente energía de los alimentos y, por lo tanto, tener que tomarla de las reservas internas (lo que lleva a la pérdida de peso). Pero sin provocar esa hambre que generalmente sentimos cuando estamos en una dieta hipocalórica (reducida en calorías).

    Parece paradójico pero es así. ¿Dónde está la trampa?

    En la duración limitada del ayuno.

    El ayuno prolongado de hecho desmotiva a la persona, además de poner en marcha toda una serie de compensaciones por parte de nuestro cuerpo, algunas de las cuales absolutamente deben evitarse.

    Por otro lado, el ayuno solo por un tiempo limitado facilita mucho esta práctica, ya que el ayuno es relativamente corto y por tanto más llevadero.

    Otros beneficios del ayuno intermitente

    El ayuno intermitente no solo es útil para perder peso … es una forma real de mantenerse saludable durante mucho tiempo.

    De hecho, el ayuno es uno de los medios más poderosos para purificar el cuerpo.

    Cuando nuestro cuerpo no está ocupado procesando alimentos todo el tiempo, puede dedicarlo a otras actividades, como "limpiarlo" de los desechos y hacer que muchos procesos metabólicos sean más eficientes.

    Sin mencionar el impacto hormonal del ayuno intermitente.

    El ayuno hace que nuestras células sean más resistentes a la insulina, promoviendo la protección contra importantes enfermedades metabólicas como la diabetes y el síndrome metabólico.

    Y finalmente, durante los períodos de ayuno corto, se detectaron aumentos importantes en la producción de la Hormona del Crecimiento, un gran mediador de la regeneración celular, útil no solo para los deportistas sino de manera más general para todas las personas que deseen frenar el proceso de envejecimiento.

    Como puedes adivinar, el ayuno intermitente no es una de las dietas habituales que prometen milagros en unas pocas semanas.

    Este es un tipo de dieta que tiene como objetivo acelerar tu metabolismo y ayudarlo a perder peso más rápido al mejorar la salud cardiovascular y el sistema inmunológico en general.

    Ayuno intermitente: mejora la salud cardiovascular y el sistema inmunológico en general.
    Ayuno intermitente: mejora la salud cardiovascular y el sistema inmunológico en general.

    El concepto sobre el que nació es el de alterar temporalmente tu cuerpo y tu metabolismo, cambiando la forma en que suele funcionar y obligándolo a "despertar" con interesantes beneficios de 360 ​​°.

    Si deseas tomar este tipo de dieta, no solo perderás los kilos de más, sino que tu sistema inmunológico se volverá mucho más resistente a las enfermedades.

    Muchas personas que han considerado este tipo de dieta se han sentido físicamente mejor y durante ese tiempo sintieron mayor energía.

    ¿Funciona el ayuno intermitente?

    Se ha oído hablar del ayuno desde la antigüedad. Muchos pueblos del mundo han practicado el ayuno por razones depurativas, saludables y religiosas.

    Y de hecho, los orígenes del ayuno se pierden en las brumas del tiempo.

    Muchos incluso afirman que el ayuno es la "forma normal de funcionamiento del ser humano". De hecho, si lo piensas bien, a lo largo de los milenios nunca ha habido tanta disponibilidad de alimentos como en la actualidad.

    Por lo tanto, el hombre del pasado, durante cientos de miles de años, siempre ha ayunado.

    Prácticamente siempre ayunaba, al menos hasta que los cazadores de la tribu eran incapaces de cazar algún animal grande, dando así a todas las familias la oportunidad de refrescarse y "hartarse de comida".

    Este fenómeno ha estado sucediendo durante mucho tiempo. Es prácticamente inherente a nuestro ADN.

    En un mundo caracterizado por la escasez de alimentos, la alternancia de períodos de ayuno más o menos largos y períodos de "atracones" es prácticamente la norma.

    Es exactamente por esta razón que la dieta del ayuno intermitente funciona.

    De hecho, con la dieta del ayuno intermitente, introduces los nutrientes de forma cíclica (las dos fases que se alternan) y eso es bueno ya que este régimen respeta la fisiología del cuerpo humano.

    Entonces, cuando se pregunta si el ayuno intermitente funciona, la respuesta es definitivamente sí.

    Esta es una herramienta poderosa que, una vez que comprendas cómo funciona, te ayudará a perder los kilos de más, mantener un peso saludable, vivir más tiempo y prevenir muchas enfermedades.

    Ejemplo de ayuno intermitente

    ayuno intermitente

    Ha llegado el momento de dar algunos ejemplos de ayuno intermitente, para que puedas empezar a pensar en cuál es la mejor forma para ti.

    A continuación te mostraremos 3 ejemplos de dietas de ayuno intermitente. Estos son ejemplos muy simplificados porque no tienen en cuenta las numerosas variables que deben tenerse en cuenta a la hora de plantearse una dieta completa.

    Pero sin duda serán útiles para hacerte una idea de cómo funciona la dieta del ayuno intermitente.

    Ejemplo 1: ayuno intermitente 16/8

    Teniendo en cuenta el primer enfoque, que es el ayuno 16/8, te dejamos un esquema de alimentos hipotético:

    • Desayuno: esta fase es el ayuno, por lo que solo se permiten bebidas. Luz verde para infusiones, café amargo, té verde, agua a voluntad. Eso sí, tendrás que consumir las bebidas sin azúcar.
    • Almuerzo (a partir de las 12:00 en adelante): a partir de aquí comienza la fase denominada alimentado, se pueden realizar las comidas hasta las 20:00 de la noche. Puedes comer con bastante libertad, también porque esta es la comida más importante del día, aquella gracias a la cual llenarás tus reservas de energía ahora vacías después de las horas de abstinencia de alimentos.
    • Merienda a media tarde: una fruta o 50 gramos de tortas de arroz o 15 gramos de frutos secos es útil.
    • Cena: en esta última fase se puede comer bacalao al horno, pan de centeno, verduras mixtas aderezadas con una cucharada de aceite, y eso sí, una buena copa de vino seguro que no estaría de más.

    Puedes ver más recetas aquí:

    Ejemplo 2: ayuno intermitente 5: 2

    ¿Qué comer con la dieta del ayuno 5: 2 ?

    Para este tipo de enfoque alimenticio, el menú típico para los dos días libres proporciona un menu equilibrado entre un desayuno abundante y una cena ligera que prefiere alimentos con proteínas. Aquí un ejemplo.

    • Desayuno: té negro, una pequeña loncha de jamón crudo y huevos revueltos.
    • Cena: luz verde para pescado, pollo o verduras. Es recomendable cocinarlos a la parrilla.
    • Beber a voluntad agua o infusiones, sin añadir azúcar.

    Ejemplo 3: comer/dejar de comer

    Para esta dieta, en cambio, el ayuno es de 24 horas. Se inicia gradualmente las primeras semanas para acostumbrar el cuerpo. Con este tipo de enfoque, comes normalmente durante el resto del tiempo y pierdes peso mejor que con una dieta normal baja en calorías.

    Evidentemente los días en que comes lo que te apetece es bueno recalcar que las comidas siempre deben ser proporcionadas, en este sentido es necesario preferir frutas y verduras, pescado. Es bueno evitar frituras, embutidos y dulces de cualquier tipo.

    Ayuno intermitente ¿cuándo entrenar?

    El ayuno intermitente es una estrategia que también se aplica en el campo del fitness y del culturismo, tanto en la fase de adelgazamiento como en la de recomposición corporal.

    De hecho, es ideal para combinar la pérdida de grasa a favor de la construcción de masa muscular.

    Por lo tanto, vale la pena dedicar algunas palabras al respecto.

    Son varios los estudios que han correlacionado el ayuno intermitente con el rendimiento físico, de ahí se desprende que un ayuno corto y controlado como es el caso del ayuno intermitente no afecta negativamente el rendimiento de los deportistas profesionales y aficionados.

    Por lo tanto, las actividades que han demostrado ser más efectivas en términos de ahorro de masa magra y adecuadas para la recomposición corporal son el llamado Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad (un ejemplo es Crossfit) y el entrenamiento con pesas.

    Para tener una idea de cómo estructurar un protocolo por parte de quienes entrenan, aquí hay un pequeño manual en el que inspirarse:

    • Hacer ejercicio en ayunas: antes de entrenar, 20 o 30 minutos antes, te recomendamos que tomes una dosis de bcaa, esta comida no tiene absolutamente ningún efecto sobre el ayuno y menos aún sobre la ingesta calórica porque no pasa por el hígado pero sí metabolizado directamente en el tejido muscular.
    • Post-entrenamiento: después de 30 minutos de entrenamiento, para favorecer el proceso de recuperación y al mismo tiempo ralentizar los procesos catabólicos, puedes volver a tomar aminoácidos de cadena ramificada.
    • La fase de alimentación comienza con la comida post-entrenamiento en la que es recomendable ingerir una mayor cantidad de carbohidratos previstos en la dieta.
    • Ahora sigue las 8 horas de alimentación caracterizadas por la subdivisión de otras dos comidas divididas de forma equilibrada según tus necesidades, cuidando de reducir los carbohidratos y aumentar los lípidos.

    Pero, ¿cuándo tienes que entrenar?

    Puedes hacer el entrenamiento no necesariamente con el estómago vacío.

    Si eres estudiante o tienes horarios de trabajo inflexibles que no te permiten estar en las condiciones óptimas para realizar el entrenamiento. Entonces, te recomiendo que entrenes durante la alimentación así evitarás caídas de presión y fatiga.

    Beneficios de la dieta del ayuno intermitente

    El ayuno intermitente no debe confundirse con las formas extremas de ayuno recomendadas por los fanáticos de las dietas de desintoxicación o los gurús autodenominados de la nueva era.

    Como habrás notado, este enfoque dietético se basa en una serie de protocolos de ayuno a corto plazo, con el objetivo de mejorar tu bienestar físico.

    Uno de los beneficios inmediatos que encontrarás es la reducción de la grasa corporal sin afectar la masa magra.

    Además, muchos estudios muestran que el ayuno intermitente reduce el estado inflamatorio del cuerpo. Esto conduce a un beneficio contra numerosas enfermedades crónico-degenerativas que se desarrollan frente a una condición inflamatoria crónica.

    Un ejemplo es la enfermedad de Alzheimer. Todavía estamos en pañales, pero la experimentación con ratones es realmente alentadora

    Y nuevamente, al embarcarte en esta dieta, promueves la salud cardíaca y arterial. Específicamente, este enfoque dietético reduce los azúcares en la sangre, por lo tanto, los triglicéridos y el colesterol malo.

    Pero los efectos positivos no terminan ahí porque varios estudios muestran una correlación entre el ayuno intermitente y la protección contra las células cancerosas.

    Sí, lees perfectamente. Ahora está cada vez más claro que limitar la cantidad y la frecuencia de las comidas no hace más que proporcionar una especie de protección contra las células cancerosas.

    De hecho, se ha demostrado que utilizando este enfoque se reduce la incidencia de algunos tipos de cáncer y además hay una reducción significativa en la tasa de proliferación de los mismos.

    Pero el ayuno estimula de forma intermitente otros procesos de regeneración nerviosa.

    En pocas palabras, si tu deseo es recuperar la salud y el estado físico, entonces la dieta del ayuno intermitente es lo que necesitas para alcanzar tu objetivo. No hay nada más saludable que dejar de comer durante varias horas.

    El ayuno intermitente es el gran avance que necesitas.

    ¡Prueba y verás!

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