¿Cómo reducir los niveles de insulina? 10 consejos

Cómo reducir los niveles de insulina

Si deseas saber cómo reducir los niveles de insulina, no te pierdas este artículo con todo lo que necesitas saber y con 10 consejos prácticos para que puedas lograr bajar la insulina. 


Índice de contenidos
  1. ¿Por qué es importante bajar la insulina?
  2. Cómo reducir los niveles de insulina: 10 consejos
    1. 1. Disminuir el consumo de todas las formas de azúcar
    2. 2. Seleccionar carbohidratos complejos
    3. 3. Hacer actividad física
    4. 4. Agregar canela a las comidas y bebidas
    5. 5. Consumir la cantidad y el tipo adecuados de proteínas
    6. 6. Practicar el ayuno intermitente
    7. 7. Considerar el vinagre de sidra de manzana
    8. 8. Aumentar la ingesta de fibra soluble
    9. 9. Vigilar el tamaño de las porciones
    10. 10. Incorporar té verde
  3. Conclusión

¿Por qué es importante bajar la insulina?

Es importante tratar de reducir los niveles de insulina en la sangre porque la insulina es una hormona que ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre. Si los niveles de insulina son demasiado altos, pueden ocurrir varios problemas de salud, tales como:

  1. Aumento del riesgo de diabetes tipo 2: la insulina ayuda a que el cuerpo utilice el azúcar (glucosa) en la sangre como energía. Si el cuerpo no responde adecuadamente a la insulina (lo que se conoce como resistencia a la insulina), los niveles de azúcar en la sangre pueden aumentar y desarrollarse diabetes tipo 2.
  2. Mayor riesgo de enfermedades cardíacas: altos niveles de insulina en la sangre se han relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas.
  3. Alto riesgo de obesidad: la insulina también puede promover el almacenamiento de grasa en el cuerpo, lo que puede contribuir al aumento de peso y a la obesidad.
  4. Mayor riesgo de problemas hepáticos: altos niveles de insulina en la sangre también pueden aumentar el riesgo de problemas hepáticos, como la enfermedad hepática grasa no alcohólica.

En resumen, es importante tratar de mantener niveles saludables de insulina en la sangre para reducir el riesgo de desarrollar problemas de salud relacionados con la insulina.

Cómo reducir los niveles de insulina: 10 consejos

1. Disminuir el consumo de todas las formas de azúcar

Para reducir los niveles de insulina en la sangre, es importante limitar el consumo de azúcar. Esto incluye tanto el azúcar añadido como el azúcar natural presente en alimentos como la fruta.

El azúcar añadido se encuentra comúnmente en alimentos procesados y azucarados como dulces, pasteles, bebidas azucaradas y alimentos con sabor a dulce, como algunos cereales y barras de granola.

Por otro lado, el azúcar natural se encuentra en alimentos como la fruta, la leche y el yogur. Limitar el consumo de estos alimentos y bebidas puede ayudar a controlar los niveles de insulina en la sangre.

Es importante recordar que es necesario tener un consumo adecuado de azúcar para tener energía, por lo que es importante hablar con un médico o un nutricionista para determinar cuánto azúcar es adecuado consumir.

2. Seleccionar carbohidratos complejos

¿Cómo bajar la insulina? Los carbohidratos complejos son una buena opción para controlar los niveles de insulina en la sangre. Estos carbohidratos se encuentran en alimentos como granos enteros, verduras y legumbres, y se digieren más lentamente que los carbohidratos simples, como el azúcar y el pan blanco. Esto significa que los carbohidratos complejos liberan energía de manera más gradual, lo que ayuda a mantener niveles estables de azúcar en la sangre y a evitar picos de insulina.

Además, los carbohidratos complejos también son ricos en nutrientes esenciales como fibra, hierro y vitaminas B. Al elegir carbohidratos complejos en lugar de carbohidratos simples, se pueden obtener muchos beneficios para la salud además de ayudar a controlar los niveles de insulina en la sangre.

3. Hacer actividad física

Preguntas frecuentes sobre ayuno intermitente

Para bajar insulina, una de las prácticas más recomendadas es la actividad física.

El ejercicio aeróbico parece ser muy eficaz para aumentar la sensibilidad a la insulina en personas con obesidad o diabetes de tipo 2.

Practicar actividad física regularmente puede tener un efecto positivo en la resistencia a la insulina y, por lo tanto, en el control de la glucemia en personas con diabetes tipo 2 o prediabetes. También, puede ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en personas con riesgo de padecerla.

Además, la actividad física regular puede tener otros beneficios para la salud, como reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, mejorar la salud mental y el bienestar general.

Es importante hablar con un profesional de la salud antes de comenzar cualquier programa de ejercicios y hacer una actividad física que sea adecuada y segura para cada persona.

4. Agregar canela a las comidas y bebidas

La canela es una especia deliciosa cargada de antioxidantes beneficiosos para la salud.

Estudios recientes sugieren que tanto las personas con resistencia a la insulina como aquellas con niveles de insulina relativamente normales que toman suplementos de canela pueden experimentar una mayor sensibilidad a la insulina y una disminución de sus niveles.

Sin embargo, los estudios sobre los efectos de la canela en el control de la glucemia son contradictorios y no todos los estudios han encontrado resultados positivos.

Además, es importante tener en cuenta que la canela no debe ser utilizada como sustituto de otros tratamientos médicos recomendados para controlar la diabetes, como la medicación y el cambio de estilo de vida.

Recuerda que es importante hablar con un médico antes de utilizar la canela como tratamiento para la diabetes.

5. Consumir la cantidad y el tipo adecuados de proteínas

Si quieres saber cómo bajar la insulina, consumir una cantidad adecuada de proteínas en las comidas puede ser muy beneficioso para controlar tu peso y tus niveles de insulina.

Las proteínas son macronutrientes esenciales que se encuentran en una amplia variedad de alimentos, como carnes, pescados, huevos, lácteos, frijoles, nueces y semillas. Las proteínas tienen un efecto más bajo en los niveles de azúcar en sangre que los carbohidratos, por lo que pueden ser beneficiosas para el control de la glucemia.

Además, las proteínas también pueden ayudar a mantener la masa muscular y a promover la pérdida de peso, lo cual también puede tener un efecto positivo en la resistencia a la insulina.

6. Practicar el ayuno intermitente

funciona la dieta del ayuno

El ayuno intermitente (un plan de alimentación en el que tienes horas fijas para comer y horas fijas para ayunar durante un periodo de 24 horas) ha aparecido recientemente en los titulares, concretamente en torno a sus posibles beneficios para perder peso.

Las investigaciones también sugieren que el ayuno intermitente puede ayudar a reducir los niveles de insulina de forma tan eficaz o más que la restricción calórica diaria.

Entonces si quieres saber cómo bajar la insulina para adelgazar, el ayuno intermitente puede ser una opción perfecta.

VER MÁS: ¿Funciona el ayuno intermitente para perder peso?

Aunque mucha gente encuentra beneficioso y agradable el ayuno intermitente, no funciona para todo el mundo y puede causar problemas a algunas personas. Un médico o nutricionista puede ayudarte a determinar si el ayuno intermitente es adecuado para ti y cómo hacerlo con seguridad.

7. Considerar el vinagre de sidra de manzana

El vinagre de sidra de manzana puede ayudar a prevenir los picos de insulina y azúcar en sangre después de comer, sobre todo cuando se consume con alimentos ricos en hidratos de carbono.

Una revisión descubrió que consumir de 2 a 6 cucharadas soperas de vinagre al día parece mejorar la respuesta glucémica a las comidas ricas en hidratos de carbono. Sin embargo, es importante señalar que esta revisión incorporó estudios que utilizaban otras formas de vinagre además del mencionado.

Otra revisión de estudios descubrió que consumir vinagre con las comidas afecta a los niveles de glucosa e insulina en sangre. Los individuos que consumían vinagre con las comidas tenían niveles más bajos de glucemia e insulina que los que no lo consumían. Pero, de nuevo, esta revisión no especificaba el vinagre de sidra de manzana.

Una tercera revisión de estudios de 2021 dirigidos específicamente al vinagre de sidra de manzana analizó su efecto sobre el control glucémico en adultos.

Los investigadores descubrieron que el consumo de vinagre de sidra de manzana reducía significativamente el azúcar en sangre en ayunas y la HbA1C (una medida del azúcar en sangre a lo largo del tiempo). Sin embargo, e no parecía afectar a los niveles de insulina en ayunas ni a la resistencia a la insulina.

8. Aumentar la ingesta de fibra soluble

La fibra soluble aporta una serie de beneficios para la salud, como ayudar a perder peso y bajar insulina.

Es cierto que aumentar la ingesta de fibra soluble puede tener un efecto beneficioso sobre cómo reducir los niveles de insulina.

La fibra soluble es un tipo de fibra que se encuentra en alimentos como frutas, verduras, legumbres, avena y cebada. Ésta se disuelve en agua y forma un gel en el intestino, lo cual puede ayudar a retrasar la absorción de los carbohidratos y a regular los niveles de azúcar en sangre.

Además, la fibra soluble también puede ayudar a reducir el colesterol y a promover una digestión saludable.

Es importante tener en cuenta que debes aumentar la ingesta de fibra de manera gradual y beber suficiente agua para evitar problemas gastrointestinales.

En general, la fibra procedente de alimentos integrales parece ser más eficaz para reducir la insulina que la fibra en forma de suplemento, aunque los resultados son dispares.

9. Vigilar el tamaño de las porciones

Tu páncreas libera distintas cantidades de insulina según el tipo de alimentos que comas, pero comer una gran cantidad de alimentos que hacen que tu cuerpo produzca insulina extra puede acabar provocando hiperinsulinemia.

Esto es especialmente preocupante para las personas que ya padecen obesidad y resistencia a la insulina.

Se ha demostrado sistemáticamente que consumir menos calorías aumenta la sensibilidad a la insulina y disminuye los niveles de insulina en personas con sobrepeso y obesidad, independientemente del tipo de dieta que consuman.

Aunque se ha demostrado que la restricción calórica alivia los niveles excesivos de insulina, es una buena idea buscar la ayuda de un nutricionista o médico antes de hacer cualquier cambio en la dieta para asegurarte de que no te estás perdiendo ningún macro o micronutriente importante.

VER MÁS: El gen que prolonga la vida: restricción calórica

10. Incorporar té verde

El té verde contiene grandes cantidades de un antioxidante conocido como galato de epigalocatequina (EGCG), que puede ayudar a combatir la resistencia a la insulina y bajar la insulina.

En un estudio de 2016, las personas posmenopáusicas con obesidad y niveles elevados de insulina que tomaron extracto de té verde experimentaron una pequeña disminución de la insulina a lo largo de 12 meses, mientras que las que tomaron placebo presentaron un aumento de los niveles de insulina tras la intervención.

En una revisión de 2013, los investigadores informaron de que el té verde parecía reducir significativamente los niveles de insulina en ayunas en estudios de alta calidad.

Sin embargo, existen otros estudios de alta calidad sobre la suplementación con té verde que no han mostrado una reducción de los niveles de insulina ni un aumento de la sensibilidad a la insulina.

Conclusión

Si tu médico te ha aconsejado que busques formas de bajar insulina, lo más probable es que tenga un plan para ayudarte a conseguir ese objetivo.

Comer menos carbohidratos y azúcares refinados, comer más alimentos fibrosos y densos en nutrientes, hacer suficiente ejercicio y, ocasionalmente, tomar suplementos naturales como el té verde y la canela, pueden ayudarte a seguir por el buen camino y a mantenerte en él hasta alcanzar tu objetivo.

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Shreya Katyal

Soy Shreya Katyal, tu amiga y dietista en tu camino hacia una vida más saludable. Creo firmemente que la vida está destinada a vivirse al máximo y que tus alimentos favoritos son una parte integral de ella. Esta es la razón por la que en tu esfuerzo por estar en forma y saludable, no te hago elegir entre estar en forma y comer. Mi enfoque siempre es hacer que tu vida sea más fácil y feliz porque no se puede lograr nada que valga la pena sin ser feliz.¿Estás pensando “¡Espera! Esa es una charla persuasiva pero no es práctica”? ¡Bien! Esto puede parecer un equilibrio inalcanzable, pero es muy posible. Se trata de comprender los requisitos específicos de su cuerpo y no tienes que hacerlo tu mismo. Te ayudaré y una vez que determinemos tu tipo de cuerpo, la navegación a través de nuestro sitio será muy simple. Necesitarás comer, hacer ejercicio y repetir según ese tipo de cuerpo. Entonces, ¿estás listo para subirte? Te prometo que va a ser divertido.

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