¿Es útil comer poco y con frecuencia?

Mucha gente cree que comer con frecuencia ayuda a mantener el metabolismo "alto".

Pero, ¿es útil comer poco y con frecuencia? ¿Es mejor comer poco y con frecuencia o mucho pero con menos frecuencia?

Para tratar de responder estas preguntas, debemos comprender qué le sucede a nuestro cuerpo cuando comemos.

Breve explicación del metabolismo

En las horas siguientes a una comida, existe un aumento del metabolismo debido al trabajo del tracto digestivo (actividad de los músculos lisos y glándulas digestivas) y la transformación de los alimentos absorbidos.

Siempre que comes, para absorber y distribuir los nutrientes, la tasa metabólica aumenta ligeramente durante unas horas. Paradójicamente, se necesita energía para transformar la energía.

Este aumento en el metabolismo en reposo también se denomina efecto de calor de los alimentos (TEF), también llamado Termogénesis inducida por la dieta (Termogénesis dietoinducida) (TID) (1).

La cantidad de energía gastada es directamente proporcional a la cantidad de calorías y nutrientes consumidos en la comida.

Hasta ahora todo parece mostrar que comer poco y, a menudo, acelera tu metabolismo.

Sin embargo, incluso si la termogénesis inducida por los alimentos consumidos realmente existe, de ahí que se diga que existe una ventaja concreta come seguiido y poco ¡Pero hay una gran diferencia!

¿Te hace perder peso comer poco y con frecuencia?

Veamos que dice la ciencia al respecto.

En 2010 se realizó un estudio (2) cuyo principal objetivo fue investigar si el uso de una alta frecuencia de comidas podría conducir a una pérdida de peso mayor que la obtenida con una baja frecuencia de comidas, en condiciones de restricción energética similar.

De hecho, no se encontraron diferencias entre una comida más baja (3 comidas) y una frecuencia más alta (6 comidas).

En general, hubo una disminución del 4.7% en el peso corporal, de manera similar y en ambos grupos analizados, también se observaron disminuciones significativas en la masa grasa, la masa corporal magra y el IMC.

Entonces la conclusión fue que la frecuencia de las comidas no tiene un impacto sustancial en el peso o pérdida de grasa, excepto por sus efectos sobre el consumo de alimentos y no tiene nada que ver con mantener tu metabolismo "alto".

La frecuencia de las comidas no afecta el TEF total. No es posible "engañar" al cuerpo para que queme más o menos calorías manipulando la frecuencia de las comidas.

En pocas palabras, no hay ninguna razón para argumentar que es mejor comer poco y seguido.

Ahora bien, ¿por qué cualquier libro de salud habla de la importancia de tener 6 comidas pequeñas? ¿Por qué continúan argumentando que comer poco y muchas veces te hace perder peso? ¡Disipemos algunos mitos!

¿Comer poco y con frecuencia aumenta el metabolismo? Mitos y verdades

Hay algunas razones principales por las que los libros de dietas recomiendan seis comidas pequeñas al día al recomendarte comer poco y a menudo.

Cuando comes, tu cuerpo tiene que quemar calorías adicionales solo para procesar esa comida.

• La teoría es que "si comes comidas pequeñas todo el día, tu cuerpo quema constantemente más calorías y tu metabolismo viaja a su capacidad óptima", ¿verdad?

¡En realidad, este no es el caso! Ya sea que consuma 2000 calorías distribuidas a lo largo del día, o 2000 calorías durante un período breve de tiempo, tu cuerpo realmente quemará la misma cantidad de calorías para asimilar los alimentos que consume.

• "Cuando comes comidas más pequeñas, es menos probable que comas en exceso durante las comidas regulares".

Eso puede ser cierto, especialmente para las personas que continuamente luchan con el control de las porciones o no saben cuánta comida deben comer.

Sin embargo, una vez que toman el control de su dieta, algunos pueden encontrar en qué pensar que comer seis veces al día es muy prohibitivo y requiere mucho esfuerzo.

Además, dado que estás comiendo seis comidas pequeñas, probablemente nunca te sientas "lleno" y seguro sientas la tentación de ingerir calorías adicionales con cada bocadillo. Por tanto, no puede ser verdad que comer poco y muchas veces te hace perder peso y muchas veces, conduce a más comida!

Aunque se basa en principios aparentemente lógicos, "seis comidas al día" generalmente no funciona para la mayoría de las personas y, en general, parecen ser efectivos solo para personas que necesitan ejercer control sobre los alimentos y el tamaño de las porciones.

Si pensamos en los tiempos de las cuevas, ¡habríamos tenido serios problemas, especialmente si tuviéramos que comer cada tres horas! Come poco y con frecuencia ¡ciertamente no era posible!

El hombre comía cuando podía, soportando y soportando largos períodos de ayuno (ciertamente no hubo refrigeración ni almacenamiento de alimentos) y su cuerpo se adaptó para funcionar de manera óptima para salir y conseguir nuevos alimentos.

Un estudio reciente hizo un gran trabajo al anular la teoría de las "seis comidas al día" para la pérdida de peso:

“No hay diferencia estadística entre los grupos de comidas de baja y alta frecuencia para los índices de adiposidad, las mediciones del apetito o los péptidos intestinales (péptido YY y grelina) antes o después de la cirugía. Concluimos que aumentar la frecuencia de las comidas no promueve una mayor pérdida de peso corporal en las condiciones descritas en este estudio. "

¿Es útil comer poco y con frecuencia? Podemos concluir que comer poco muchas veces al día no mejora el estado de salud, por lo que en personas sanas no es imprescindible comer con frecuencia para mantener bajo control el azúcar en sangre y lograr la pérdida de peso.

¿Por qué dicen que es mejor? ¿Comes a menudo y poco?

Probablemente porque, de hecho, no todo el mundo es fácil de "ayunar" durante muchas horas (generalmente de 3 a 5 horas es el máximo comúnmente aceptado) y terminas comiendo cada vez más, aumentando de peso y empeorando tu salud.

¿Existe otra forma de gestionar la nutrición para adelgazar?

Comer muchas veces al día no es necesariamente tan bueno y, además, ¡es realmente muy incómodo!

En cambio, hay otro sistema muy válido en el que comes algunas veces al día: ayuno intermitente.

Este es un método en el que comes varias veces al día presentando periodos de ayuno corto que hacen maravillas para tu metabolismo.

Pero tal vez no conozcas esta metodología, así que hagámonos la pregunta más directamente: ¿por qué deberías considerar el ayuno intermitente como un método eficaz para bajar de peso?

5 razones para probar la dieta del ayuno si tienes la intención de perder peso:

1. Por qué puede funcionar para tus objetivos.

Si bien sabemos que no todas las calorías son iguales, la restricción calórica juega un papel central en la pérdida de peso.

Cuando ayunas, también estás facilitando la limitación de tu ingesta total de calorías durante el transcurso de la semana, lo que puede llevar a la pérdida de peso y al mantenimiento constante de la línea con el tiempo.

2. Porque simplifica tu día.

En lugar de tener que preparar, empacar, comer y programar comidas cada 2-3 horas, simplemente omites una comida o dos y solo te preocupas por comer alimentos en el intervalo de tiempo que hayas elegido por tu ayuno.

3. Es una decisión que tú puedes tomar todos los días.

Puedes permitirte disfrutar de comidas más abundantes (haciendo que tu estómago sea apetitoso y lleno) y también consumir menos calorías en promedio. Siempre decide en qué intervalo comer y qué método aplicar.

4. Se necesita menos tiempo (y potencialmente menos dinero).

En lugar de tener que preparar o comprar de tres a seis comidas al día, solo necesita preparar dos comidas. Simplemente tiene que parar y comer dos veces. En vez de lavar los platos seis veces, solo tiene que hacerlo dos veces.

5. Promueve una mayor sensibilidad a la insulina y una mayor secreción de la hormona del crecimiento, dos claves para perder peso y ganar masa muscular.

El ayuno intermitente te ayuda a lograr un doble objetivo, por un lado te permite adelgazar y por otro lado te permite construir un físico sólido.

Puede aumentar tu nivel cognitivo al prevenir afecciones como la enfermedad de Parkinson, el Alzheimer y la demencia.

Entonces ¿es útil comer poco y con frecuencia? No es absolutamente cierto que comer poco y a menudo aumenta el metabolismo, hay una frecuencia óptima de comidas y es la que cada uno de nosotros elige mantener según sus gustos, necesidades, hábitos y tradiciones y no menos importante, sus compromisos.

(1) Varios Autores. "Fisiología del hombre" Edi.Ermes. 2002

(2) Cameron JD, Cyr MJ, Doucet E. "El aumento de la frecuencia de las comidas no promueve una mayor pérdida de peso en sujetos a los que se les prescribió una dieta de restricción energética equi-energética de 8 semanas". Br JNutr. 2010 Abr;

(3) https://en.wikipedia.org/wiki/Specific_dynamic_action

(4) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19943985

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