12 asombrosos beneficios para la salud de la fibra

Una dieta rica en fibra dietética es saludable, todos lo sabemos. Sin embargo, la mayoría de las personas comen solo de la mitad a un tercio de las cantidades diarias recomendadas, según informes recientes 1. Si ese es usted, esto significa que se está perdiendo muchos de sus increíbles beneficios para la salud.

Palta

La fibra se refiere a algunas formas de carbohidratos complejos que se encuentran en las plantas, como polisacáridos, pectinas, celulosa y almidón resistente. Se diferencia de otros tipos de carbohidratos en que las enzimas digestivas no pueden descomponerlo, por lo que tiene un impacto limitado o nulo en los niveles de glucosa en sangre 2. Y aunque su cuerpo no puede digerirlo, ¡puede beneficiarse de él!

Los beneficios de la fibra comienzan en el tracto digestivo, donde ayuda a mover los alimentos, alimentar las bacterias y ayudar en la producción de sustancias químicas que mantienen el colon saludable. Sin embargo, los beneficios de la fibra se extienden más allá del intestino y llegan hasta la salud metabólica, cardíaca y cerebral. Puede experimentar todo esto sin importar si está siguiendo una dieta baja o alta en carbohidratos.

Para obtener los beneficios de la fibra, debe asegurarse de comer suficiente. El Instituto de Medicina (IOM) recomienda 25 g/día para mujeres y 38 g/día para hombres. También es necesario consumir fibra soluble como la tapioca y fibra insoluble.

¿Convencido todavía? A continuación se presentan 12 beneficios de comer fibra para motivarlo a aumentar su ingesta diaria.

La mayoría de los beneficios de la fibra dietética ocurren en el colon, y la mejora de la motilidad intestinal, es decir, tener deposiciones regulares, es uno de ellos. La cáscara de psyllium es un gran ejemplo y se usa a menudo para aliviar el estreñimiento.

Estos tipos de fibras, que generalmente son solubles, funcionan absorbiendo agua y aumentando el volumen de las heces. Un aumento en el volumen de las heces estimula las paredes del colon, lo que lleva a evacuaciones intestinales más frecuentes. Sin embargo, existen muchas otras teorías sobre cómo la fibra ayuda a aliviar el estreñimiento, y una dice que los ácidos grasos de cadena corta (AGCC) de la fermentación bacteriana de la fibra influyen en la motilidad.

microbiota

Tu intestino es el hogar de billones de microbios, conocidos colectivamente como microbiota. Si bien su cuerpo no puede descomponer la fibra por sí solo, estos microbios amigables lo ayudan con esto. Su descomposición de la fibra dietética, que ocurre principalmente en el colon, produce metabolitos como SCFA que mantienen saludable la pared intestinal 3.

Para una microbiota saludable y diversa, la importancia de la fibra no se puede enfatizar lo suficiente. Los estudios preclínicos y en humanos muestran que cuanto mejor se ingiera la fibra, más saludable será la microbiota 4. Las fibras que aumentan el número y la diversidad microbiana se conocen como prebióticos e incluyen fructanos y galactooligosacáridos de alimentos como cebollas, alcachofas y algas marinas .

Es probable que su médico le recomiende una dieta rica en fibra si alguna vez tiene ERGE, úlceras, SII, diverticulitis, estreñimiento, hemorroides y problemas gastrointestinales similares. Eso se debe a que hay evidencia de que la fibra juega un papel en su prevención 5.

Si bien no conocemos las causas exactas de estos trastornos gastrointestinales, existe una posibilidad real de que estén relacionados con la disbiosis. Dado que la fibra estimula las bacterias saludables en el intestino, puede ayudar indirectamente a prevenir y tratar estas afecciones de esta manera. Las condiciones inflamatorias del tracto GI también se benefician de los SCFA producidos por las bacterias intestinales porque reducen la acidez en el tracto digestivo y favorecen la curación 6.

Pérdida de peso

Cuando las personas siguen una dieta baja en calorías, los estudios muestran que es más probable que pierdan peso si dicha dieta también es rica en fibra 7. También es más probable que sigan su dieta a largo plazo. Y la razón de esto tiene que ver con las propiedades saciantes de la fibra y su interferencia con la digestión de macronutrientes.

La fibra absorbe agua, creando volumen en su sistema digestivo que ralentiza la digestión y conduce a una sensación de saciedad. Sus propiedades de absorción también interfieren con la digestión de proteínas, carbohidratos digeribles y grasas de su cuerpo, lo que significa que está absorbiendo menos calorías. Fibra soluble. El que se encuentra en los aguacates, las coles de Bruselas, las nueces, las semillas y las bayas es más efectivo para perder peso.

Uno de los mayores beneficios de una dieta alta en fibra es una mayor salud metabólica. En un estudio de más de 80 adultos con sobrepeso y síndrome metabólico, la sensibilidad a la insulina fue un 25 % más alta en los que siguieron una dieta rica en fibra en comparación con los que siguieron una dieta rica en proteínas 8.

La fibra reduce el índice glucémico de los alimentos vegetales, lo que puede ayudar con el control glucémico y la sensibilidad a la insulina en el futuro. Estudios anteriores vincularon la fibra soluble con estos beneficios. Pero estudios más nuevos y extensos muestran que la fibra insoluble es la que más reduce el riesgo de que una persona desarrolle diabetes 1. Sin embargo, la razón de esto es un misterio. Las fuentes de fibra insoluble incluyen tomates, pimientos y judías verdes.

Las fibras solubles también parecen tener la capacidad de reducir los niveles de colesterol 5. La ingesta de 9 a 30 g de fibra se asocia con niveles de LDL un 10 % más bajos, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Las fibras solubles, que se encuentran en una amplia gama de vegetales, nueces y semillas, se unen a los ácidos biliares en el intestino delgado y ayudan a estimular su excreción. El aumento de la excreción de ácidos biliares obliga al hígado a extraerlos de la sangre, reduciendo sus niveles. Además, la fermentación de estas fibras en el colon conduce a la producción de propionato, un SCFA que frena la producción de colesterol.

7. Reducción del riesgo de enfermedades del corazón

Reducir el riesgo cardíaco

Una revisión de las últimas investigaciones sobre la fibra y las enfermedades cardíacas encontró que la fibra está fuertemente asociada con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y enfermedades coronarias 9. Entonces, ¿qué hace la fibra para ayudar a que su corazón y sus vasos sanguíneos se mantengan saludables?

Ya hemos mencionado que conduce a la pérdida de peso, una mejor sensibilidad a la insulina, control glucémico y niveles más bajos de colesterol, todo lo cual es bueno para el sistema cardiovascular. La fibra también puede mejorar la salud metabólica y disminuir la presión arterial, lo que reduce aún más el riesgo de desarrollar un problema cardíaco.

La inflamación crónica de bajo grado es la base de muchas enfermedades crónicas. Afortunadamente, aumentar la ingesta de fibra puede ayudar. La fibra reduce la inflamación principalmente al aumentar los niveles de butirato, según algunas teorías 1.

El butirato, también conocido como ácido butírico, es un SCFA producido por las bacterias del colon a través de la fermentación de la fibra soluble. Protege la pared intestinal del daño, lo que evita que las sustancias nocivas penetren en ella y causen inflamación. Sin embargo, este efecto de reducción de la inflamación va más allá del intestino, ya que el butirato inhibe la producción de citocinas proinflamatorias.

La depresión es una de las muchas enfermedades crónicas relacionadas con la inflamación de bajo grado 1. Dado que la fibra dietética reduce la inflamación, no es de extrañar que algunos estudios de observación hayan encontrado una relación entre una mayor ingesta de fibra y una menor incidencia de depresión 10.

Además de reducir la inflamación, la influencia de la fibra en la diversidad de la microflora intestinal también puede explicar su efecto para mejorar el estado de ánimo. Los microbios intestinales facilitan la producción de serotonina, triptófano y ácido γ-aminobutírico a través del eje intestino-cerebro; todos son importantes para la salud mental. Algunas bacterias pueden producir directamente triptófano, que es un precursor de la producción de serotonina.

10. Un sistema inmunológico más fuerte

Sus intestinos tienen algo llamado tejido linfoide asociado al intestino (GALT, por sus siglas en inglés), que consta de células inmunitarias y protege todo su cuerpo de los patógenos. La investigación descubrió hace mucho tiempo que algunas fibras prebióticas (por ejemplo, inulina y oligofructosa) aumentan la cantidad de células inmunitarias en GALT 11.

Los investigadores no están seguros de por qué los prebióticos parecen tener este efecto, pero una explicación es que las bacterias intestinales o sus subproductos penetren en GALT y estimulen la producción de células inmunitarias. Además de eso, la fibra estimula el sistema inmunológico al mantener baja la inflamación, ya que la inflamación crónica puede afectar la inmunidad.

11. Menor riesgo de cáncer colorrectal

Cada vez hay más pruebas de que hasta el 47 % de los casos de cáncer colorrectal se pueden prevenir con cambios en el estilo de vida, como aumentar el consumo de fibra 12.

El cáncer suele ser el resultado de un ADN dañado, ya sea por infecciones crónicas, inflamación y daño por radicales libres. Debido a que la fibra reduce la inflamación y mejora la salud y el funcionamiento del tracto digestivo, también reduce el riesgo de enfermedades malignas. Además, ya dijimos que también puede estimular su sistema inmunológico, y un sistema inmunológico fuerte también ayuda a prevenir el cáncer.

Y, por último, todos estos beneficios para la salud que obtiene de la fibra pueden significar una vida más larga y saludable. Al observar los estudios de cohortes, parece haber un 11 % menos de riesgo de muerte prematura por cada 10 g de fibra al día 1.

La fibra reduce la inflamación de todo el cuerpo, reduce los riesgos de enfermedades cardíacas, mejora la salud metabólica y hace mucho más por su cuerpo, por lo que es lógico suponer que vivirá más tiempo si agrega más a su dieta.

La fibra es uno de esos carbohidratos buenos para usted de los que debe asegurarse de obtener suficiente en su dieta, ya sea baja en carbohidratos o algo más. No es esencial como otros nutrientes, pero su cuerpo parece prosperar cuando lo consume regularmente.

Desde una mejor salud intestinal general, salud metabólica y menor riesgo de enfermedades crónicas, tiene muchas razones para prestar más atención a la cantidad de fibra que está comiendo. Puede obtener la mayor parte directamente de los alimentos, pero los suplementos también pueden funcionar cuando la vida se interpone en el camino.

Ah, y asegúrese de beber sus líquidos con fibra y no tome más de 70 g por día, ya que esto puede causar problemas digestivos.

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