¿Cuál es el mejor ejercicio cardiovascular para bajar de peso? Evidencia y respaldo científico

El mejor ejercicio cardiovascular para bajar de peso se puede hacer en casa o en el gimnasio. Averigüe qué funciona para usted en función de su horario, presupuesto y motivación.

¿Listo para un poco de cardio asesino? En esta guía, aprenderá todo sobre el ejercicio cardiovascular: qué es, sus ventajas, cómo ayuda con el estilo de vida cetogénico y una lista de ejercicios cardiovasculares. Cavar en.

El ejercicio cardiovascular, también conocido como ejercicio aerobicose define como cualquier actividad que requiere más oxígeno, es de naturaleza repetitiva y compromete los grandes grupos de músculos 1. Estos grupos de músculos incluyen:

  • Piernas: Cuádriceps, Pantorrillas, Isquiotibiales
  • Abdominales: Oblicuos externos e internos, recto y transverso del abdomen
  • Pecho: Pectoral mayor y menor
  • Brazos: bíceps, tríceps
  • Atrás: Trapecio, Latissimus Dorsi, Transversospinalis

Como su nombre lo indica, el ejercicio cardiovascular aumenta la capacidad de los sistemas cardiovascular y respiratorio para suministrar oxígeno de manera efectiva a todo el cuerpo. Esto se conoce como aptitud cardiopulmonar (cardio – corazón, pulmonar – pulmones) 2.

Los ejercicios cardiovasculares se realizan a una intensidad ligera o moderada. Las actividades de intensidad ligera y moderada con un esfuerzo sostenido facilitan el metabolismo aeróbico. Puede seguir y seguir sin experimentar fatiga. Uno de sus principales efectos es la pérdida de peso.

Lo opuesto al ejercicio cardiovascular es Ejercicio anaerobico. Tal ejercicio no requiere oxígeno, se realiza a una intensidad más alta y desarrolla la fuerza muscular.

Un estudio en 141 personas obesas o con sobrepeso de entre 18 y 30 años reveló que quemar entre 400 y 600 calorías por sesión, 5 veces a la semana, da como resultado una pérdida de grasa significativa. No importaba si los participantes eran hombres o mujeres. Los ejercicios cardiovasculares que hacían eran caminar, trotar y caminadoras motorizadas 3.

Obtienes energía a través de los alimentos que comes (energía que entra). Gastas energía a través de la actividad física (salida de energía). Una de las formas de gastar energía es un ejercicio cardiovascular.

Es importante recordar que para lograr la pérdida de peso, la ingesta de energía no debe ser igual al gasto de energía. Esto significa que necesita quemar más calorías de las que consume 3.

Algunas personas que hacen el mejor ejercicio cardiovascular para quemar grasa abdominal también siguen una dieta cetogénica. La razón es que la dieta cetogénica les ayuda a mantener un alto nivel de actividad física y a pasar largos períodos sin tener antojos de carbohidratos como combustible.

El ejercicio a menudo se pasa por alto como una intervención para controlar la glucosa en sangre.

Ya sea que tenga diabetes o esté en riesgo de desarrollarla, todos los tipos de ejercicio, incluido el ejercicio cardiovascular, son capaces de reducir sus niveles de glucosa en sangre.

Los pacientes con diabetes tipo 2 se benefician de al menos 10 minutos de ejercicio de intensidad moderada repartidos a lo largo de la semana. Si desea beneficios adicionales para la salud, considere aumentar su ejercicio a 30 minutos la mayoría o todos los días de la semana 5.

Entonces, ¿cómo mejoran los ejercicios cardiovasculares su nivel de azúcar en la sangre? Cuando los músculos esqueléticos se contraen, como cuando mueve las extremidades y el resto del cuerpo, aumenta el flujo sanguíneo. Este impulso en el flujo sanguíneo permite que la glucosa ingrese a sus células sin la ayuda de insulina externa o suplementaria 6.

3. Menor riesgo de enfermedades del corazón

¿Tienes un estilo de vida sedentario? Lo tienes si pasas la mayor parte de tus días haciendo poca o ninguna actividad física. Ciertas actividades también se consideran sedentarias, como leer, mirar televisión y usar su dispositivo móvil 7.

El problema de vivir sedentario es que aumenta las probabilidades de contraer enfermedades del corazón. La enfermedad cardiovascular (ECV) es en gran parte responsable de la muerte de hombres y mujeres en los Estados Unidos. También se pronostica que en 2020 se producirán 25 millones de muertes en todo el mundo debido a ECV.

Foto de Shutterstock.com

Una de las mejores formas gratuitas de prevenir la ECV es realizar ejercicios cardiovasculares. Dichos ejercicios mejoran su estado cardiorrespiratorio.

Dado que hacer ejercicio a largo plazo es más beneficioso para su salud, busque maneras de hacerlo más agradable. Los ejercicios cardiovasculares de ocio en casa o en cualquier lugar incluyen jardinería, caminatas y caminatas 8.

¿Es el estrés responsable del aumento de peso? Sí, lo es. Si bien el estrés lo empuja a trabajar más duro y ser más resistente, demasiado (también conocido como "estrés crónico") es perjudicial para su peso.

El estrés crónico es a menudo de naturaleza social. Puede implicar estrés laboral, baja autoestima o problemas de relación. El estrés crónico afecta su estilo de vida y sus elecciones de alimentos.

Según un estudio, muchas personas que se sienten estresadas tienden a desear alimentos reconfortantes. Estos alimentos sabrosos son ricos en calorías y azúcar 9.

Los ejercicios cardiovasculares reducen el estrés al liberar hormonas para sentirse bien conocidas como endorfinas. Es por eso que después de correr, las personas reportan experimentar “euforia” 10. Podemos decir que para poder perder peso, uno necesita manejar el estrés a través del ejercicio.

¿Alguna vez te sentiste dolorido al día siguiente después de ir al modo bestia en el gimnasio? Describimos esto como dolor muscular de aparición tardía o DOMS para abreviar. Las personas que realizan un tipo de ejercicio por primera vez son propensas a DOMS.

Si bien puede tomar un medicamento analgésico para reducir el dolor y la rigidez muscular, el ejercicio es la forma más efectiva de disminuir DOMS 11.

Participar en un ejercicio cardiovascular de bajo impacto aún aumenta su frecuencia cardíaca, lo que promueve el flujo de sangre a los músculos afectados. Este aumento en el flujo sanguíneo elimina el ácido láctico, una sustancia responsable del dolor muscular. En lugar de descansar por completo durante días cuando experimenta DOMS, participe en la recuperación activa 12.

Cuanto más rápido pueda recuperarse, mejor podrá mantener su programa de acondicionamiento físico para perder peso.

¿Cuánto tiempo debo hacer ejercicio cardiovascular?

La Organización Mundial de la Salud recomienda a los adultos de 18 a 64 años que realicen ejercicio aeróbico moderado 150 minutos a la semana.

Si quieres estar más saludable, aumenta a 300 minutos a la semana. Otra opción es alcanzar la marca de los 150 minutos por semana pero hacer que tu entrenamiento aeróbico sea más intenso 13.

Hay muchas maneras de lograr los tiempos recomendados para hacer ejercicio. Puede hacer ejercicio en sesiones cortas de 10 minutos a lo largo del día todos los días de la semana, o pasar 30 minutos cada día,
durante 5 días.

¿Nuevo en el ejercicio cardiovascular? Los principiantes deben tomárselo con calma al comenzar poco a poco. Si lo hace, le permite generar impulso hasta que pueda desafiarse a sí mismo más. Si no está en forma, no espere que su físico se transforme de la noche a la mañana. La consistencia es clave.

¿Puedo hacer cardio mientras tomo Keto?

Sí, puede incorporar cardio en un estilo de vida cetogénico. Si sigue una dieta cetogénica porque sabe que lo ayuda a alcanzar su objetivo de pérdida de peso, hacer ejercicio cetogénico alcanzará ese objetivo más rápido.

Recordemos que la dieta cetogénica entrena a tu cuerpo para que se adapte a usar sus reservas de grasa como energía. Para hacer eso, requiere que limites drásticamente los alimentos ricos en carbohidratos y aumentes los alimentos grasos saludables.

Una persona que sigue una dieta estándar obtiene su energía principalmente de la glucosa. La glucosa es el resultado final de los carbohidratos después de que el sistema digestivo los descompone.

Un estudio muestra que una dieta muy baja en carbohidratos conduce a una mayor oxidación de grasas durante el ejercicio 14. Además, estar adaptado a las grasas mejora el rendimiento del ejercicio. Se realizó un estudio en 20 atletas de resistencia masculinos. Después de 12 semanas de seguir la dieta cetogénica, su rendimiento aumentó 15.

Aquí, podemos ver que el ejercicio ayuda con el ceto y el ceto ayuda a impulsar el ejercicio.

10 mejores ejercicios cardiovasculares efectivos para bajar de peso

Ahora que sabe que el ejercicio cardiovascular quema grasa, probablemente se esté preguntando qué ejercicio brinda resultados óptimos. A continuación, analizamos los diez mejores ejercicios cardiovasculares para hacer en casa y en el gimnasio.Ejercicio cardiovascular en casa

Algunas personas encuentran atractivas las rutinas de cardio en casa. Pueden saltarse las tarifas mensuales del gimnasio, ahorrar tiempo de viaje y evitar sentirse intimidados por las multitudes. Aquí está nuestra lista de los mejores ejercicios cardiovasculares para bajar de peso en casa.

1. Saltos de tijera

Los saltos de tijera son un ejercicio cardiovascular simple y divertido que trabaja los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo. No es solo un entrenamiento en casa. Puede realizar saltos de tijera mientras viaja o tiene descansos en el trabajo de oficina.
Los saltos de tijera no requieren experiencia previa para ejecutarse correctamente, por lo que atraen a todos.

Foto de Shutterstock.com

Este ejercicio también fortalece los huesos. Un estudio examinó el efecto del entrenamiento con saltos en la estructura ósea de 80 ratas. El resultado reveló que aumentó la densidad mineral ósea 16.

EquipoNo se requiere equipo.
DuraciónSalta tantas veces como puedas en 5 minutos. Quemarás 45 calorías.
FrecuenciaPuedes hacer saltos de tijera todos los días. Realice este ejercicio solo o inclúyalo en su rutina diaria de ejercicios para variar.
Cómo hacerlo1. Párese con los pies juntos. Pon tus manos a los lados de tu cuerpo.

2. Salta, separa las piernas y lleva ambas manos por encima de la cabeza.

3. Salta una vez más, baja las manos y junta las piernas. Vuelve a la posición inicial.

Consejos1. Comience con algunas repeticiones y aumente con el tiempo. 30 repeticiones es un buen comienzo.

2. Salta lo más ligero posible.

3. Involucre su núcleo para obtener un entrenamiento abdominal también.

2. Alpinistas

Si quieres volverte más poderoso al correr, los alpinistas son para ti. Son un entrenamiento excelente que aumenta inmediatamente su ritmo cardíaco mientras intenta estabilizar su cuerpo mientras realiza un movimiento de carrera en una posición de tabla.
Dándole un entrenamiento de cuerpo completo en unas pocas repeticiones, los escaladores de montaña se enfocan en los músculos de sus brazos, hombros, pecho y piernas. Son bastante difíciles de realizar para los principiantes porque uno tiene que mantener la forma adecuada para aprovechar al máximo el movimiento.

Foto de Shutterstock.com

EquipoNo se requiere equipo.
DuraciónVe lo más rápido posible durante 60 segundos para completar una serie. Realiza al menos 3 series.
FrecuenciaLos alpinistas hacen un buen ejercicio diario.
Cómo hacerlo1. Comience en posición de tabla.

2. Tus manos deben tocar el suelo, separadas al ancho de los hombros. Tus piernas deben estar rectas con los dedos de los pies tocando el suelo.

3. Lleve la rodilla derecha al pecho.

4. Realice un cambio colocando la rodilla derecha de nuevo en la posición inicial y llevando la rodilla izquierda hacia el pecho esta vez.

5. Cambie de rodillas de nuevo.

Consejos1. No olvides respirar.

2. Mantenga una línea recta desde la cabeza hasta los dedos de los pies.

3. No extienda demasiado el cuello. Mantenlo recto similar a la línea de todo tu cuerpo.

3. Burpees

No hay duda al respecto: los burpees son un ejercicio cardiovascular intenso. Los burpees también son una forma funcional de entrenamiento en el que los movimientos están estrechamente relacionados con tus actividades de la vida diaria 17.

Los burpees no solo te ayudan a perder peso, sino que también mejoran tu flexibilidad, equilibrio y postura. En caso de que te lo estés preguntando, los burpees fueron inventados en 1939 por un fisiólogo llamado Royal H. Burpee. El ejercicio solía ser parte de una prueba de condición física.

Foto de Shutterstock.com

EquipoNo se requiere equipo.
DuraciónLos principiantes pueden comenzar haciendo tantas repeticiones como sea posible en 30 segundos.
FrecuenciaComo los burpees son un ejercicio para todo el cuerpo, puedes hacerlos todos los días.
Cómo hacerlo1. Comience de pie con las manos a los costados.

2. Póngase en cuclillas y coloque las manos en el suelo justo delante de los pies.

3. Ponga los pies hacia atrás para que ahora esté en una posición de tabla.

4. Salta con los pies hacia adelante, detrás de las manos.

5. Salta explosivamente en el aire.

Consejos1. Vaya lento y constante. Decide un ritmo que puedas mantener.

2. Apriete su núcleo para un entrenamiento más efectivo.

3. Considera calentar primero para lograr que tus movimientos sean suaves y controlados.

4. Saltar la cuerda

El ejercicio de saltar la cuerda puede parecer sencillo y simple, pero brinda muchos beneficios sorprendentes. Una es que saltar la cuerda aumenta el equilibrio y la coordinación. No es de extrañar que los jóvenes deportistas, futbolistas, lo realicen en sus entrenamientos 18.

Si tienes hombros, brazos y piernas débiles, saltar la cuerda los fortalecerá con el tiempo. ¿La mejor parte? Es un ejercicio divertido para todas las edades.

Foto de Shutterstock.com

Equiposaltar la cuerda Si quieres un desafío adicional, consigue una cuerda para saltar con peso.
DuraciónHaz tantas repeticiones como puedas en 10 minutos. Quemarás unas 135 calorías.
FrecuenciaSaltar la cuerda es un excelente ejercicio diario. Puede hacerlo solo o agregarlo a su programa habitual.
Cómo hacerlo1. Sostenga las asas de la cuerda en cada mano.

2. Asegúrese de que toda la longitud de la cuerda cuelgue detrás de usted.

3. Pasa la cuerda por encima de tu cabeza.

4. Cuando la cuerda se acerque a la parte delantera de tus pies, salta sobre ella.

5. Repite todo el movimiento.

Consejos1. Mueve las muñecas. No balancee los brazos y los hombros.

2. Elija una longitud que se corresponda con su altura.

3. Aterriza sobre las puntas de los pies.

4. Salta ligeramente.

5. Encuentra un ritmo que funcione para ti.

Foto de Shutterstock.com

5. Rodillas altas

Las rodillas altas fortalecen y suben las piernas. Este ejercicio cardiovascular quema tantas calorías a la vez ya que lo harás a un ritmo rápido. Imagina correr de forma exagerada.

Las rodillas altas básicas sin movimientos de brazos son ideales para principiantes. Ya sea que te quedes con el movimiento básico o hagas una variación, lo importante es que levantes las rodillas lo más alto que puedas.

EquipoNo se requiere equipo.
DuraciónHaz tantas repeticiones como puedas en 30 segundos.
FrecuenciaLas rodillas altas se pueden hacer como parte de su rutina diaria de ejercicios.
Cómo hacerlo1. Párese derecho con los pies separados a la altura de las caderas.

2. Lleve la rodilla derecha hasta el pecho y luego cambie rápidamente a la rodilla izquierda.

3. Mientras se mueven las piernas, balancee los brazos de manera que se sincronice con la pierna opuesta.

4. Repita.

Consejos1. Mantén tu núcleo contraído para apoyar tu espalda.

2. Aterriza sobre las puntas de los pies.

3. Abre tu pecho.

4. Respira naturalmente.

5. ¡Diviértete con él!

Foto de Shutterstock.com

Hacer cardio en el gimnasio tiene varias ventajas. Una es que estar en un gimnasio es motivador porque puedes estar rodeado de otras personas. Además, las máquinas hacen que su rutina de ejercicios sea más eficiente. Echa un vistazo a los mejores ejercicios cardiovasculares para bajar de peso en el gimnasio a continuación.

1. elíptica

También llamado entrenador cruzado, un entrenador elíptico le brinda un entrenamiento de bajo impacto. Es decir, no estresará sus articulaciones y reducirá sus posibilidades de lesionarse.

Debido a que moverá los brazos y las piernas, una máquina elíptica trabajará los grupos de músculos superiores e inferiores de su cuerpo. Al mismo tiempo, los ejercicios elípticos mejoran la función de la rodilla 19.

EquipoMaquina eliptica
Duración30 minutos de uso de una máquina elíptica te ayudarán a quemar al menos 170 calorías.
FrecuenciaEntrena todos los días durante 5 días a la semana.
Cómo hacerlo1. Súbase a la máquina. Asegúrese de que cada pie esté firmemente plantado en los pedales.

2. Sostenga cada manija.

3. Comience a pedalear a un ritmo uniforme mientras sus manos balancean las manijas.

Consejos1. Aumente la resistencia si desea un entrenamiento más desafiante.

2. Cambiar la resistencia cada vez evita que llegue a una meseta.

2. Cinta de correr

Ya sea que desee preparar su cuerpo para los entrenamientos de carrera o simplemente quiera quemar grasa, hacer ejercicio en una caminadora es una gran idea.

Un estudio realizado en sobrevivientes de accidentes cerebrovasculares crónicos demostró que el ejercicio aeróbico de alta intensidad en cinta rodante mejoraba la función cardiovascular. Después de entrenar en una cinta rodante 3 veces a la semana durante 3 meses, los participantes pudieron aumentar la distancia recorrida y la tasa de consumo de oxígeno 20.

EquipoRueda de andar
DuraciónCorre o camina en una caminadora durante 15 minutos. Incrementarlo a 30 minutos eventualmente.
FrecuenciaSe debe hacer un ejercicio de intensidad moderada en la caminadora de tres a cinco días a la semana. Si es de alta intensidad, mantenlo dos veces por semana.
Cómo hacerlo1. Súbete a la caminadora.

2. Sosténgase de las manijas para mantener el equilibrio.

3. Ajuste la configuración cuando sea necesario.

Consejos1. Usa los zapatos adecuados para proteger tus talones del impacto de cada paso.

2. No aumente la inclinación durante períodos prolongados para evitar lastimarse los músculos.

3. Mantén una buena postura. Mantén la columna recta.

4. Relaja tu cuerpo mientras caminas o corres.

3. Maestro de escaleras

El ejercicio StairMaster es excelente si desea obtener un buen entrenamiento para la parte inferior del cuerpo. También trabaja su núcleo. Si no tiene escaleras en casa que pueda usar para hacer ejercicio, su gimnasio más cercano podría tener este equipo.
A diferencia de las escaleras regulares, un StairMaster se puede ajustar a su nivel de condición física. Ajusta la velocidad y la resistencia para quemar más calorías. en una sesión.

También es un ejercicio de bajo impacto, lo que significa que no causará tensión en las articulaciones.

EquipoMaestro de escaleras
DuraciónCaliente su cuerpo durante 10 minutos en el StairMaster y agregue 15 minutos mientras aumenta su velocidad. Obtienes un total de 25 minutos.
FrecuenciaHazlo todos los días de la semana. Sin embargo, es posible que desee cambiar las cosas para evitar el aburrimiento o llegar a un punto muerto.
Cómo hacerlo1. Súbete a la caminadora.

2. Sosténgase de las manijas para mantener el equilibrio.

3. Ajuste la configuración cuando sea necesario.

Consejos1. Si desea trabajar más los glúteos y las piernas, agregue un poco más de resistencia.

2. Mire al frente. Evite hacer cualquier otra cosa, como leer.

4. Bicicleta estática

Un entrenamiento de bicicleta estacionaria a menudo se compara con una cinta de correr. Cuando se trata de quemar más calorías, sacaría más provecho de una caminadora porque mueve todo su cuerpo. Sin embargo, una bicicleta estacionaria es más fácil para las articulaciones de las personas con problemas de rodillas.

Además de la pérdida de peso, una bicicleta estática mejora la resistencia muscular y reduce el estrés. Según un estudio sobre mujeres ancianas, este ejercicio también mejora la marcha y el equilibrio 21.

EquipoBicicleta estacionaria
DuraciónPedalea durante 30 minutos. Un entrenamiento más largo quemará más calorías.
FrecuenciaPuedes usar una bicicleta estática todos los días. Para obtener un entrenamiento de cuerpo completo, considere complementarlo con otros entrenamientos.
Cómo hacerlo1. Siéntate en la bicicleta.

2. Pon tus pies en los pedales.

3. Empieza a pedalear.

Consejos1. Calentar antes del ejercicio para evitar rigidez en las piernas.

2. Ajusta el asiento de acuerdo a la altura de tus caderas.

3. Si desea un entrenamiento más duro, aumente la resistencia para que parezca que está corriendo cuesta arriba.

4. Alterne entre pedaleo ligero y pedaleo intenso en lugar de mantenerlo constante.

5. Máquina de remo

Lo que la mayoría de la gente no sabe es que la máquina de remo es uno de los mejores ejercicios cardiovasculares para perder peso. El remo es básicamente un ejercicio combinado, ya que tienes que trabajar la parte superior e inferior del cuerpo simultáneamente. Se dirige a los principales grupos musculares, como los hombros, los brazos, las piernas y el núcleo.

Un estudio demostró que el remo indoor reduce significativamente la masa grasa, el peso corporal y el riesgo cardiovascular 22.

EquipoMáquina de remar
DuraciónRemar durante 20 minutos en un día.
FrecuenciaSi bien una máquina de remo se puede usar a diario, comience a remar 3 o 4 veces por semana.
Cómo hacerlo1. Asegure cada pie a la placa para pies y tome las manijas con ambas manos.

2. Use los cuádriceps y los glúteos para empujar las placas de los pies.

3. Inclínese hacia atrás y doble los codos para acercar las manijas a su pecho.

4. Regrese a la posición inicial empujando primero con los pies.

Consejos1. Verifique la configuración antes de usar la máquina. Los principiantes deben comenzar con una configuración más baja.

2. Mantenga la espalda recta y relajada.

3. Comience con las piernas cuando se mueva. No mueva los brazos y las piernas a la vez.

4. Asegúrese de que sus manos envuelvan completamente las manijas.

Los ejercicios cardiovasculares elevan el ritmo cardíaco y promueven el flujo de sangre a los músculos. Es una forma poderosa de quemar grasa. Además, hay tantos ejercicios disponibles que no desgastan las articulaciones y mueven todo el cuerpo.

  • Los ejercicios cardiovasculares involucran a los grandes grupos de músculos.
  • La OMS recomienda al menos 150 minutos de cardio cada semana.
  • Incluya cardio en su estilo de vida cetogénico para aumentar la pérdida de peso y lograr otros beneficios para la salud.
  • Ya sea que entrenes en casa o en el gimnasio, mantén siempre la forma adecuada.

Si quieres conocer otros artículos parecidos a ¿Cuál es el mejor ejercicio cardiovascular para bajar de peso? Evidencia y respaldo científico puedes visitar la categoría Recetas.

Deja una respuesta

Subir