Ejercicio de Peso Corporal: Eficacia, Ventajas y Ejemplos

Estos ejercicios son una forma fundamental de entrenamiento de fuerza y ​​son populares tanto entre los que van al gimnasio como entre los atletas profesionales. Pero, ¿qué tan efectivos son estos entrenamientos en comparación con otras formas de entrenamiento de fuerza y ​​tienen ventajas o desventajas? Obtenga más información al respecto en las líneas a continuación. También ofrecemos un par de muestras populares de entrenamientos de peso corporal para que pruebes.

Ejercicio de peso corporal: ¿Qué tan efectivos son?

Según un artículo de Strength and Conditioning Journal 1, una desventaja del entrenamiento con peso corporal es que a menudo se percibe como demasiado fácil para los experimentados y demasiado difícil para los novatos; en otras palabras, ineficaz. Sin embargo, esto es un concepto erróneo. El entrenamiento con peso corporal puede ser tan efectivo y útil como otras formas de entrenamiento de fuerza cuando se hace correctamente.

Es un hecho bien conocido que ciertas formas de entrenamiento con peso corporal, como las flexiones, por ejemplo, requieren más fuerza y ​​estabilización que los press de banca. Generalmente, una flexión hará que resistas la fuerza del 45-60% de tu peso corporal. Para un hombre de 200 libras, eso podría ser 90-120 libras contra las que te estás resistiendo. Además, las mujeres pueden encontrar estos ejercicios para la parte superior del cuerpo más desafiantes que sus contrapartes masculinas, por lo que definitivamente experimentarán los beneficios de desarrollo muscular y aumento de potencia de estos entrenamientos.

Y para demostrar que estas cosas son realmente el caso, un estudio publicado en el Journal of Exercise Science and Fitness encontró que las flexiones con una carga similar a las del press de banca inducían una ganancia muscular y una fuerza similares. 2. Un estudio diferente encontró que el entrenamiento con peso corporal era comparable al entrenamiento combinado (aeróbicos con ejercicios de resistencia) en mujeres premenopáusicas con alto riesgo de diabetes.

Pero en general, el entrenamiento con peso corporal brindará la mayor cantidad de beneficios a aquellos que de otro modo estarían inactivos y a los atletas fuera de temporada. Los estudios muestran que las personas inactivas pierden del 3 al 8 % de su masa muscular por década, y el entrenamiento de resistencia puede ayudar a ralentizar este proceso además de ayudar a aumentar la densidad mineral ósea, mejorar los factores de riesgo cardiovascular y más 3.

Ejercicios de peso corporal para bajar de peso.

Según la Sociedad Estadounidense de Ortopedia para la Medicina del Deporte, “cuando se trata de obesidad y pérdida de peso, cualquier ejercicio parece mejor que ninguno 4”. Por lo tanto, los entrenamientos de peso corporal definitivamente se pueden usar para apoyar la pérdida de peso. Además, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda el entrenamiento de fuerza como parte integral de un programa de ejercicios para obtener los máximos beneficios del ejercicio, incluida la pérdida de peso. Pero, ¿cómo exactamente puede el ejercicio diseñado para aumentar la fuerza y ​​la masa muscular ayudar con el exceso de grasa corporal?

De acuerdo con la evidencia más actual, el entrenamiento de fuerza como el ejercicio de peso corporal ayuda a perder peso principalmente al preservar la masa muscular y, con ella, la tasa metabólica en reposo (RMR) 5. Su RMR es la velocidad a la que su cuerpo quema calorías en reposo, y depende mucho en la fuerza y ​​el tamaño de sus músculos. Por lo tanto, un RMR más alto facilita la pérdida de peso. Además de eso, el entrenamiento de fuerza ayuda a prevenir el desgaste muscular durante las dietas para bajar de peso.

Ejercicio de peso corporal para desarrollar músculos.

Los culturistas saben que la resistencia es clave para aumentar el volumen. Sin embargo, la mayoría también parece creer que esta resistencia debe venir en forma de prensas de banco, mancuernas, barras, máquinas de remo y otros equipos. Pero esto no es realmente un requisito. Todo lo que sus músculos necesitan para crecer es resistencia y tensión constantes. Esto, junto con el descanso y la técnica adecuada, puede ayudarlo a desarrollar músculos serios usando nada más que el peso de su propio cuerpo y la fuerza de gravedad completamente libre y fácilmente disponible.

Considere, por ejemplo, las gimnastas. Estos son uno de los atletas más fuertes y musculosos que existen y la mayoría realiza calistenia para lograr altos niveles de equilibrio, flexibilidad, agilidad, coordinación, pero también fuerza y ​​​​resistencia. Y los estudios muestran que la calistenia como las flexiones, por ejemplo, aumenta la fuerza y ​​el grosor de los músculos 6.

Considerándolo todo, sepa que el entrenamiento con peso corporal fue diseñado para ayudarlo a obtener músculos más grandes y fuertes. “Pero, ¿cómo hace eso este entrenamiento?” Tu puedes preguntar. Bueno, una explicación simple es que el entrenamiento causa tensión mecánica en los músculos, lo que hace que se rompan y luego reconstruyan la estructura de la fibra y se adapten haciéndose más grandes, más fuertes y más duraderos. Esto hace que la carga futura sea más fácil de manejar.

Ventajas del ejercicio de peso corporal

En caso de que necesite que lo convenzan más para comenzar a hacer ejercicios de peso corporal, aquí hay ventajas adicionales que puede esperar:

1. Conveniente y rentable

No hay necesidad de costosas membresías en gimnasios, equipos de ejercicio, equipo de entrenamiento y horas extra. Puedes hacer entrenamiento de peso corporal en cualquier lugar y en cualquier momento. Esta forma de entrenamiento es accesible para todos y tampoco necesitarás aprender a usar equipos de gimnasia.

No necesitas invertir horas locas de tu tiempo cada semana para ver los beneficios del entrenamiento con peso corporal. Esta forma de entrenamiento puede ofrecer una rutina de cuerpo completo que involucra un par de series de ejercicios simples con breves descansos entre ellos, y desarrollan músculo con la misma eficacia.

Casi todas las formas de entrenamiento con peso corporal también pueden funcionar como entrenamiento de equilibrio y flexibilidad. Al depender de su propio cuerpo durante los entrenamientos, automáticamente mejora los músculos centrales y la fuerza en las extremidades, especialmente en los pies; estas son cosas que son clave para mejorar el equilibrio y la flexibilidad.

En nuestra sociedad acelerada, todos pueden beneficiarse de las formas de entrenamiento dos en uno. Los ejercicios pliométricos, que son una forma popular de ejercicios de peso corporal, brindan los beneficios del entrenamiento de fuerza y ​​cardio en un solo ejercicio.

Hay tantas formas y tipos diferentes de entrenamiento con peso corporal que es imposible llevar la cuenta. Si bien puede aburrirse fácilmente con su misma vieja rutina de cardio y gimnasio, es menos probable que se aburra con diferentes formas de entrenamiento con peso corporal realizadas en diferentes entornos (su casa, el parque, el gimnasio, las vacaciones, etc.).

Los 5 mejores ejercicios de peso corporal para hombres

Intente realizar 20 repeticiones de este clásico ejercicio de peso corporal tres veces por semana. Cuando se realiza correctamente, este ejercicio trabaja todos los músculos principales de la parte superior del cuerpo, como el pectoral, el tríceps, el bíceps, los deltoides, los romboides y el dorsal ancho. Para realizar este ejercicio correctamente, asegúrese de colocar las palmas de las manos directamente debajo de los hombros. Aprieta tus glúteos y abdominales para crear más tensión para maximizar la eficiencia durante la ejecución del ejercicio.

Acuéstese boca arriba con los brazos y las piernas estirados. Comience levantando simultáneamente el torso y las piernas, extendiendo las manos hasta tocar los pies. Intente mantener esta posición durante 5 a 10 segundos. No mueva los omóplatos hacia adelante y mantenga la espalda recta. Las sentadillas en V son excelentes para fortalecer el torso y trabajar los músculos abdominales.

Este entrenamiento se puede hacer en el parque o en cualquier otro lugar donde puedas encontrar una barra de dominadas. Tome la barra con las palmas de las manos hacia afuera y los brazos completamente extendidos. Tus manos deben ser un poco más anchas que el ancho de los hombros. Coge la barra con las palmas de las manos mirando hacia el lado contrario y los brazos completamente extendidos. Aprieta los omóplatos, exhala y lleva los codos hacia las caderas para que la barbilla sobresalga de la barra. Baje lentamente desde la posición inicial y comience otra dominada. Las dominadas trabajan principalmente la parte superior de la espalda, los hombros y los bíceps.

Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros. Coloque las manos detrás de la cabeza o extendidas frente a usted. Inhala y flexiona las rodillas y las caderas. Baje su cuerpo hasta que esté paralelo al piso. Exhale y estire las piernas para ponerse de pie. Repita 15 veces. Las sentadillas trabajan la parte inferior del cuerpo, especialmente los glúteos y los muslos.

Este ejercicio de cuerpo completo combina todos los beneficios del entrenamiento de fuerza con los aeróbicos. El burpee básico es un entrenamiento de cuatro pasos. Comience en posición de pie y pase a ponerse en cuclillas con las palmas de las manos en el suelo. Patea los pies detrás de ti en una posición de tabla. Inmediatamente regrese los pies a la posición de cuclillas y levántese de la posición de cuclillas.

Los 5 mejores ejercicios de peso corporal para mujeres

Este ejercicio trabaja los músculos del pecho y es ideal para principiantes. Póngase en posición de flexión sobre los dedos de los pies y las manos un poco separadas por encima del ancho de los hombros. Levanta la parte superior del cuerpo flexionando los codos. Mantenga su cuerpo recto mientras regresa a la posición inicial. Haz una flexión y, a medida que subas, cambia tu peso al lado izquierdo de tu cuerpo mientras llevas tu brazo derecho a una tabla lateral.

Este entrenamiento fortalece los músculos cuádriceps y aumenta el equilibrio. Párate frente a una pared con los pies separados a la altura de las caderas. Inclínese hacia atrás para que su cabeza, hombros y glúteos toquen la pared. Camine con los pies hacia adelante alrededor de un pie. Deslízate por la pared hasta que tus muslos estén paralelos al piso.

Comience en una posición de estocada con un pie al frente. Crea un ángulo de 90 grados con ambas piernas y coloca los brazos a los lados. Baja un poco y salta rápidamente en el aire. Cambia las piernas y aterriza en una estocada. Este es un movimiento avanzado y puede tomar un tiempo antes de que puedas aumentar tus repeticiones.

Un simple ejercicio de peso corporal y cardio que puedes hacer en cualquier lugar y en cualquier momento. Es excelente para fortalecer los huesos, el equilibrio y para trabajar todo el cuerpo. Párese derecho con los brazos a los lados. Salta y separa los pies más allá del ancho de las caderas y los brazos por encima de la cabeza. Repite tanto como quieras.

Este involucra el núcleo, los flexores de la cadera, la parte superior de la espalda y los cuádriceps. Siéntate en el suelo, con las rodillas dobladas, las piernas juntas y los brazos a los lados. Su peso debe estar en su cóccix. Levante los pies del suelo, extienda las piernas hasta que estén rectas. Extienda los brazos tratando de alcanzar los dedos de los pies. Mantenga las piernas firmes mientras gira la parte superior del cuerpo de lado a lado, manteniendo los brazos rectos.

¿Con qué frecuencia debe hacer ejercicio de peso corporal para ver resultados?

Haga ejercicios de peso corporal de 3 a 4 veces por semana, tomando días de descanso entre ellos para darle tiempo a su cuerpo para una recuperación muscular adecuada. Intente hacer los 150 minutos recomendados de entrenamiento a la semana o 30 minutos 5 días a la semana 4. A este ritmo, debería poder ver los primeros resultados dentro de 3 a 4 semanas.

¿Cuánto tiempo se recuperará su cuerpo?

La cantidad de tiempo necesario para recuperarse entre los entrenamientos varía entre las personas, así como la intensidad de sus entrenamientos, los grupos musculares involucrados, la nutrición, el sueño, la edad y otros factores. Pero como regla general, a la mayoría de las personas les va mejor con al menos un día de descanso entre entrenamientos, especialmente con ejercicio intenso. Sin embargo, no necesariamente necesitas pasar un día entero descansando. La actividad aeróbica ligera a moderada también se puede incluir en el proceso de recuperación. Esto se conoce como recuperación activa y los estudios demuestran que no produce ningún efecto negativo 7.

¿Es suficiente el ejercicio de peso corporal?

Los estudios demuestran que la condición física aeróbica es esencial para saber qué tan bien responde a otras formas de ejercicio, así como también para la tasa de recuperación después de entrenamientos intensos. tipo de entrenamiento aeróbico. Buenos ejemplos de tales entrenamientos incluyen saltos de potencia, burpees, giro de escalador de montaña, saltos y flexiones pliométricas.

Ejercicio de Peso Corporal + Dieta Keto: ¿Acelerará los Resultados?

Un estudio que involucró a mujeres con sobrepeso que realizaban entrenamiento de resistencia mientras seguían una dieta cetogénica encontró que conducía a una reducción de la grasa corporal y no a la pérdida de masa muscular 9. Sin embargo, los entrenamientos de peso corporal combinados con la dieta cetogénica también pueden promover el desarrollo muscular si aumenta la intensidad de sus entrenamientos a lo largo del tiempo y combínelo con una ingesta adecuada de proteínas alrededor de sus entrenamientos. No se preocupe por necesitar un refuerzo de insulina de los carbohidratos para desarrollar músculo. Una vez que se adapte a la dieta cetogénica, su cuerpo se volverá eficiente en la utilización de la grasa para los entrenamientos y en la conservación de la glucosa circulante para el anabolismo.

Los entrenamientos de peso corporal son una excelente alternativa a otras formas de entrenamiento de fuerza que implican membresías en gimnasios y equipos costosos. Estos entrenamientos también brindan beneficios únicos que no se ven con otros entrenamientos, como mejoras cardiovasculares, de flexibilidad y de equilibrio junto con fuerza, potencia y resistencia.