Plan de entrenamiento en casa para bajar de peso
Cuando se trata de usar el ejercicio para perder peso, la variedad es la clave. Los mejores entrenamientos en casa para perder peso son siempre aquellos que incluyen una combinación de entrenamiento de resistencia, fuerza, intervalos de alta intensidad, equilibrio y flexibilidad. El entrenamiento de resistencia ayuda a desarrollar músculo y aumentar la tasa metabólica, mientras que el ejercicio cardiovascular aumentará su bienestar y contribuirá al total de calorías quemadas. El entrenamiento de intervalos ayudará tanto con el ejercicio cardiovascular como con la fuerza. El equilibrio y la flexibilidad ayudarán a reducir el riesgo de lesiones o caídas.
A continuación, verás qué entrenamientos son los mejores y por qué. También le daremos 15 entrenamientos para aumentar el potencial de quema de grasa de su cuerpo desde la comodidad de su hogar.
Tipos de entrenamientos en casa
Ir al gimnasio tiene muchas ventajas. Por ejemplo, tener una membresía en un gimnasio puede funcionar como un factor de motivación. En segundo lugar, obtienes acceso a equipos de gimnasio, entrenadores personales, un estudio de yoga, piscinas, saunas, servicios de guardería y muchas otras comodidades. Luego está la posibilidad de conocer gente nueva y pasar tiempo fuera de casa.
Pero el gimnasio no es realmente para todos. Si no puedes o no quieres apuntarte al gimnasio para perder peso, entonces los entrenamientos en casa son perfectos para ti, especialmente si los combinas con entrenamientos al aire libre. Los entrenamientos en casa pueden incluir todos los tipos principales de entrenamiento, como:
También llamado entrenamiento de resistencia o cardio, las actividades aeróbicas incluyen correr, andar en bicicleta, caminar, caminar y nadar. Estos ejercicios aumentan la respiración y el ritmo cardíaco, manteniendo los pulmones y el sistema circulatorio fuertes y saludables. Y, por supuesto, aumentan tu resistencia. Además, ayudan a quemar o metabolizar una cantidad importante de calorías.
Los ejercicios como el levantamiento de pesas, las sentadillas, las planchas y la escalada en roca se denominan entrenamiento de fuerza o de resistencia. Fortalecen sus músculos ejercitándolos a través de la resistencia de un objeto pesado como mancuernas o el peso de su propio cuerpo.
Esencialmente, produce pequeños microdesgarros en sus músculos que luego se curan y reconstruyen con fibras musculares adicionales, mejorando así la fuerza y la hipertrofia.
Pararse sobre un pie, el yoga y el Tai Chi son ejemplos de ejercicios de equilibrio. Estos ejercicios ayudan a mantener un buen equilibrio para reducir el riesgo de caídas y esfuerzo. Se practican mejor durante los calentamientos.
Yoga, pilates, calistenia y cualquier tipo de ejercicio que implique estirar los músculos mejora la flexibilidad. Ser flexible es importante para su estado físico general, ya que aumenta la libertad de movimiento de su cuerpo. Y con una mayor libertad de movimiento, verás que otras actividades se vuelven mucho más fáciles.
Si tienes pesas, una cinta de correr o una pelota de pilates, mejor que mejor. Pero muchos de los entrenamientos que verás aquí se pueden hacer con las manos libres y solo requerirán tu tiempo y un buen par de buenas zapatillas.
Los beneficios de los entrenamientos en casa
Hacer ejercicio, donde sea que elija hacerlo, viene con una amplia gama de beneficios. Pero en lo que respecta a los entrenamientos en casa, estos son los principales beneficios:
Las membresías de gimnasio pueden costar entre $ 10 y $ 100 por mes. También ahorrará en costosos equipos de entrenamiento, transporte, refrigerios y más.
Cuando se siente cansado y desmotivado, muchas personas inventarán excusas para no ir al gimnasio. Bueno, tu abanico de excusas es bajo cuando se trata de no reservar un par de minutos diarios para hacer ejercicio en tu sala de estar.
Trabajar en sus propios términos, en su propia casa, con las melodías que ama es algo para disfrutar. Sin mencionar que puedes hacer el ridículo sin preocuparte por los espectadores.
Confiar en el equipo del gimnasio para obtener los resultados que desea puede sentirse desalentador a veces. Pero cuando hace ejercicio en su propia casa con el equipo básico, si lo tiene, definitivamente tendrá la sensación de que es dueño de su rutina de ejercicios.
Prepararse para el gimnasio, dar un paseo hasta el gimnasio y tomar la ardua pista de regreso a casa puede resultar agotador en su tiempo y niveles de energía. Dado que la mayoría de nosotros hoy en día no tenemos mucho tiempo libre, los entrenamientos en casa pueden resultar más prácticos.
No es necesario contratar a una niñera cuando hace ejercicio desde su propia casa. Simplemente haga un buen uso de las siestas o haga que los niños participen en su rutina de ejercicios: el ejercicio puede ser un momento divertido para la familia.
Otros beneficios de los entrenamientos en el hogar incluyen horarios flexibles, conveniencia y facilidad de viaje. Y dado que se ha demostrado científicamente que la sostenibilidad y la adherencia son factores importantes para el éxito en la pérdida de peso 1, es más probable que los entrenamientos en el hogar, que son más sostenibles que los gimnasios, conduzcan al éxito a largo plazo.
¿Qué tan efectivos son los entrenamientos en casa para bajar de peso?
Los entrenamientos en casa son tan efectivos como tú los haces. Si eres inconsistente o descuidado con tus entrenamientos, obviamente no te llevarán a perder peso. Pero una buena rutina de ejercicios, por otro lado, definitivamente puede marcar la diferencia en la cantidad de libras que estás perdiendo.
El Servicio Nacional de Salud y la Asociación Estadounidense del Corazón recomiendan al menos 150 minutos de actividad aeróbica a la semana para una buena salud 2, 3. Sin embargo, los estudios encontraron que necesitaría pasar más del mínimo tiempo ejercitándose para lograr una diferencia notable en su salud. pérdida de peso 4. También deberá aumentar la intensidad de sus entrenamientos con el tiempo y también deberá seguir una dieta baja en calorías. Para comprender por qué no puede perder peso solo con ejercicio, debe estar familiarizado con el funcionamiento de la pérdida y el aumento de peso.
En primer lugar, el viejo adagio de que necesita quemar más calorías de las que está tomando actualmente es el núcleo de todo el peso perdido. Por lo tanto, la regla de calorías que entran, calorías que salen se aplica independientemente de la dieta que esté siguiendo. En segundo lugar, los estudios muestran que su cuerpo gasta entre el 60 y el 70 % de sus calorías diarias manteniendo las funciones básicas, es decir, el gasto energético en reposo (REE), y menos del 10 % en digerir los alimentos 5. Por lo tanto, puede esperar que sus entrenamientos quemen un máximo de del 30% de las calorías que consume.
Además, su cuerpo se adapta a la pérdida de peso al reducir su REE, lo que dificulta la pérdida de peso después de un período de tiempo y por qué las personas experimentan mesetas cetogénicas 6. Sin embargo, la dieta cetogénica ha demostrado ser revolucionaria en este sentido, ya que no causa una caída en REE. Pero su REE también depende de su masa muscular, que el ejercicio y la dieta cetogénica ayudan a mantener. Tener un REE más alto mientras sigue una dieta cetogénica mejorará la tasa y la eficiencia del metabolismo de las grasas.
Por lo tanto, los entrenamientos en casa son efectivos siempre y cuando sigas una dieta para bajar de peso y hagas ejercicio de forma intensa y durante el tiempo suficiente (más de 210 min/semana o 30 minutos de ejercicio al día).
15 ejercicios en casa para maximizar la quema de grasa
A continuación hay ejemplos de 15 entrenamientos en casa en niveles principiante, intermedio y avanzado que puede hacer para aumentar la quema de grasa. Haga una combinación de 5 entrenamientos diarios para cumplir con la marca de 150 minutos a la semana (creo que la mayoría de las recomendaciones ahora son 30 minutos al día, 7 días a la semana, o preferiblemente más), y estará quemando suficientes calorías para ver un diferencia en su pérdida de peso.
Entrenamientos en casa para principiantes
1. Estocadas con peso corporal
Las estocadas son probablemente los mejores entrenamientos para principiantes porque son simples y trabajan varios músculos a la vez. Las estocadas trabajan tus muslos, pantorrillas y glúteos, pero también involucran tu núcleo. Si es un principiante, comience sin pesas e introdúzcalas cuando se sienta listo.
| Equipo | Sin equipos ni mancuernas. |
| Frecuencia | 2-3 veces por semana |
| Duración | 12 series (5-10 minutos) |
| Cómo hacerlo | Para hacer estocadas, párate con la espalda recta y la barbilla paralela al suelo. Da un paso adelante, apoyando la parte superior de tu cuerpo en ambos pies. Asegúrate de bajar las caderas y de que las rodillas formen un ángulo de 90 grados. Mientras te empujas hacia atrás, mantén tu peso en los talones. Mantenga la columna vertebral erguida, asegurándose de no inclinarse hacia adelante. |
| Consejos | Si tiene dolor de rodilla, hacer una estocada inversa puede ser más fácil. Alternativamente, intente dar pasos más pequeños mientras se lanza. |
2. Trotar en el lugar
Trotar en el lugar es un excelente ejercicio cardiovascular que puede aumentar su frecuencia cardíaca entre el entrenamiento de fuerza. Puedes realizarlo a un ritmo más lento cuando comiences y aumentar la intensidad con el tiempo. Si bien definitivamente hará latir tu corazón y aumentará tu capacidad pulmonar, no reemplaza los beneficios de correr para quemar calorías y mejorar los músculos. Por lo tanto, considere trotar en el lugar como una excelente actividad de calentamiento para principiantes.
| Equipo | Sin equipos ni mancuernas. |
| Frecuencia | 7 días a la semana |
| Duración | 15-30 minutos |
| Cómo hacerlo | Comience caminando en el lugar durante 5 minutos para calentar y siga estirando el muslo, la pantorrilla y los isquiotibiales. Ahora, empieza a hacer movimientos lentos para caminar levantando las rodillas al nivel de la cadera de manera intercambiable y moviendo las manos hacia arriba y hacia abajo como lo haría mientras corre. Aumente lentamente el ritmo de su trote hasta que esté trotando. Haga esto durante el tiempo suficiente para aumentar su ritmo cardíaco y respiratorio. |
| Consejos | Alterna entre trotar intensamente y caminar en el lugar. Puede ser difícil mantener un ritmo rápido si eres un principiante, así que tómatelo con calma. |
3. Sentadillas
Las sentadillas son ejercicios de carga extremadamente populares porque trabajan de manera efectiva todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo. Ponerse en cuclillas ayuda a moldear y tonificar los muslos y las nalgas. Las sentadillas también fortalecen el núcleo, mejoran el equilibrio y mejoran la densidad ósea.
| Equipo | Sin equipos ni mancuernas. |
| Frecuencia | 2-3 veces por semana |
| Duración | 2 series, 10 repeticiones (15 minutos) |
| Cómo hacerlo | Párese con los pies separados un poco más que el ancho de los hombros y los brazos rectos frente a usted. Muévase como si fuera a sentarse en una silla, doblando las rodillas y manteniendo la espalda recta. Sus piernas deben estar en un ángulo de 90 grados y debe sentir tensión en los muslos y la espalda. Levántese desde los talones hasta una posición de pie y repita. |
| Consejos | Las sentadillas avanzadas se pueden hacer con mancuernas u otras pesas, que debes sostener frente a tu pecho. |
4. Saltos de tijera
Un entrenamiento cardiovascular para todo el cuerpo que trae recuerdos de la infancia, los saltos son conocidos por mejorar la resistencia, aliviar el estrés, mejorar la flexibilidad y estirar los músculos de las extremidades, el centro y las caderas.
| Equipo | Sin equipo |
| Frecuencia | 7 días a la semana |
| Duración | 1 serie, 30 repeticiones (5-10 minutos) |
| Cómo hacerlo | Salta, separando las piernas y levantando las manos por encima de la cabeza. Cuando aterrices en el suelo, vuelve a juntar los pies y las manos a los costados. Actúa a la velocidad con la que te sientas más cómodo. |
| Consejos | Para aumentar la intensidad, aumente la velocidad y las repeticiones y series. |
5. Tablones
Otro entrenamiento estático con carga de peso, las planchas fortalecen los músculos abdominales y de la espalda. Son uno de los entrenamientos con pesas más fáciles que existen, lo cual es ideal para principiantes.
| Equipo | Sin equipo |
| Frecuencia | 2-3 días a la semana |
| Duración | 6 series que duran 10-30 segundos |
| Cómo hacerlo | Acuéstese sobre una superficie sólida boca arriba y con los puños cerrados y los antebrazos en el suelo mientras sostiene la parte inferior del cuerpo sobre los dedos de los pies. Permanezca en esta posición por hasta 30 segundos, descanse y repita. |
| Consejos | No se hunda en los hombros, pero trate de apoyar la parte superior del cuerpo sobre los antebrazos. Además, respire lenta y constantemente. |
Entrenamiento intermedio en casa
1. Flexiones
Las flexiones ayudan a desarrollar fuerza en casi todos los músculos de la parte superior del cuerpo. Trabajan los pectorales, los hombros, los tríceps, los músculos de las alas y el abdomen. Las flexiones son difíciles para los principiantes, pero perfectas para aquellos que buscan intensificar su rutina de ejercicios.
| Equipo | Sin equipo |
| Frecuencia | 3-4 días a la semana |
| Duración | 10-20 flexiones, 3 series |
| Cómo hacerlo | Póngase en una posición de tabla, apoyando la parte superior del cuerpo en las palmas de las manos. Asegúrate de que tus manos estén un poco más separadas que el ancho de los hombros. Los pies deben estar ligeramente separados y los dedos de los pies tocando el suelo. Baja el cuerpo hasta que toque ligeramente el suelo y levántate con las manos. Descansa entre series. Si las flexiones son demasiado duras, puede comenzar con las rodillas sobre el grupo y hacer las flexiones de manera modificada. |
| Consejos | Para evitar lastimarte el cuello, mantén la cabeza en una posición neutral, sin mirar hacia arriba ni con la barbilla hacia adentro. |
2. Giro de alpinista
Este es un excelente ejercicio aeróbico que también trabaja los abdominales, los oblicuos, las caderas, las piernas y los glúteos simultáneamente. También involucra el pecho y los hombros. Aumenta su capacidad aeróbica, agilidad y flexibilidad.
| Equipo | Sin equipo |
| Frecuencia | 3-4 días a la semana |
| Duración | 20 repeticiones, 3 series (10-15 minutos) |
| Cómo hacerlo | Póngase en la posición de tabla, con las manos un poco más separadas que el ancho de los hombros. Lleva una de tus rodillas hacia el codo opuesto y alterna con la otra rodilla. Continúe alternando rápidamente hasta completar una serie. |
| Consejos | Mantén tu núcleo enganchado y tu espalda, cuello y cabeza alineados. Respira lentamente y no apresures los movimientos. |
3. Prensas de pecho
El press de pecho con mancuernas fortalece los músculos del pecho, pero también los hombros y los tríceps. También funciona para mejorar su postura porque involucra el núcleo y la parte superior de la espalda. Comience con pesas de 2 a 5 libras y aumente a pesas de 5 a 8 libras después de dos o tres semanas de presiones de pecho regulares.
| Equipo | mancuernas |
| Frecuencia | 3-4 días a la semana |
| Duración | 20 repeticiones, 3 series (10-20 minutos) |
| Cómo hacerlo | Acuéstese con las rodillas ligeramente flexionadas y una mancuerna en cada mano. Levanta las mancuernas hacia el techo. Tus brazos deben estar rectos desde tus hombros. Baje los brazos para que estén en un ángulo de 90 grados y repita. |
| Consejos | Mantén la columna en una posición neutral y exhala mientras levantas las mancuernas. |
4. Burpees
También conocidos como sentadillas, los burpees son un ejercicio intenso y dinámico para todo el cuerpo que se utiliza tanto como entrenamiento de fuerza como aeróbico. Aumenta la frecuencia cardíaca y respiratoria, aumenta la fuerza y la agilidad y mejora la flexibilidad. Involucra a todos los grupos musculares principales y quema muchas calorías en un corto período de tiempo.
| Equipo | Sin equipo |
| Frecuencia | 5-7 días a la semana |
| Duración | 15-20 repeticiones, 2 series (15-20 minutos) |
| Cómo hacerlo | Comience parándose derecho, con los pies ligeramente separados. Muévase a una posición en cuclillas con las manos en el suelo. Patea los pies hacia atrás para ponerte en posición de plancha mientras mantienes las manos en el suelo. Regrese los pies a la posición de cuclillas y salte de nuevo a una posición de pie. |
| Consejos | Si quieres usar burpees para cardio, haz hasta 5 series de hasta 15 burpees. |
5. Abdominales cruzados
Si quieres trabajar tus abdominales y oblicuos, entonces este entrenamiento hará ambas cosas. Este ejercicio puede ser realizado por principiantes, pero si aumenta su intensidad, puede ser un excelente ejercicio intermedio. Además de tonificar la región abdominal, los abdominales cruzados ayudan a mantener una postura saludable.
| Equipo | Sin equipo |
| Frecuencia | 5-7 días a la semana |
| Duración | 50 repeticiones, 2 series (20-30 minutos) |
| Cómo hacerlo | Comience recostándose boca arriba con las rodillas dobladas. Haz abdominales y levanta el codo izquierdo hacia la rodilla derecha, luego alterna con el otro lado. Involucra tus músculos abdominales mientras lo haces. |
| Consejos | Evite tirar de su cuello cuando haga abdominales cruzados o los haga demasiado rápido. Desea que cada movimiento sea cuidadoso y deliberado. |
1. Prensa de pelota de estabilidad
Haga un buen uso de su balón de estabilidad realizando este ejercicio de presión de pecho al menos una vez a la semana. Es principalmente un ejercicio para los músculos del pecho, pero eso también ayuda a mejorar la estabilidad y compromete los tríceps, los hombros y los músculos centrales.
| Equipo | Pesas y pelota de estabilidad |
| Frecuencia | 1-3 días a la semana |
| Duración | 20-30 repeticiones, 2 series (20 minutos) |
| Cómo hacerlo | Siéntate con cuidado en una pelota de estabilidad mientras sostienes un par de mancuernas. Deslice hacia abajo la pelota para que esté acostado con la mitad de la parte superior de la espalda sobre ella, con las rodillas dobladas y la parte inferior del cuerpo apoyada en los pies. Empuje las mancuernas hacia arriba, extendiendo los brazos para que queden rectos sobre los hombros. Baje los brazos hacia abajo y hacia los costados y repita. |
| Consejos | Asegúrese de que su cabeza y columna estén en una posición neutral. Aprieta tu núcleo y exhala mientras levantas las mancuernas. |
2. Giro de barco
Otro ejercicio que trabaja los abdominales y los oblicuos, el giro del barco también es excelente para fortalecer la parte inferior de la espalda y lograr una postura más saludable. Este también lo empujará más allá de sus límites si recién está comenzando con avanzado entrenamientos
| Equipo | Sin equipo |
| Frecuencia | 1-3 días a la semana |
| Duración | 2-3 series (40 minutos) |
| Cómo hacerlo | Siéntate en el suelo con las rodillas ligeramente flexionadas. Extiende los brazos frente a ti y junta las palmas de las manos. Levanta los pies del suelo apoyando tu cuerpo sobre los glúteos. Mueve los brazos entrelazados para tonificar un lado mientras giras el torso y repite del otro lado. |
| Consejos | Si tiene problemas con la espalda baja, omita este ejercicio. De lo contrario, asegúrese de exhalar mientras gira hacia un lado y comience a girar desde las costillas inferiores. |
3. El ejercicio de Superman
Este ejercicio complementa perfectamente el giro del barco. Involucra la espalda media y baja y también trabaja los músculos abdominales. Si necesita trabajar en su núcleo, definitivamente agregue este ejercicio para quemar grasa a su plan.
| Equipo | Sin equipo |
| Frecuencia | 1-3 días a la semana |
| Duración | 2-3 series, 20 repeticiones (15-20 minutos) |
| Cómo hacerlo | Acuéstese boca abajo en el suelo, con los brazos extendidos frente a usted y las piernas completamente extendidas. Respira hondo y levanta los brazos y las piernas al mismo tiempo, estirando la espalda. Mantenga la posición durante un par de segundos respirando constantemente, regrese a la posición inicial y repita. |
| Consejos | Mantenga los músculos centrales contraídos mientras hace este ejercicio. Asegúrate de no contener la respiración todo el tiempo que mantengas esta postura. |
4. Alpinista con banda
Este entrenamiento de movimiento rápido de piernas se enfoca en oblicuos, isquiotibiales y glúteos. Usa una banda de resistencia para hacer un entrenamiento avanzado que te ayudará a quemar más calorías.
| Equipo | Banda de resistencia |
| Frecuencia | 1-3 veces a la semana |
| Duración | 20 repeticiones, 3 series (20-25 minutos) |
| Cómo hacerlo | Coloque una banda de resistencia alrededor de ambos pies y comience en posición de tabla, apoyando la parte superior del cuerpo con los brazos completamente extendidos. Lleve la rodilla derecha hacia el pecho mientras mantiene el otro pie apoyado en el suelo. Alterne entre las piernas y descanse 20 segundos después de completar un minuto de esto. |
| Consejos | Asegúrate de mirar hacia abajo mientras tu cuello está en una posición neutral. Está bien si tu espalda está ligeramente encorvada durante este entrenamiento, pero trata de mantenerla en una posición neutral si puedes. |
5. Fondos de tríceps
Si quieres tener brazos tonificados, entonces las inmersiones de tríceps son un ejercicio imprescindible en casa. Además de trabajar los músculos tríceps, este ejercicio también involucra el núcleo y el pecho.
| Equipo | banco o silla |
| Frecuencia | 5 veces por semana |
| Duración | 2 series, 30 repeticiones (20 minutos) |
| Cómo hacerlo | Párese frente a una silla o banco. Coloque sus manos detrás de usted en la silla o banco. Extiende las piernas frente a ti y dobla los codos. Baje su cuerpo frente a la silla/banco. |
| Consejos | Asegúrese de que la superficie que está usando para soportar su peso sea pesada y no se mueva fácilmente. Así evitarás caídas. |
Estos 15 entrenamientos pueden ayudarlo en su viaje de pérdida de peso al aumentar su condición física aeróbica y su fuerza muscular. Con una mayor fuerza muscular, también puede aumentar su REE, que es un factor determinante importante cuando se trata de perder peso.
Por supuesto, estos entrenamientos solo funcionarán cuando se combinen con un plan de dieta cetogénica u otro plan de dieta para bajar de peso. Asegúrate de comer menos calorías de las que quemas y permítete recuperarte entre los entrenamientos. A menudo, a veces, un aumento en el ejercicio puede aumentar las necesidades calóricas. Una dieta cetogénica ayudará a reducir los dolores del hambre, para que pueda mantenerse en un déficit de calorías.
- Una variedad de ejercicios te ayudarán a perder peso más rápido. Prueba una combinación de cardio, entrenamiento de resistencia y entrenamiento a intervalos.
- Los entrenamientos en casa son la solución perfecta para aquellos que no pueden o prefieren no ir al gimnasio.
- Completar al menos 150 minutos de actividad aeróbica cada semana promueve la buena salud.
- Si desea lograr la pérdida de peso, apunte a más de 150 minutos por semana.
- La dieta cetogénica no causará una caída en el REE (gasto de energía en reposo) y aumentará el metabolismo de las grasas.
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