Proteína en la dieta cetogénica: ¿cuánto es demasiado?

La proteína es esencial para el cuerpo, pero también es un tema candente en el espacio cetogénico. Existe un debate sobre si la proteína puede sacarlo de la cetosis.

Reconocemos la confusión de la gente, y por eso hemos preparado esta sencilla guía para ti. Sigue leyendo.

Para lograr la cetosis nutricional, una persona necesita1:

  • Limite los carbohidratos
  • Comer grasa hasta la saciedad
  • Consumir proteína moderada

Como puedes ver, la dieta ceto requiere un consumo moderado de proteínas. Para ser específicos, el 30-35% de las calorías deben provenir de las proteínas de la dieta. Pero, ¿y si comes demasiada proteína? ¿Aumentará sus niveles de glucosa en sangre?

Ahora, nos sumergimos en la respuesta:

Sí, la proteína afecta la cetosis. Según los investigadores de Virta Health, mantener las proteínas en cantidades moderadas en una dieta cetogénica bien formulada lo ayuda a alcanzar niveles de cetonas de al menos 0,5 mM. Una lectura de cetonas en sangre de 0,5 mM -3,0 mM le indica que se encuentra en cetosis nutricional 2, 3.

¿Qué saber algo interesante? No es solo la proteína dietética en sí misma la que afecta la cetosis, sino también el tipo específico de aminoácido que consume.

Demasiada proteína afectará la producción de cuerpos cetónicos porque estimula una respuesta de insulina. Sin embargo, tenga en cuenta que la proteína tiene un impacto menor en la insulina en comparación con los carbohidratos 2.

Recuerde que su cuerpo solo produce cetonas cuando sus niveles de glucosa e insulina en la sangre son bajos. Es posible que también haya escuchado que la insulina es una hormona de "almacenamiento de grasa", y eso es cierto. Promueve el almacenamiento de glucógeno en el hígado y proporciona ácidos grasos libres a las células grasas (adipocitos). Sus células grasas pueden usar esos ácidos grasos libres para sintetizar triglicéridos 4.

Recuerde que su cuerpo necesita agotar sus reservas de glucógeno antes de poder entrar en cetosis. Este proceso no ocurrirá si sus niveles de insulina en la sangre aumentan.

¿Quieres saber algo interesante?

No es solo la proteína dietética en sí misma la que afecta la cetosis, sino también el tipo específico de aminoácido que consume.

En otras palabras, diferentes aminoácidos afectan la liberación de insulina de manera diferente 2. (Solo para darle un resumen rápido de lo que son los aminoácidos, son los componentes básicos de las proteínas).

El Journal of Clinical Investigation compartió un estudio realizado por el Dr. John Floyd y su equipo. Este estudio se centró en los efectos de los aminoácidos esenciales sobre la secreción de insulina 5.

Descubrieron que los aminoácidos afectan la respuesta de la insulina en el siguiente orden, de mayor a menor: Arginina, Lisina, Fenilalanina, Leucina, Triptófano, Valina, Treonina, Metionina, Isoleucina, Histidina.

El aminoácido arginina causó la mayor respuesta de insulina. La histidina tuvo el menor efecto sobre la insulina 5. Aunque encontrará todos estos aminoácidos cuando lleve una dieta saludable, tendría sentido evitar los alimentos con niveles muy altos de los aminoácidos que se encuentran en la parte superior de la lista.

Investigue y evite a los peores infractores. Por ejemplo, 1 taza de carne de pavo proporciona alrededor de 16 g de arginina, que está por las nubes en comparación con otros alimentos "ricos en arginina", como las nueces o la carne, que contienen alrededor de 4 g por taza.

¿Cuánta proteína se puede comer en cetosis?

Ahora que sabe que la proteína dietética afecta su capacidad para entrar en un estado cetogénico, vamos a responder la pregunta central: ¿Cuánta proteína se necesita en ceto?

Es posible que sepa que las pautas oficiales para las proteínas establecidas por las organizaciones de nutrición difieren de lo que recomiendan los expertos en cetosis.

La dosis diaria recomendada de proteína es de 0,8 gramos de proteína por kg de peso corporal para la mayoría de los adultos. Pero la recomendación para la cetosis nutricional es diferente.

Una persona que aspira a la cetosis debe consumir de 1,2 a 1,75 gramos de proteína al día por kg de peso corporal o de 0,02 a 0,03 oz de proteína al día por libra de peso corporal 6, 2.

Eso significa que si pesas 56 kg (o 123 lb), necesitarás de 67 a 98 g (o de 2 a 4 oz) de proteína al día.

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Sabemos lo que está pensando: que la proteína dietética requerida para la cetosis es más alta que las recomendaciones estándar. La razón es que el rango de proteínas para la cetosis incluye un amortiguador para mantener el equilibrio proteico. Tus necesidades proteicas cambian dependiendo de estos factores 2:

  • Estrés
  • Enfermedad
  • Proceso de envejecimiento
  • Trauma
  • Restricción de calorías

Entonces, para aquellos que siguen una dieta cetogénica bien formulada, el consumo moderado de proteínas equivale a 1,2-1,75 gramos por kg al día. Eso significa que si pesa 56 kg, debe limitar su proteína dietética a 67-98 g por día.

Cómo saber si estás comiendo demasiada proteína para la cetosis

Si bien puedes consumir al menos 1,2 gramos de proteína al día, también es importante tener en cuenta que cada persona tolera las proteínas de manera diferente. Entonces, ¿cómo puedes saber que has estado comiendo demasiada proteína en ceto?

Echa un vistazo a estos signos y síntomas:

  • Orina espumosa o burbujeante – Demasiada proteína en su dieta se derramará en su orina y la hará espumosa. La albúmina en la orina reacciona con el aire. Esto es lo que crea burbujas 7.
  • Diarrea – Otro efecto secundario de comer más proteínas de las necesarias es la diarrea, según Livestrong y un estudio de 2006. La diarrea ocurre por varias razones. Una es que una persona puede consumir más productos lácteos para cumplir con su objetivo de proteínas. La segunda razón es que comer más proteínas puede sacrificar otros nutrientes que conducen a deficiencias 8, 9.
  • Disminución de cetonas en sangre – Preste atención a sus niveles de cetonas en sangre. Si cae por debajo de 0,5 mM, reduzca lentamente su consumo de proteínas. Las cetonas son sensibles a su dieta. Si obtiene una lectura de 0.0-0.2 mM, significa que está fuera de la cetosis nutricional 3.

La ingesta de proteínas en una dieta cetogénica debe ser moderada y no excesiva.

Aquí hay otro consejo útil:

Incluso si sabe cuánta proteína debe comer en ceto para mantener el equilibrio de proteínas, pruebe su límite personal de proteínas. Hacer eso te ayudará a comprender mejor la reacción de tu cuerpo a las proteínas.

Para calcular su límite de proteínas, analice sus cetonas en sangre con más frecuencia. Prueba después de comer una comida. Sin embargo, asegúrese de que su comida contenga muy pocos o ningún carbohidrato. De lo contrario, obtendrá un resultado inexacto (ya que demasiados carbohidratos dificultan la cetosis).

Vea lo que sucede si aumenta o disminuye su proteína en la dieta. Ajuste hasta que sus cetonas alcancen el rango óptimo para la cetosis nutricional. Entendemos que esto puede ser desalentador al principio, pero hacerlo le asegura que está en el camino correcto en su viaje cetogénico.

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¿Demasiada proteína puede sacarlo de la cetosis?

Hemos estado discutiendo el efecto de la proteína en la cetosis. Ya sabes que una comida rica en proteínas estimula la secreción de insulina 10. Cuando la insulina sube, el proceso de cetogénesis baja 11.

Así que sí, demasiada proteína puede sacarte de la cetosis.

Aquí está el pateador:

Resulta que las personas que tienen diabetes tipo 2 son más propensas a experimentar picos de insulina después de comer proteínas. Por otro lado, si en general goza de buena salud y sus niveles de azúcar en la sangre se mantienen dentro del rango normal, puede tolerar mejor las proteínas.

Hay mucha confusión en torno a la gluconeogénesis. Comer más proteínas no activará la gluconeogénesis. La gluconeogénesis no lo sacará de la cetosis.

También queremos abordar una preocupación común con el consumo de proteínas en ceto, y es la gluconeogénesis. Hay mucha confusión en torno a la gluconeogénesis. Muchas personas novatas que hacen dieta cetogénica piensan que la gluconeogénesis es algo malo porque interfiere con la cetosis. Pero, ¿realmente dificulta la cetosis?

La gluconeogénesis es un proceso metabólico en el que su cuerpo produce glucosa a partir de fuentes que no son carbohidratos. Estas fuentes sin carbohidratos incluyen lactato, aminoácidos y glicerol 12.

Esta vía metabólica es importante ya que el cerebro y los glóbulos rojos dependen de la glucosa como combustible. Sin embargo, como su cuerpo produce cetonas, que son sus fuentes alternativas de combustible, su cerebro ahora puede usar cetonas. Por lo tanto, ahorra glucosa en sangre para sus glóbulos rojos 13.

Así que aquí está la respuesta corta:

Comer más proteínas no activará la gluconeogénesis. La gluconeogénesis no lo sacará de la cetosis. Si sus niveles de cetonas en la sangre disminuyen debido a demasiada proteína, eso se debe a que la proteína que ha consumido desencadena una respuesta de insulina.

¿Cuánta proteína al día necesita nuestro cuerpo?

En una dieta cetogénica, necesita de 1,2 a 1,75 gramos de proteína por kg por día.

Este rango mantendrá moderado tu consumo de proteínas y tiene en cuenta situaciones en las que necesitarás más proteínas, como enfermedades y estrés. En estas situaciones, sus necesidades proteicas aumentan para permitir la reparación del tejido.

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Cómo responde nuestro cuerpo a la ingesta de proteínas

Beneficios de las proteínas usted en un montón de maneras. Necesitas proteínas por las siguientes razones:

Reacciones químicasLas proteínas forman enzimas que facilitan las reacciones que suceden en su cuerpo. Estas reacciones bioquímicas incluyen la digestión, el metabolismo y la formación de nuevas moléculas 14, 15.
Proporciona estructura a tus células.Las proteínas son la razón por la cual el citoplasma (la solución que llena una célula) está bien estructurado. Los filamentos de actina permiten que tu célula se mueva y tus músculos se contraigan 16.
Apoya tu sistema inmunológicoLas proteínas también forman anticuerpos. Los anticuerpos protegen su cuerpo de sustancias dañinas como bacterias y virus 17.
Preserva la masa muscularLos aminoácidos de las proteínas previenen la pérdida de masa muscular. Esto explica por qué necesitamos más proteínas a medida que envejecemos. El músculo esquelético disminuye con la edad avanzada. La proteína corporal total disminuye a medida que envejecemos 18, 19.

¿Te imaginas cómo sería si comieras muy poca proteína? Si bien muy poca proteína aumenta las cetonas circulantes (que son deseables para la cetosis), también tendrá un impacto negativo en su salud.

Aquí nos damos cuenta de lo importante que es mantener un consumo adecuado de proteínas.

Y mientras lo hace, preste atención a su elección de proteína dietética. Si toma un suplemento proteico, asegúrese de que no contenga azúcares artificiales. Elige alimentos mínimamente procesados ​​que contengan minerales esenciales para tu salud 2.

Lo más importante es obtener asesoramiento médico de su médico si planea embarcarse en un viaje cetogénico. Un médico versado en la dieta cetogénica lo ayudará a determinar y cumplir con sus macros personales.

Lo que importa al final del día es que consumas suficientes proteínas. La ingesta moderada de proteínas apoyará la cetosis nutricional. Al mismo tiempo, una cantidad moderada de proteína te permite mantener una buena salud.

Demasiada proteína evita que ocurra la cetogénesis y también causa algunos efectos secundarios negativos. Por otro lado, la proteína insuficiente disminuye la masa muscular y debilita su cuerpo.

Incluso si consume al menos 1,2 gramos de proteína por kg, no olvide comprobar también la reacción de su cuerpo a la proteína. Hágalo analizando sus niveles de cetonas en sangre después de una comida. Disminuya o aumente su proteína dietética en consecuencia hasta que llegue a un punto óptimo.

  • Para alcanzar la cetosis nutricional, se necesita una cantidad moderada de proteína, que oscila entre 1,2 y 1,75 gramos por kg al día.
  • La proteína dietética promueve la secreción de insulina. Si aumenta la insulina, no se producen cetonas.
  • El exceso de proteínas no solo disminuye la producción de cetonas; también causa diarrea y filtraciones en la orina.
  • La proteína moderada es esencial para acelerar las reacciones químicas de su cuerpo, proporcionando estructura a sus células, preservando la masa muscular y apoyando su sistema inmunológico.

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