¿Qué es mejor para su cuerpo?

Lo guiaremos a través de cada uno de ellos en detalle y le mostraremos lo que la investigación tiene que decir al respecto para que pueda tomar una decisión mejor informada.

¿Qué es el ejercicio anaeróbico?

Anaeróbico significa sin oxígeno y se refiere a ejercicios de alta intensidad como levantamiento de pesas y carreras de velocidad. El ejercicio anaeróbico utiliza carbohidratos (azúcar) como combustible principal. Si te resulta más difícil respirar por la nariz, sientes que te quedas sin aliento constantemente y no puedes mantener una conversación, significa que estás en un estado anaeróbico (o ejercicio).

Si está en estado anaeróbico, su frecuencia cardíaca generalmente será de 130 o más. El ejercicio anaeróbico generalmente se practica para desarrollar masa muscular magra y fortalecer el cuerpo.

¿Qué es el ejercicio aeróbico?

Aeróbico significa con oxígeno y generalmente describe ejercicios de baja intensidad como nadar, trotar, caminar y andar en bicicleta de baja intensidad. El ejercicio aeróbico también se conoce como ejercicio cardiovascular y utiliza principalmente grasa como combustible.

Si puede respirar principalmente por la nariz y mantener una conversación, eso significa que está haciendo un ejercicio aeróbico. Otra forma de determinar si estás en estado aeróbico es monitoreando tu frecuencia cardíaca. Si tu corazón permanece por debajo de los 120 latidos por minuto, significa que estás en estado aeróbico.

Cuando se trata de la duración del ejercicio, puede mantener los ejercicios aeróbicos durante más tiempo porque ejerce menos estrés sobre su cuerpo. Es por eso que le resultará más fácil hacer 30 minutos de trote que entrenamiento con pesas.

Dicho esto, los ejercicios aeróbicos pueden volverse anaeróbicos cuando se realizan con alta intensidad.

Ejemplos de ejercicio aeróbico

Caminando

Caminar es tan simple como parece, pero es un ejercicio poderoso que puede ayudarlo a perder peso y también a mejorar su salud en general.

Correr

Trotar es correr a varias velocidades lentas y constantes.

Baile

Si todavía puedes respirar por la nariz y mantener una conversación, estarás practicando la versión aeróbica del baile. Si aumenta la intensidad de su baile, entrará en el estado anaeróbico.

Nadar

La natación es un gran ejercicio cardiovascular que puede mejorar los músculos, la salud del corazón y también mejorar el rendimiento cognitivo.

Ciclismo

El ciclismo es otro ejemplo clásico de ejercicio aeróbico. Al igual que todo lo demás, si aceleras, lo convertirás en un ejercicio anaeróbico.

Beneficios del ejercicio aeróbico

Un estudio de 2001 encontró que el ejercicio aeróbico puede tener un impacto positivo significativo en pacientes con trastornos depresivos mayores. En este estudio, 12 pacientes con episodios depresivos mayores fueron asignados a practicar 30 minutos de ejercicio de caminata en cinta rodante todos los días durante 10 días.

Los resultados revelaron una reducción significativa en la puntuación de depresión después de la duración del estudio. La intensidad autoevaluada de los síntomas también se redujo después de los 10 días del programa de ejercicio aeróbico 1.

Una revisión sistemática reciente realizada en 2019, casi 18 años después del estudio anterior, también confirma que el ejercicio aeróbico es una intervención antidepresiva efectiva 2.

Se ha descubierto que el ejercicio aeróbico ayuda a tratar la osteoporosis. Por ejemplo, un estudio de 2014 encontró que el ejercicio aeróbico moderado tiene efectos positivos significativos en el marcador de formación ósea y la densidad ósea y que también podría ayudar a prevenir o tratar la osteoporosis 3.

En un estudio de 2015, 53 mujeres con diabetes tipo 2 se dividieron en dos grupos: ejercicio y control. El grupo de ejercicio tuvo que seguir una serie de ejercicios aeróbicos durante un cierto período de tiempo 3 veces a la semana durante 8 semanas.

Los resultados revelaron que el grupo de ejercicio tuvo una mejora significativa en la glucosa plasmática, la insulina plasmática y la resistencia a la insulina. El estudio concluyó que los ejercicios aeróbicos pueden ser efectivos en el tratamiento de la diabetes tipo 2 4.

Uno de los populares beneficios para la salud del ejercicio aeróbico es que puede reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por ejemplo, un estudio de 2007 encontró que caminar puede brindar protección contra la mortalidad por enfermedades cardiovasculares en adultos mayores con diabetes.

En este estudio, los investigadores realizaron un seguimiento de 10 años para probar la efectividad de caminar regularmente en adultos mayores con diabetes tipo 2 y en aquellos con tolerancia normal a la glucosa 5. Descubrieron que los adultos con diabetes que caminaban todos los días tenían un riesgo reducido de morir incluso cuando se combina con todos los demás factores de riesgo como el tabaquismo y el alcohol, en comparación con los que no caminan.

Otro gran beneficio para la salud del ejercicio aeróbico es que puede ayudar a mejorar el sueño. En un estudio de 2010, 77 adultos sedentarios con insomnio participaron en un estudio del sueño que duró 16 semanas 6. Los resultados revelaron que aquellos que estaban en el grupo de actividad física aeróbica habían mejorado la calidad del sueño, la duración del sueño, la disfunción diurna y la eficiencia del sueño, en comparación al grupo de control.

En otro estudio de 2014, 21 participantes sedentarios con insomnio crónico completaron un programa de ejercicio aeróbico de 4 meses. Los resultados revelaron que el ejercicio aeróbico mejoró el tiempo de sueño, la calidad del sueño y también redujo la depresión y el cortisol 7.

Una revisión sistemática reciente de 2018 también confirmó que el ejercicio puede mejorar la calidad del sueño de 8.

En un estudio de 2018, 40 participantes fueron asignados al azar a una sesión de videojuegos, una sesión de ciclismo, una combinación de ambos o una condición de control 9. Los resultados revelaron que solo el ciclismo (ejercicio aeróbico) tuvo la mayor mejora en la atención selectiva, la velocidad de procesamiento y el rendimiento general. rendimiento cognitivo.

Ejemplos de ejercicio anaeróbico

Corriendo

La carrera de velocidad, también conocida como carrera rápida, es un tipo de ejercicio anaeróbico y se ha descubierto que tiene grandes beneficios cardiovasculares.

Levantamiento de pesas

El levantamiento de pesas es un ejercicio anaeróbico popular que se usa para desarrollar músculos, mejorar la fuerza corporal y la postura. También se ha encontrado que es beneficioso para el rendimiento cognitivo.

Entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT)

Aquí es cuando transforma los ejercicios aeróbicos como trotar y caminar en correr y caminar rápido. Es cuando te ejercitas durante un tiempo determinado, descansas y vuelves a ejercitarte. Algunos ejemplos más de HIIT incluyen saltar la cuerda, subir escaleras y ejercicios pliométricos.

Beneficios del ejercicio anaeróbico

Se ha descubierto que los ejercicios anaeróbicos, como el entrenamiento de resistencia, mejoran la fuerza y ​​la potencia muscular. En un estudio de 2017, 17 hombres obesos realizaron tres sesiones de entrenamiento aeróbico o de resistencia a la semana durante 3 meses 10.

Los resultados mostraron una mejora significativa en la potencia muscular de la parte superior e inferior del cuerpo en aquellos que participaron en el programa de entrenamiento de resistencia en comparación con el grupo aeróbico.

También se ha descubierto que los ejercicios anaeróbicos mejoran la postura corporal, y esa es una de las razones por las que muchas mujeres en forma practican el entrenamiento de resistencia. Su objetivo no siempre es perder peso, sino mejorar la postura corporal y desarrollar más masa muscular corporal magra.

Algunos estudios han informado que los ejercicios de entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, pueden mejorar el colesterol en la sangre, incluido un estudio bastante antiguo publicado en 1987. En este estudio, 25 hombres se sometieron a sesiones de entrenamiento con pesas supervisadas tres veces por semana durante ocho semanas 11.

Descubrieron que el entrenamiento con pesas aumentaba el colesterol HDL (bueno) y disminuía el colesterol LDL (malo).

En un estudio de 2011, 28 mujeres obesas sedentarias fueron asignadas para participar en el programa de entrenamiento de resistencia o estar en un grupo de control. El grupo de entrenamiento tuvo tres sesiones cada semana durante 9 semanas 12.

Los resultados revelaron una mejora significativa en el perfil de lípidos en aquellos que participaron en el programa de entrenamiento de resistencia.

Los ejercicios anaeróbicos de fortalecimiento de los músculos centrales pueden ayudar a tratar el dolor de espalda. Por ejemplo, en un estudio de 2015, 30 pacientes con dolor lumbar crónico se dividieron en dos grupos: grupo A y grupo B.

El grupo A se ha estado quejando de dolor de espalda durante más de 12 meses, mientras que el grupo B se ha estado quejando de dolor de espalda de 3 a 12 meses. Ambos grupos recibieron las mismas sesiones de entrenamiento de fuerza durante seis semanas 13.

Los resultados revelaron que ambos grupos mostraron una mejora significativa en todas las medidas de resultado. El estudio concluyó que el ejercicio de fortalecimiento muscular central es una técnica de rehabilitación eficaz para pacientes con dolor lumbar crónico.

En un estudio de 1996, 8 personas con artritis reumatoide, 8 personas sanas y 8 personas mayores se sometieron a un entrenamiento de resistencia de alta intensidad durante 12 semanas. Los resultados revelaron que los tres grupos tuvieron una mejora notable en la fuerza 14.

Los participantes que tenían artritis también informaron una reducción significativa en la puntuación de dolor autoinformada, la puntuación de fatiga y sus tiempos de caminata, y también mejoraron el equilibrio.

En un estudio reciente de 2018, 41 pacientes con artritis psoriásica se dividieron en dos grupos: intervención (entrenamiento de resistencia) y un grupo de control. El El grupo de intervención hizo ejercicio de resistencia dos veces por semana durante 12 semanas, mientras que el grupo de control permaneció con la terapia farmacológica convencional 15.

Los resultados revelaron que aquellos en el grupo de entrenamiento de resistencia tuvieron una mejora significativa en la capacidad funcional, dolor mejorado y estado de salud general en comparación con el grupo de control.

Un artículo de revisión de 2012 también confirmó esto y afirma que el entrenamiento de resistencia (ejercicio anaeróbico) es seguro para la artritis reumatoide. También afirmaron que la EF tiene un impacto positivo significativo en la fuerza muscular, el rendimiento al caminar y que podría ser clínicamente relevante 16.

Ejercicio anaeróbico vs aeróbico para bajar de peso

Esto es lo que dicen las investigaciones sobre el ejercicio aeróbico y anaeróbico para bajar de peso.

En un estudio de 2012, 119 adultos con sobrepeso/obesidad se dividieron en tres grupos: entrenamiento de resistencia, entrenamiento aeróbico o una combinación de ambos. Los resultados revelaron que aquellos en el entrenamiento aeróbico y aquellos en el grupo de combinación perdieron más masa corporal y masa grasa que el grupo de entrenamiento de resistencia 17.

Sin embargo, aquellos en el grupo de entrenamiento de resistencia y combinación ganaron más masa corporal magra en comparación con el grupo de entrenamiento aeróbico. También notaron que a pesar de requerir un compromiso de doble tiempo, el grupo de combinación no resultó en una mayor pérdida de peso que el grupo de entrenamiento aeróbico.

Por lo tanto, concluyeron que el entrenamiento aeróbico es más adecuado para perder peso y el entrenamiento de resistencia es mejor para aumentar la masa magra.

En otro estudio de 2012, los participantes con sobrepeso y obesos fueron asignados a un grupo de entrenamiento aeróbico, de resistencia, combinado o de control. El programa se llevó a cabo durante 12 semanas 18.

Sus resultados revelaron una mejora significativa en la pérdida de peso, la pérdida de grasa y una mejor salud cardiovascular en el grupo de combinación que en todos los demás grupos. Este estudio ha concluido que el entrenamiento combinado aeróbico y anaeróbico debe recomendarse para adultos obesos y con sobrepeso en las Pautas Nacionales de Actividad Física.

En un estudio de 2013, 65 participantes sanos de hombres y mujeres con sobrepeso fueron asignados aleatoriamente a un grupo de ejercicios aeróbicos o a un grupo de ejercicios aeróbicos con resistencia. El entrenamiento se llevó a cabo durante 12 semanas y los resultados revelaron que el entrenamiento aeróbico combinado con el entrenamiento de resistencia ayudó a reducir la grasa del tronco en los hombres y la grasa de las piernas en las mujeres 19.

En un estudio de 2015, 40 participantes obesos se dividieron en dos grupos. Un grupo realizó ejercicios aeróbicos con medidas dietéticas y el otro grupo realizó ejercicios anaeróbicos con medidas dietéticas durante 3 meses 20.

Los resultados revelaron que los participantes en el grupo de entrenamiento aeróbico tuvieron una pérdida de peso significativa y una mayor mejora en la presión arterial y la frecuencia cardíaca en comparación con el grupo de ejercicio anaeróbico. Por lo tanto, este estudio concluyó que el ejercicio aeróbico es mejor para perder peso que el ejercicio anaeróbico en participantes obesos.

En un estudio reciente de 2017, 160 participantes obesos fueron asignados aleatoriamente a un programa de control de pérdida de peso con uno de tres programas de ejercicio: entrenamiento aeróbico, entrenamiento de resistencia, entrenamiento combinado o un grupo de control 21.

Los resultados revelaron que aquellos que participaron en el entrenamiento combinado tuvieron una mejora significativa en el rendimiento físico general, la reducción de peso y la fuerza en comparación con los otros grupos. Este estudio concluyó que los ejercicios aeróbicos combinados con el entrenamiento de resistencia fueron más efectivos para mejorar la salud general de los adultos obesos.

En otro estudio reciente de 2018, 17 hombres obesos se dividieron aleatoriamente en dos grupos: grupo de entrenamiento aeróbico y grupo de entrenamiento aeróbico combinado con entrenamiento de resistencia. El entrenamiento se llevó a cabo durante 8 semanas 22.

Los resultados revelaron que ambos grupos tuvieron una mejora significativa en la composición corporal, el IMC y la reducción de peso, sin embargo, el grupo de combinación tuvo una mejora mayor en los marcadores inflamatorios.

¿Con qué frecuencia debe hacer ejercicio anaeróbico y aeróbico?

30-40 minutos al día es la recomendación general para el ejercicio aeróbico, sin embargo, incluso 3-4 veces a la semana es excelente para obtener beneficios generales para la salud.

Si su objetivo es perder peso, tres sesiones de ejercicio aeróbico de 20 a 30 minutos a la semana combinadas con una o dos sesiones de entrenamiento de resistencia le darán los mejores resultados.

Si desea combinar ejercicios anaeróbicos como el levantamiento de pesas en su rutina de ejercicios, busque la orientación de una persona con experiencia para reducir el riesgo de lesiones.

• Los ejercicios aeróbicos son ejercicios de baja intensidad que se realizan con la ayuda de oxígeno y se alimentan principalmente de grasa. Los ejemplos de ejercicio aeróbico incluyen trotar, caminar, bailar de baja intensidad y nadar.
• Anaeróbico significa sin oxígeno, y describe ejercicios de alta intensidad como levantamiento de pesas, carreras de velocidad y cualquier cosa que te haga quedar sin aliento rápidamente. Los ejercicios aeróbicos pueden volverse anaeróbicos, y lo sabrá cuando le resulte más difícil respirar por la nariz y también le resulte más difícil mantener una conversación.
• Tanto el ejercicio aeróbico como el anaeróbico tienen grandes beneficios generales para la salud, como aumentar la masa muscular corporal magra, mejorar la postura, mejorar la salud cardiovascular, mejorar el sueño y el rendimiento cognitivo.
• En lo que respecta a la pérdida de peso, habrá notado a partir de los estudios que discutimos que tanto los ejercicios aeróbicos como los anaeróbicos son efectivos. Muchos estudios tienden a fomentar una combinación de ambos para la pérdida de peso y los beneficios generales para la salud.
• Por lo tanto, es mejor si puedes combinarlos a ambos. Sin embargo, es posible que desee comenzar primero con ejercicios aeróbicos durante uno o dos meses, y luego comenzar a combinarlos lentamente con entrenamiento anaeróbico para mejorar aún más la pérdida de grasa y aumentar la masa muscular magra.