Receta de caldo de huesos para ayuno intermitente

Hace mucho tiempo que se debería haber escrito sobre la receta de caldo de huesos. Ya sea para las hormonas, la ruptura del ayuno, la dieta cetogénica, el deporte o la pérdida de peso en general, no hay forma de evitar este caldo para ayuno intermitente.

Aparte de eso, probablemente no haya nada más primitivo que un montón de huesos hervidos durante horas en un elixir de salud rico en nutrientes.

Pero más allá de ese ritual y de su excelente sabor, hacer tu caldo de huesos representa la preparación de un suplemento nutricional totalmente natural.

Si hace décadas que no preparas una buena receta de caldo de huesos tú mismo con la receta de la abuela, has venido al lugar adecuado.

Además de una sencilla receta, en este artículo encontrarás todo lo que necesitas saber sobre la receta de caldo de huesos, desde los beneficios para la salud hasta la dosis y los posibles riesgos.

Índice de contenidos
  1. ¿Qué es el caldo de huesos?
    1. ¿Por qué debería hacer receta de caldo de huesos en casa?
    2. ¿Cuáles son sus beneficios?
  2. Receta de caldo de huesos para ayuno intermitente: cómo hacer caldo de huesos
  3. La mejor receta de caldo de huesos (ternera)
    1. Cómo hacer receta de caldo de huesos conservable
    2. ¿Cuánto caldo de huesos se pueden consumir al día?
  4. La receta de caldo de huesos para ayuno intermitente
  5. Cualquiera puede hacer caldo con esta receta de caldo de huesos
  6. PREGUNTAS FRECUENTES
    1. ¿Cuáles son los mejores huesos para la receta de caldo de huesos?
    2. ¿Es lo mismo el caldo de huesos que el caldo de pollo?
    3. ¿Es más barato hacer tu propio caldo de huesos?
    4. ¿Cuánto dura esta receta de caldo de huesos casero?
    5. Estudios

¿Qué es el caldo de huesos?

Receta de caldo de huesos para ayuno intermitente

El caldo de huesos no es sólo una moda, ya que las sopas de huesos existen desde hace siglos.

Así, diversas culturas han utilizado el caldo de huesos para elaborar elixires curativos, sopas y guisos propios.

Incluso los cazadores-recolectores utilizaban partes de animales que de otro modo serían inservibles y las convertían en caldo que se podía beber.

Además, se puede hacer la receta de caldo de huesos de casi cualquier animal. Además, precisamente las patas, los huesos y los tejidos conjuntivos son valiosas fuentes de nutrientes.

Por ejemplo, la comunidad judía ha descubierto la sopa de pollo como remedio popular para los resfriados. Además, entre los huesos para sopa más populares están los de ternera, cordero, pescado o incluso los de caza.

La receta de caldo de huesos es un caldo sencillo elaborado principalmente hirviendo huesos, incluidos el tuétano y la carne. Además, en algunas recetas se añade vinagre como medio, de lo que hablaremos más adelante.

Además, a veces se añaden verduras, hierbas y especias para darle más sabor, lo que considero opcional.

A diferencia de la sopa, el caldo de huesos no tiene por qué ser una comida en sí misma. Además, se suele cocer más tiempo que las sopas tradicionales.

En consecuencia, puedes utilizar la receta de caldo de huesos hecho con ingrediente de otros platos, como bebida energizante o como comida completa.

¿Por qué debería hacer receta de caldo de huesos en casa?

Aunque el surtido de caldos de huesos ya preparados aumenta año tras año, te aconsejo que hagas tú mismo el caldo de huesos.

¿Por qué?

  • Es sorprendentemente sencillo
  • No tienes que cocinar activamente y ahorras tiempo
  • De esta forma, el caldo está libre de conservantes
  • Sabes exactamente lo que contiene
  • Puedes elegir los huesos y las piezas como quieras
  • Así también podrás darle tu toque personal
  • Comer el tuétano le da un toque nutricional extra y tiene un sabor celestial

En consecuencia, los huesos albergan varios nutrientes potentes que se liberan cuando se cuecen lentamente en agua durante unas horas.

Aunque nuestros antepasados no sabían exactamente por qué el caldo de huesos era tan bueno para ellos, ahora podemos explicar sus beneficios para la salud gracias a la ciencia.

Receta de caldo de huesos para ayuno intermitente
Receta de caldo de huesos para ayuno intermitente

¿Cuáles son sus beneficios?

Dado que puede mejorar la salud y el bienestar, la receta de caldo de huesos recibe con razón el nombre de oro líquido.

Además del colágeno de tipo 2, que se encuentra exclusivamente en el tejido óseo y cartilaginoso, el caldo de huesos aporta otros nutrientes que suelen ser difíciles de obtener de otras fuentes.

En consecuencia, la alta densidad de nutrientes es la base de los beneficios para la salud de esta receta de caldo de huesos.

1. Aporte de electrolitos

Entre los numerosos minerales, puedes encontrar electrolitos especialmente esenciales como magnesio, potasio, calcio y sodio en el caldo de huesos (*).

Por lo tanto, ayuda a optimizar las funciones de señalización nerviosa, la densidad ósea, la contracción muscular, el corazón y la salud digestiva (Karpouzos et al. 20171; Shrimanker et al. 20202).

Por lo tanto, es una bebida refrescante ideal después de hacer ejercicio o de periodos prolongados de ayuno.

2. Mejora la digestión

Los estudios sugieren que la gelatina del caldo puede proteger y cicatrizar la mucosa del tubo digestivo (Scaldaferri et al. 20143).

Además, el caldo de huesos contiene glutamina, un aminoácido que ayuda a mantener la pared intestinal (Achamrah et al. 20174).

3. Colágeno natural

El colágeno es la proteína estructural más abundante en el organismo, ya que es el componente esencial de los dientes, las articulaciones, el tejido conjuntivo, la piel, el cabello y los huesos. (Stefanovic 20135).

Por lo tanto, el aumento de la ingesta de colágeno ayuda a contrarrestar la descomposición del tejido en las articulaciones (Dar et al. 20176).

4. Menos inflamación

Al ser una fuente rica en aminoácidos excepcionales, el colágeno es el componente del caldo de huesos que le confiere la capacidad de reducir la inflamación (Liu et al. 20197).

Además, también puede curar el intestino permeable causado por la inflamación, las lectinas y las bacterias menos saludables de tu intestino (Chen et al. 20178).

5. Renovación de la piel

La piel, el pelo y las uñas necesitan colágeno para tener una estructura sana. Sin embargo, el cuerpo no puede absorber adecuadamente las moléculas de colágeno de las cremas.

En cambio, el colágeno consumido en el caldo de huesos se absorbe fácilmente y puede mejorar la superficie de la piel y las uñas (Proksch et al. 20139).

Así, en un estudio, la elasticidad de la piel de mujeres mayores aumentó significativamente tras sólo cuatro semanas de consumo de colágeno (Hexsel et al. 201710).

6. Refuerzo del sistema inmunitario

Receta de caldo de huesos para ayuno intermitente: Colágeno natural
Receta de caldo de huesos para ayuno intermitente

Según los estudios, el caldo de huesos refuerza el sistema inmunitario, especialmente el del intestino (Frasca et al. 201211).

El colágeno es una proteína de señalización celular que combate la inflamación y la fibrosis y puede ayudar a la reparación celular (Svoboda et al. 200212).

En consecuencia, los estudios demuestran que los niveles de colágeno en sangre tienden a ser bajos en pacientes con enfermedades inflamatorias crónicas (Koutroubakis et al. 200313).

7. Mejora de la pérdida de peso

Los estudios han descubierto que el consumo regular de sopa puede aumentar la saciedad y ayudar a perder peso (Zhu et al. 201314).

Además, el colágeno combinado con el entrenamiento de fuerza puede ayudar a aumentar la masa muscular al tiempo que reduce la grasa corporal (Zdzieblik et al. 201515).

8. Protección ósea y articular

El caldo de huesos contiene calcio y magnesio y ácido hialurónico, glucosamina y condroitina, que son componentes esenciales del cartílago y el tejido conjuntivo (Henrotin et al. 201216; Bishnoi et al. 201617).

También contiene los aminoácidos críticos glicina y prolina, que se acumulan en el cartílago y ayudan a aliviar la artritis, según los ensayos clínicos (de Paz-Lugo et al. 201818).

Pueden reducir el dolor y la inflamación del cartílago, al tiempo que mejoran la movilidad articular (Porfirio et al. 201619).

9. Mejora de la calidad del sueño

Receta de caldo de huesos para ayuno intermitente: Mejora la calidad de sueño
Receta de caldo de huesos para ayuno intermitente

La glicina, el magnesio y el calcio del caldo de huesos ayudan a mejorar la calidad del sueño (Kawai et al. 201520).

Además, la glicina también puede aumentar la duración, la profundidad y el valor de recuperación del sueño (Yamadera et al. 201621; Bannai et al. 201222).

Receta de caldo de huesos para ayuno intermitente: cómo hacer caldo de huesos

Ahora que conocemos los beneficios de la receta de caldo de huesos, quizá te preguntes cómo hacer tú mismo un caldo de huesos rico en nutrientes.

Afortunadamente, la preparación y la obtención de los ingredientes para el caldo son fáciles.

Puedes encontrar huesos adecuados en casi todas las secciones de carne de los supermercados. No obstante, debes pedirlos en la carnicería de tu localidad o en el mercado agrícola de huesos locales.

Al mismo tiempo, los huesos para el caldo son muy baratos, ya que la mayoría de la gente los considera desechos. Y lo mejor de todo es que los carniceros amigos a veces incluso los echan gratis con la compra.

Como siempre, los huesos de mejor calidad también se crían en pastos, independientemente de los animales de los que procedan.

Además, también puedes reciclar de forma sostenible los restos óseos para el caldo. Por ejemplo, este método se presta a un pollo asado entero.

No obstante, nuestra receta de caldo de huesos básica a continuación se compone de huesos de ternera, ya que son la fuente de nutrientes de mayor calidad.

La mejor receta de caldo de huesos (ternera)

La receta de caldo de huesos
Receta de caldo de huesos para ayuno intermitente
  • 4 lbs huesos de vacuno cortados con tuétano
  • 1 rebanada apionabo
  • 1 pcs puerro
  • 2 pcs zanahorias
  • 1 pcs cebolla amarillo
  • 2 pcs hojas de laurel
  • 1 tsp bayas de enebro
  • 1 tsp granos de pimienta
  • 2-3 tsp sal rosa del Himalaya
  • 145 oz agua filtrada, suficiente para cubrir los huesos
  • 1-2 cucharada vinagre de sidra de manzana

Receta de caldo de huesos :

  • Pela las zanahorias, el puerro y el apio y córtalos en trozos gruesos. A continuación, corta la cebolla por la mitad, pero no la peles, ya que la cáscara le da un bonito color a la sopa.
  • Fríe ahora brevemente las mitades de cebolla en la olla con la parte cortada hacia abajo. A continuación, añade el resto de las verduras y los huesos y llena la olla de agua.
  • Añade las especias y el vinagre de sidra de manzana, cuya acidez ayuda a extraer mejor el colágeno y los minerales de los huesos.
  • Lleva a ebullición, luego reduce a fuego lento y tapa. Cuece a fuego lento durante 12 horas. Cuanto más se reduzca, más intenso será el sabor y más colágeno se extraerá. Opcionalmente, puedes añadir agua y obtener un caldo más fino. También puedes utilizar una olla Instant Pot.
  • Cuela el caldo y disfrútalo o guárdalo.

La receta de caldo de huesos puede beberse como un elixir puro y saludable, ya que es calmante, calentador y nutritivo.

Aunque algunas personas añaden miso, cebolla verde o ajo picado al caldo de huesos, yo suelo condimentarlo sólo con sal del Himalaya recién molida.

Si sigues una dieta carnívora o lo quieres aún más sencillo, puedes reducir la receta de caldo de huesos, agua y sal. Al final, son predominantemente los huesos del tuétano los que aportan el sabor fuerte, así como la densidad de nutrientes.

Además, puedes utilizar la receta de caldo de huesos como base para sopas, salsas y mucho más.

Cómo hacer receta de caldo de huesos conservable

Puedes conservar la receta de caldo de huesos en el frigorífico hasta una semana a la temperatura adecuada. Sin embargo, también puedes congelarlo para conservarlo durante más tiempo.

Como lo más fácil es hacer caldo en grandes cantidades, tiene sentido congelarlo después en recipientes del tamaño de una ración. De este modo, siempre tendrás a mano un valioso donante natural de nutrientes.

¿Cuánto caldo de huesos se pueden consumir al día?

Puesto que no se conocen efectos secundarios para las personas sanas, puedes consumir caldo de huesos a diario. Unas 1-2 tazas al día son suficientes para que el caldo de huesos ejerza sus beneficios para la salud.

No obstante, tomar porciones mayores aquí y allá no será necesariamente perjudicial.

La receta de caldo de huesos para ayuno intermitente

La receta de caldo de huesos para ayuno intermitente
La receta de caldo de huesos para ayuno intermitente

La receta de caldo de huesos es una sopa hecha a base de huesos de animales, verduras y especias. Se ha utilizado durante siglos como una forma de obtener nutrientes y minerales esenciales, y también se ha utilizado para mejorar la salud del sistema digestivo y fortalecer el sistema inmunológico.

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación en el que se alternan periodos de comer con periodos de ayuno. Se ha demostrado que el ayuno intermitente puede tener beneficios para la salud, como la pérdida de peso, la mejora de la sensibilidad a la insulina y la reducción del riesgo de enfermedades crónicas.

Aunque estos dos conceptos pueden parecer diferentes, algunos estudios sugieren que combinar el caldo de huesos con el ayuno intermitente podría tener beneficios adicionales para la salud, ya que el caldo de huesos proporciona nutrientes esenciales durante el ayuno y ayuda a reducir los antojos de alimentos poco saludables.

El caldo de hueso también es fantástico para usar como base de sopas, platos de arroz y para añadir a la pasta.

Cualquiera puede hacer caldo con esta receta de caldo de huesos

La base de nuestra receta de caldo de huesos son huesos de tuétano, agua y sal natural. Todos los demás ingredientes son opcionales. Por tanto, eres libre de hacer una ciencia del caldo de huesos o disfrutarlo en su versión más sencilla.

Lo más importante es comprar huesos de alta calidad en tu carnicería local o en el mercado agrícola. No obstante, suelen ser baratos o incluso gratuitos.

Tanto si practicas ayuno intermitente, ceto o paleo, como si no sigues ninguna dieta específica, el caldo de huesos es una forma fácil de añadir más nutrientes saludables a tu rutina diaria.

Pero independientemente de tu dieta, el caldo de huesos siempre te ayudará a mejorar tu saciedad, obtener electrolitos esenciales y quemar grasa de forma más eficiente.

Puesto que los huesos potenciales para el caldo suelen acabar en la basura, también contribuyes a la sostenibilidad cuando haces caldo de huesos en casa.

PREGUNTAS FRECUENTES

La receta de caldo de huesos: Preguntas frecuentes

¿Cuáles son los mejores huesos para la receta de caldo de huesos?

La ternera y la caza son los huesos mejores y más nutritivos para la receta de caldo de huesos. Sin embargo, también puedes utilizar pollo y cerdo.

¿Es lo mismo el caldo de huesos que el caldo de pollo?

La diferencia entre el caldo de huesos y el caldo de pollo normal es el tiempo de cocción a fuego lento. Por esta razón, el caldo de huesos es más denso en nutrientes.

¿Es más barato hacer tu propio caldo de huesos?

Como los huesos cuestan poco o nada, suele ser más barato hacer tu propia receta de caldo de huesos.

¿Cuánto dura esta receta de caldo de huesos casero?

El caldo de huesos dura de 5 a 7 días en el frigorífico. Sin embargo, también puedes congelarlo, que dura innumerables meses y es cómodo de racionar.

También puedes visitar nuestro artículo más reciente sobre:" Dieta Cetogénica y Epilepsia."

Estudios

#1-7

1Karpouzos A, Diamantis E, Farmaki P, Savvanis S, Troupis T. Aspectos Nutricionales de la Salud Ósea y la Curación de las Fracturas. J Osteoporos. 2017;2017:4218472. doi: 10.1155/2017/4218472. Epub 2017 Dic 31. Revisión. PubMed PMID: 29464131; PubMed Central PMCID: PMC5804294.

2Shrimanker I, Bhattarai S. Electrolitos. 2021 Ene;. Revisar. PubMed PMID: 31082167.

3Scaldaferri F, Lopetuso LR, Petito V, Cufino V, Bilotta M, Arena V, Stigliano E, Maulucci G, Papi M, Emiliana CM, Poscia A, Franceschi F, Delogu G, Sanguinetti M, Spirito MD, Sgambato A, Gasbarrini A. El tanato de gelatina mejora la colitis aguda en ratones reforzando la capa de moco y modulando la composición de la microbiota intestinal: ¿Papel emergente de los "protectores de la barrera intestinal" en la EII? United European Gastroenterol J. 2014 abr;2(2):113-22. doi: 10.1177/2050640614520867. PubMed PMID: 24918016; PubMed Central PMCID: PMC4040816.

4Achamrah N, Déchelotte P, Coëffier M. La glutamina y la regulación de la permeabilidad intestinal: del laboratorio a la cama. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2017 Ene;20(1):86-91. doi: 10.1097/MCO.0000000000000339. Revisar. PubMed PMID: 27749689.

5Stefanovic B. Interacciones ARN-proteína que rigen la expresión de la proteína más abundante del cuerpo humano, el colágeno de tipo I. Wiley Interdiscip Rev ARN. 2013 Sep-Oct;4(5):535-45. doi: 10.1002/wrna.1177. Epub 2013 May 28. Revisión. PubMed PMID: 23907854; PubMed Central PMCID: PMC3748166.

6Dar QA, Schott EM, Catheline SE, Maynard RD, Liu Z, Kamal F, Farnsworth CW, Ketz JP, Mooney RA, Hilton MJ, Jonason JH, Prawitt J, Zuscik MJ. El consumo oral diario de colágeno hidrolizado de tipo 1 es condroprotector y antiinflamatorio en la osteoartritis postraumática murina. PLoS One. 2017;12(4):e0174705. doi: 10.1371/journal.pone.0174705. eCollection 2017. PubMed PMID: 28384173; PubMed Central PMCID: PMC5383229.

7Liu Z, Li Y, Song H, He J, Li G, Zheng Y, Li B. Los péptidos de colágeno promueven la reparación celular de la piel fotoenvejecida activando la vía TGF-β/Smad y deprimiendo la degradación del colágeno. Food Funct. 2019 Sep 1;10(9):6121-6134. doi: 10.1039/c9fo00610a. Epub 2019 Sep 9. PubMed PMID: 31497829.

#8-14

8Chen W, Chen G. El Papel de la Vitamina A en la Regulación del Metabolismo de Carbohidratos, Lípidos y Proteínas. J Clin Med. 2014 Mayo 7;3(2):453-79. doi: 10.3390/jcm3020453. Revisar. PubMed PMID: 26237385; PubMed Central PMCID: PMC4449691.

9Proksch E, Segger D, Degwert J, Schunck M, Zague V, Oesser S. La suplementación oral de péptidos de colágeno específicos tiene efectos beneficiosos sobre la fisiología de la piel humana: un estudio doble ciego controlado con placebo. Skin Pharmacol Physiol. 2014;27(1):47-55. doi: 10.1159/000351376. Epub 2013 Ago 14. PubMed PMID: 23949208.

10Hexsel D, Zague V, Schunck M, Siega C, Camozzato FO, Oesser S. La suplementación oral con péptidos de colágeno bioactivos específicos mejora el crecimiento ungueal y reduce los síntomas de las uñas quebradizas. J Cosmet Dermatol. 2017 Dic;16(4):520-526. doi: 10.1111/jocd.12393. Epub 2017 Ago 8. PubMed PMID: 28786550.

11Frasca G, Cardile V, Puglia C, Bonina C, Bonina F. El tanato de gelatina reduce los efectos proinflamatorios del lipopolisacárido en las células epiteliales intestinales humanas. Clin Exp Gastroenterol. 2012;5:61-7. doi: 10.2147/CEG.S28792. Epub 2012 8 de mayo. PubMed PMID: 22629114; PubMed Central PMCID: PMC3358810.

12Svoboda KK, Reenstra WR. Enfoques para estudiar la señalización celular: un manual para morfólogos. Anat Rec. 2002 Abr 15;269(2):123-39. doi: 10.1002/ar.10074. PubMed PMID: 12001220; PubMed Central PMCID: PMC2862383.

13Koutroubakis IE, Petinaki E, Dimoulios P, Vardas E, Roussomoustakaki M, Maniatis AN, Kouroumalis EA. Laminina sérica y colágeno IV en la enfermedad inflamatoria intestinal. J Clin Pathol. 2003 Nov;56(11):817-20. doi: 10.1136/jcp.56.11.817. PubMed PMID: 14600124; PubMed Central PMCID: PMC1770111.

14Zhu Y, Hollis JH. El consumo de sopa se asocia a un menor riesgo de sobrepeso y obesidad, pero no de síndrome metabólico, en adultos estadounidenses: NHANES 2003-2006. PLoS One. 2013;8(9):e75630. doi: 10.1371/journal.pone.0075630. eCollection 2013. PubMed PMID: 24098709; PubMed Central PMCID: PMC3787030.

#15-21

15Zdzieblik D, Oesser S, Baumstark MW, Gollhofer A, König D. La suplementación con péptido de colágeno en combinación con el entrenamiento de resistencia mejora la composición corporal y aumenta la fuerza muscular en hombres ancianos sarcopénicos: un ensayo controlado aleatorizado. Br J Nutr. 2015 Oct 28;114(8):1237-45. doi: 10.1017/S0007114515002810. Epub 2015 Sep 10. PubMed PMID: 26353786; PubMed Central PMCID: PMC4594048.

16Henrotin Y, Mobasheri A, Marty M. ¿Existen pruebas científicas del uso de la glucosamina en el tratamiento de la artrosis humana? Artritis Res Ther. 2012 Jan 30;14(1):201. doi: 10.1186/ar3657. Revisar. PubMed PMID: 22293240; PubMed Central PMCID: PMC3392795.

17Bishnoi M, Jain A, Hurkat P, Jain SK. Condroitín sulfato: un enfoque sobre la osteoartritis. Glycoconj J. 2016 Oct;33(5):693-705. doi: 10.1007/s10719-016-9665-3. Epub 2016 May 19. Revisión. PubMed PMID: 27194526.

18de Paz-Lugo P, Lupiáñez JA, Meléndez-Hevia E. Una concentración elevada de glicina aumenta la síntesis de colágeno por los condrocitos articulares in vitro: la deficiencia aguda de glicina podría ser una causa importante de artrosis. Aminoácidos. 2018 Oct;50(10):1357-1365. doi: 10.1007/s00726-018-2611-x. Epub 2018 Jul 13. PubMed PMID: 30006659; PubMed Central PMCID: PMC6153947.

19Porfírio E, Fanaro G. La suplementación con colágeno como terapia complementaria para la prevención y el tratamiento de la osteoporosis y la artrosis: una revisión sistemática. Revista Brasileira de Geriatria e Gerontologia. 2016 Feb;19. 153-164. 10.1590/1809-9823.2016.14145.

20Kawai N, Sakai N, Okuro M, Karakawa S, Tsuneyoshi Y, Kawasaki N, Takeda T, Bannai M, Nishino S. Los efectos hipotérmicos y promotores del sueño de la glicina están mediados por receptores NMDA en el núcleo supraquiasmático. Neuropsicofarmacología. 2015 Mayo;40(6):1405-16. doi: 10.1038/npp.2014.326. Epub 2014 Dic 23. PubMed PMID: 25533534; PubMed Central PMCID: PMC4397399.

#21-22

21Yamadera W, Inagawa K, Chiba S. et al. La ingestión de glicina mejora la calidad subjetiva del sueño en voluntarios humanos, correlacionándose con cambios polisomnográficos. Biol. del Sueño 2007 Ritmos 5, 126-131. https://doi.org/10.1111/j.1479-8425.2007.00262.x

22Bannai M, Kawai N, Ono K, Nakahara K, Murakami N. Efectos de la glicina sobre el rendimiento subjetivo diurno en voluntarios sanos con restricción parcial del sueño. Front Neurol. 2012;3:61. doi: 10.3389/fneur.2012.00061. eCollection 2012. PubMed PMID: 22529837; PubMed Central PMCID: PMC3328957.

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