Las 3 ventajas de hacer ayuno intermitente y deporte

El ayuno intermitente está conquistando adeptos alrededor del mundo debido a los múltiples beneficios que aporta a nuestra salud integral, es decir cuerpo- mente. Veamos a continuación cuales son las tres ventajas de hacer ayuno intermitente y deporte.

A la hora de combinar hábitos fitness y dieta del ayuno, pueden surgir algunas dudas e inquietudes respecto a la actividad física y deportiva.

Combinar ayuno intermitente y deporte

Ayuno intermitente y deporte son totalmente compatibles y grandes aliados para la pérdida de peso, siempre que se los realice siguiendo ciertas recomendaciones.

Si estás embarcándote en esta aventura y preguntándote cuál es la mejor manera de hacer deporte mientras se ayuna, ¡este artículo es para ti!

Te contamos de qué se trata la dieta del ayuno intermitente.

Y además, cuáles son las 3 ventajas de hacer deporte mientras se ayuna y recomendaciones para tener en cuenta a la hora de ejercitarse.

¿Qué es el ayuno intermitente?

Cuando hablamos de ayuno intermitente nos referimos a un modelo nutricional, es decir, no es estrictamente una dieta, sino un programa de comidas que se centra en periodos de ingesta de alimentos y periodos de ayuno.

Para saber más puedes ver aquí: ¿Qué es el Ayuno Intermitente?

Hay distintos tipos de ayuno intermitente que varían en la cantidad de tiempo e ingesta de calorías y que se adecúan mejor a cada persona dependiendo de su tiempo, estado físico, disciplina y objetivos.

Fitness y dieta del ayuno

El ayuno intermitente restringe la ingesta comida durante algún periodo de tiempo determinado, pero no la ingesta de calorías, no es una dieta hipocalórica.

Es un estilo o método de vida, que te dice, cuándo comer, y no qué comer o cuánto.

A pesar de ello, mejora el metabolismo y acelera la pérdida de peso. Y ademá spuede ayudarte a ganar masa muscular. Siempre que tengas algunas cuestiones en consideración.

Debido a que también modifica las hormonas del organismo para que se optimice el uso de las reservas de grasa, necesitas saber alunas cosas, si quieres entrenar y hacer ayuno intermitente.

El ayuno intermitente también activa lo que se denomina “autofagia”.

Lo que significa básicamente “comerse a sí mismo”, eliminando células dañadas y defectuosas, potenciales enfermedades, y contribuyendo a la regeneración y recuperación del cuerpo.

También mejora considerablemente la sensibilidad a la insulina, sobre todo si se lo combina con ejercicio. Los niveles bajos de insulina se relacionan directamente con una mejor pérdida de peso.

El cuerpo libera mayor cantidad de hormonas de crecimiento.

Esto acelera la síntesis de proteína y hace que la grasa esté disponible como fuente de energía, quemando grasa y construyendo músculo con mayor facilidad.

Ayuno intermitente y deporte

Hace algunos años, solía decirse que ayuno intermitente y deporte eran dos hábitos totalmente incompatibles, pero numerosos estudios han demostrado lo contrario.

Siempre que se mantenga el consumo de calorías y macronutrientes requeridos para cada persona que hace deportes, el rendimiento físico y deportivo en el entrenamiento no disminuye.

Por el contrario, estudios recientes demuestran que, incluso puede mejorar.

Algo importante y para tener en cuenta siempre antes de iniciar con el ayuno intermitente, tanto para quienes hacen deportes como para quienes no, es solicitar asesoramiento por parte de un nutricionista – dietista.

Quien nos pueda indicar cómo cubrir las necesidades nutricionales de cada uno e ir controlando su estado.

El profesional es quien podrá señalar qué tipo de ayuno intermitente es el indicado para cada persona según sus necesidades.

Y también si es recomendable hacer deporte mientras se ayuna, y cuál entrenamiento sería mejor.

Las tres ventajas de hacer ayuno intermitente y deporte

1. Quema grasas con mayor facilidad

Básicamente, con el entrenamiento en ayunas lo que se pretende es forzar al cuerpo a usar las grasas como fuente de energía.

Durante el periodo de ayuno se produce una reducción de las reservas de glucógeno.

Nuestro cuerpo, al ejercitarse partiendo con niveles bajos de glucógeno, no tiene más remedio que echar mano de la otra fuente de energía que posee:

• La grasa acumulada en los tejidos adiposos.

Es decir que hacer deporte mientras se ayuna obliga a nuestro cuerpo a utilizar las grasas como fuente de energía

Pero los efectos del entrenamiento durante las horas de ayuno, depende de otro factor: la intensidad de los deportes que se practiquen. En deportes de intensidad moderada, de resistencia y esfuerzos medios pero prolongados, sobre todo, se quema gran cantidad de grasa.

El cuerpo, al ejercitarse, empieza a usar las reservas de grasa transcurridos los 20 o 30 minutos desde el comienzo del entrenamiento.

Otra cosa sucede si se trata de entrenamiento de intensidad alta durante las horas de ayuno.

Ante esta exigencia del cuerpo, el ayuno pierde su utilidad, ya que produce el efecto contrario, disminuye el rendimiento y activa la glucogénesis, proceso por el cual el organismo descompone proteínas musculares y no grasa.

Esto provoca que se pierda masa muscular y produce fallas orgánicas como mareos, hipoglucemia y fatiga.

2. El cuerpo se acostumbra a quemar grasas

Un efecto interesante a largo plazo de la combinación de ayuno intermitente y deporte es que se mejora la eficiencia metabólica de nuestro organismo.

Así, se mantiene bajo el nivel de glucógeno, y las células pueden acostumbrarse a quemar grasa.

Esto serviría, por ejemplo, para mejorar el rendimiento de un entrenamiento en carreras largas en que la resistencia es más importante que la velocidad.

Muchos especialistas coinciden en que ejercitarse en ayunas puede ayudar sobre todo a quienes realizan deportes de resistencia.

En este tipo de entrenamiento, las grasas son utilizadas como fuente de energía principal.

3. Sensación energizante y de liviandad

Una tercer ventaja de combinar ayuno intermitente y deporte es la sensación de energía y liviandad que deja.

El hecho de ejercitarse durante las horas de ayuno provoca este beneficio adicional.

Hacer deportes mientras se ayuna, sobre todo por la mañana, significa que el corazón se activa.

Lo pones en marcha, energizando todo tu cuerpo desde el inicio del día.

Esta sensación dura todo el día.

En el que estarás mucho más activa o activo, liviana/o y ágil, además de contenta/o y satisfecha/o por haberte levantado y cumplido con el entrenamiento.

La mejor hora para entrenar es en la mañana.

Además a esa hora, es siempre más tranquilo, tanto en los parques o gimnasios y ¡tendrás todas las cintas de correr a tu disposición!

Ayuno intermitente y deporte: algunas recomendaciones

Algo super importante que se debe tener en cuenta, cualquiera sea el tipo de ayuno que se elija, es que se debes siempre cubrir las necesidades calóricas.

Y asegúrate, además de consumir los nutrientes y macronutrientes necesarios.

También debemos hacer hincapié en mantener la hidratación adecuada.

Por otro lado, es importante recordar que hacer ayuno no quiere decir comer cualquier cosa durante los periodos de ingesta de alimentos.

Es importante la comida que elegimos para los periodos en que no estamos ayunando, evitando azúcares agregados, alimentos ultra procesados, grasas trans y saturadas.

Controlar qué comemos

Si queremos que la combinación de ayuno intermitente y deporte funcione, debemos realizar una buena ingesta de nutrientes.

Debemos ingerir suficiente proteínas y ácidos grasos para que nos ayuden a mantener y ganar masa muscular al tiempo que perdemos grasa.

Podemos ayudarnos de app gratuitas que pueden facitarnos un mejor control de estos macronutrientes.

Te recomendamos usar la app: FatSecret.

Allí podrás anotar cada comida y llevar el control.

Esta app calcula cada tipo de nutriente para que puedas agregar en la cena o próxima comida, el alimento que aporte lo que te ha faltado consumir en el día.

Dieta cetogénica

Lograremos así, que hacer deporte mientras se ayuna resulte bien.

Y por ejemplo, si en los momentos de ingesta de comida incorporamos a nuestra dieta ácidos grasos (presentes en aguacates, semillas y aceitunas) y proteínas.

Las proteínas están presentes por ejemplo en carnes rojas y blancas ( como pollo o pescado) y tofu, así como en frutos secos y soja.

Esto, básicamente es hacer una dieta Keto o Cetogénica. Tan beneficiosa para el ayuno intermitente.

Para saber más sobre este tipo de dieta sigue el enlace de arriba.

Si quieres sacarle más provecho a la dupla ayuno intermitente y deporte es fundamental que cuidemos nuestra dieta.

En los momentos en que comemos, debemos hacerlo de forma consciente y saludablemente, basando nuestra alimentación en verduras, vegetales, frutas, granos enteros y legumbres.

Es imprescindible, determinar qué tipo de deportes se realizan.

Así. como cuál es la mejor forma de llevar a cabo los intervalos de ingesta de alimentos y ayuno.

Para eso, nada mejor que consultar con un profesional de la nutrición.

Momentos para ejercitarse: ¿antes, durante o después de ayunar?

Debemos tener en cuenta, a la hora de encarar el ayuno intermitente y deporte, el horario en que se practican el entrenamiento.

Algo que deberás adaptar es el horario en el que hacemos el ayuno, para que favorezca nuestro rendimiento y no al contrario.

Por tanto, la pregunta que todos se hacen es ¿en qué momento es más adecuado hacer deporte mientras se ayuna? ¿durante las horas de ayuno? ¿durante las horas de ingesta de alimentos?

Veamos.

Una de las recomendaciones de los especialistas es tratar de no entrenar al principio del ayuno.

Es decir, si dejamos de comer a las 9 de la noche para volver a comer recién a las 13 de la tarde, con el almuerzo, no es buena idea ejercitarse a las diez de la noche, por ejemplo.

Lo más recomendable es ejercitarse durante el lapso en el que podemos ingerir los alimentos o si no, al finalizar el ayuno.

Si queremos realizar deportes temprano en la mañana, tenemos que adaptar la práctica del ayuno a nuestro entrenamiento y hacer coincidir la finalización del ayuno con el inicio del entrenamiento.

Comer y entrenar, cuándo cada uno?

A algunas personas les preocupa que entrenar después de un ayuno prolongado sea peligroso o cause algún tipo de problemas, pero la realidad es que es más recomendable consumir alimento después del entrenamiento que antes, aunque requiera cierta práctica para que el cuerpo se acostumbre.

Si se realiza entrenamiento aeróbico, puede ser una buena idea hacerlo a primera hora de la mañana y dejar pasar un tiempo, unas horas quizás, hasta romper el ayuno.

Por otro lado, si se practican actividades de alta intensidad que exigen niveles energéticos altos, lo mejor es realizarlos en los momentos de ingesta de alimentos para evitar la producción de cortisol, y mejor si es unas tres horas después de la primera comida (la que rompe el ayuno).

Otra alternativa es hacer una ingesta pre-entreno abundante en carbohidratos y luego comer de forma habitual después del entrenamiento.

Ayuno intermitente y deporte pueden ser aliados muy importantes en el bienestar físico y mental, siempre que lo realices con responsabilidad y atención, consultando con un nutricionista—dietista para que te indique la mejor manera en que puedes hacerlo teniendo en cuenta tus necesidades.

Si decides entrenar durante las horas de ayuno o en la de ingesta de comidas, es importante que lo hagas de a poco y progresivamente, reponiendo las reservas después de entrenar e hidratándote bien.

Siempre que cumplas con estas recomendaciones, podrás combinar hábitos fitness y dieta del ayuno y ver buenos resultados.

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