¿Qué es el Ayuno Intermitente?

En esta web especializada en este estilo de vida te vamos a contar Qué es el ayuno intermitente ? y cómo poder implementarlo en tu estilo de vida para alcanzar los resultados deseados.

Más de 4 millones de personas mueren al año por complicaciones relacionadas con el sobrepeso, siendo la enfermedad cardiovascular la principal causa de muerte. El sobrepeso y la obesidad acarrean múltiples enfermedades derivadas que afectan gravemente la salud y estilo de vida de lass personas.

El ayuno intermitente es un gran herramienta para combatirlas.

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente o IF (por sus siglas en inglés Intermitteng Fasting ) consiste en una forma de alimentarse, un modelo nutricional que tiene su base en periodos de ayuno y periodos de ingestión de alimentos.

Existen múltiples ventajas de la dieta del ayuno, y esto se debe a que está basada en la autofagia (que quiere decir algo así como “comerse a uno mismo”). 

El bioquímico inglés Christian de Duve realizó una investigación a mediados de los setenta en la que descubrió los lisosomas, unos orgánulos encargados de la digestión celular que “reciclan” bacterias, virus y proteínas sin uso.

Esto quiere decir que nuestro cuerpo no sólo es capaz de crear nuevas moléculas, sino que lo hace además eliminando agentes dañados que pueden generar enfermedades.

Distintos estudios científicos afirman que existe una relación entre los procesos de autofagia con un mejor estado de salud, ya que, si se controla este mecanismo a través de la ingesta de alimentos conscientemente, se puede perder peso de forma más rápida y sencilla y, además, el organismo puede deshacerse por sí solo de todas las proteínas dañadas, virus y bacterias.

En resumen, entonces, el ayuno intermitente se basa en la autofagia y consiste en alternar etapas de ayuno con etapas de ingestión de alimentos. Este hábito puede resultar en un gran aliado para consolidar un estilo de vida saludable.

Origen de la dieta del ayuno 

Las ventajas de la dieta del ayuno han sido apreciadas históricamente por distintas civilizaciones de todo el mundo. Si bien las metas eran diferentes, ayunar era una práctica constante, ya sea para alcanzar bienestar físico y espiritual, ejercitar la autodisciplina o incluso para alcanzar fines políticos.

Para algunas culturas, el ayuno se practicaba para honrar y apaciguar dioses, en otras, como una penitencia. En la Grecia Antigua, distintos pensadores, grandes filósofos y médicos, descubrieron y experimentaron las ventajas de la dieta del ayuno. 

Los egipcios, por otro lado, aplicaban el ayuno para curar distintas enfermedades, ya que sabían de su poder para revitalizar y rejuvenecer a nivel físico y mental.  

Tipos de Ayuno Intermitente

La dieta del ayuno intermitente consiste en abstenerse total o parcialmente de comer durante un periodo de tiempo determinado, antes de volver a ingerir alimentos de manera regular.

Los beneficios del ayuno intermitente son muchos, tanto a nivel físico como emocional y mental, ya que su práctica puede ayudar a perder grasa, tiene un efecto revitalizador, es decir, es anti-age y promueve la longevidad… todo eso y, además, ¡es gratis! Además, llevar un programa de ayuno intermitente es mucho más sencillo de mantener que las dietas estrictas y tradicionales con control de calorías.

Hay distintos tipos de ayuno intermitente y en lo que varían es en la cantidades de calorías ingeridas y la cantidad de días de ayuno.

Los métodos se adaptan a los distintos estilos de personas, ya que cada uno vive la experiencia del ayuno intermitente a su propia manera.

Estos son algunos de los distintos tipos de ayuno intermitente que existen:

Ayuno intermitente por 12 horas

Esta dieta se basa en decidir sobre un periodo de ayuno de doce horas todos los días y cumplir con él. Según algunos científicos, el ayuno de entre 10 y 16 horas hace que el organismo transforme sus reservas de grasa en energía y estimulando la pérdida de peso. Este método es ideal para principiantes, ya que es un periodo corto y puede hacerse en gran medida mientras la persona está dormida.

Por ejemplo, una persona podría elegir ayunar entre las 8:00 p. m. y a las 8:00 a. m. Debería terminar su cena antes de las 8:00 p. m. y no desayunar hasta las 8:00 a. m., pero la mayor parte de este tiempo estaría durmiendo.

Ayuno intermitente por 16 horas

Este ayuno consiste en abstenerse de ingerir alimentos por 16 horas al día, dejando una “ventana” de alimentación de apenas unas ocho horas. En general, en este tipo de ayuno, los hombres ayunan 16 horas por día y las mujeres 14.

En esta modalidad de ayuno, si la persona termina de cenar, por ejemplo, a las 8 p.m, no desayuna al día siguiente, sino que vuelve a alimentarse recién al mediodía. Muchos estudios comprobaron que limitar esa ventana de alimentación a ocho horas tenía efectos en la obesidad, la diabetes, la inflamación y distintas enfermedades del hígado.

Ayuno intermitente por 2 días a la semana

Las personas que eligen seguir este método de ayuno ingieren cantidades regulares de alimento sano durante cinco días y reducen la incorporación de calorías por dos días. Para organizarse mejor, quienes deciden ayunar, separan sus días y estructuran la semana, por ejemplo, ayunan martes y viernes y comen normalmente los otros días. Es recomendable dejar mínimamente un día sin ayuno entre los días de ayuno.

Ayuno en días alternos

El ayuno en días alternos consiste en ayunar cada dos días. Algunos evitan completamente los alimentos sólidos en los días de ayuno, otras personas, consumen un aproximado de 500 calores. En los días que no ayunan, generalmente comen tanto como desean.

Esta es una forma bastante extrema de ayuno intermitente y no es recomendable para principiantes. A veces, es difícil sostener esta práctica a largo plazo.

Ayuno intermitente semanal de 24 horas

Este tipo de ayuno implica no consumir alimentos sólidos durante un día completo. También se le conoce como método “Eat-stop-eat” (comer-parar-comer) y suele realizarse de desayuno a desayuno o de almuerzo a almuerzo. En este tipo de ayuno, se puede beber agua, infusiones y otras bebidas sin calorías durante el lapso de ayuno.

No ingerir alimentos alrededor de un día completo representa a veces un desafío y tiene algunos efectos como dolor de cabeza, cansancio profundo o irritabilidad. Pero se dice que estos pueden desaparecer con el tiempo mientras el cuerpo se adapta al nuevo modelo de alimentación. Puede ser recomendable intentar ayuno de 12 o 16 horas antes de intentar el ayuno de 24 horas.

Ayuno intermitente saltando las comidas

Un enfoque más flexible de ayuno intermitente, y que puede resultar una mejor opción para principiantes es el que consiste en saltar comidas, es decir, omitir comidas ocasionalmente. En este tipo de ayuno, se puede decidir las comidas que van a saltarse teniendo en cuenta el hambre o las restricciones que cada persona tenga. Es imprescindible, eso sí, que se trate de alimentos saludables.

Al principio puede resultar difícil identificar realmente cuando se tiene hambre y cuando no, pero en algún punto, este método permite que las personas vayan escuchando mejor su cuerpo y se vuelve más natural y fácil de sostener.

Una forma de vida para estar saludables

La medicina ha avanzado y ahora podemos ofrecer un mejor pronóstico a las personas con obesidad, sin embargo hay quienes opinan que en esta generación nuestros hijos vivirán menos que nosotros por causa de la obesidad.

La cantidad de personas con obesidad en el mundo se ha triplicado en los últimos 50 años y ahora es responsable de más muertes al año que la desnutrición. 

A pesar de todo lo anterior la obesidad es prevenible y también tratable.  En este artículo hablaremos sobre Qué es el ayuno intermitente , los diferentes tipos y su rol en la reducción de peso, así también como sus muchos beneficios para la salud.

La obesidad es una pandemia que afecta a millones de personas en el mundo y una de las técnicas que se desarrollaron para impactar sobre esto y ayudar a las personas a reducir de peso es la restricción intermitente de energía.

Qué es el ayuno intermitente ?

Entonces, ahora podemos explicarte, que Es una técnica , no simplemente una dieta, es mucho más que eso, la cual se divide en dos ramas principales:

  • El ayuno intermitente
  • La alimentación restringida en el tiempo o restricción calórica.

Y estos dos métodos han demostrado ser seguros y efectivos para la reducción de peso en personas que no tengan contraindicaciones. (Ver más abajo quienes no pueden hacer esta dieta) 

David Sinclair, profesor de genética en la Universidad de Harvard dice que estos métodos pueden además ser claves para disminuir la velocidad en la que envejecemos (Ya hablaremos luego de esto en otros posts).

Pör lo que esta técnica como estilo de vida podrá ayudarte a estar más saludable, con un peso adecuado y además ayudará a ralentizar el envejecimiento o evitar un envejecimiento prematuro.

Sí, el ayuno intermitente, es anti-age.

El tiempo para comer y no comer

Estas técnicas demuestran que no sólo es importante qué comes sino también cuándo comes y cuánto comes.

Lan innovación preincipal de este tipo de dieta, es la importancia del Cuándo comer, ya que lo m{as populrizado en cuanto a dietas siempre hacen incapié en qué comer y sus cantidades.

Pero aquí es muy relevante el tiempo para comer, debido a que tendremos horas para comer y horas para no hacer en absoluto, siempre calor, hidratando adecuadamente nuestro organismo.

Los ayunos intermitentes y la restricción calórica

También es importante que veamos por qué funciona la restricción intermitente de energía.

Digamos que es la una de la tarde y decides almorzar, tu páncreas detecta un aumento de glucosa en la sangre y libera insulina.

Cuando se eleva la concentración de insulina en la sangre, la glucosa entra a nuestras células para ser convertida en energía y su concentración en sangre vuelve a disminuir.

Finalmente la glucosa que queda como exceso no se logra utilizar para crear energía termina y convirtiéndose en grasa.

Este proceso se repite nuevamente cuando comes por la noche, solo que esta vez cuando terminas de ver tu serie favorita no comes nuevamente sino que apagas el televisor, y te vas a dormir.

Pero, el glucógeno se va agotando y si se alarga el periodo de ayuno comenzamos a utilizar nuestras reservas de grasa para producir energía, lo que quiere decir que empezamos a quemar grasa.

A esto se le conoce como estrés metabólico y usualmente ocurre entre las 12 a 36 horas después de comer.

Dependiendo de nuestras reservas iniciales de glucógeno o la cantidad de ejercicio que realicemos durante el ayuno.

El switch metabólico

Como todavía quedan reservas de glucógeno en nuestro hígado, pero a la vez como no estamos comiendo, qué hace el cuerpo para obtener energía?

El cuerpo utiliza estas reservas inicialmente para producir glucosa, los niveles de glucosa suben, se libera insulina y los niveles de glucosa bajan nuevamente.

Cuando pasan 12 a 36 horas de ayuno, ya no hay reservas de glucógeno por lo que nuestro cuerpo empieza a utilizar la grasa para producir energía.

Quemar grasa para obtener energía: la clave de por qué funciona el ayuno intermitente

A partir de aquí se repite el mismo proceso con la diferencia de que ahora estamos quemando grasa cada vez que pasamos por debajo de esta línea.

La creencia de que debemos comer más de tres veces al día no tiene fundamento si queremos reducir de peso.

Veamos por qué... Si comemos pocas veces en el día la glucosa sube después de cada comida y la insulina tiene tiempo suficiente para disminuir la concentración de glucosa en sangre.

Por el contrario cuando comemos muchas veces al día no permitimos que la concentración de insulina disminuya por lo que no consumimos nuestras reservas de glucógeno y menos aún las de grasa además no sólo estamos dejando de quemar grasa sino que también empezamos a producirla y acumularla, se elevan los niveles de triglicéridos en nuestro cuerpo y aumenta la ansiedad.

A pesar de los beneficios que tiene la restricción intermitente de energía no es para todos.

Antes de comenzar a practicarla debes asesorarte, y saber Qué es el ayuno intermitente y sus pros y contras.

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Contraindicaciones del Ayuno Intermitente

Aquí te contaremos quienes no pueden hacer esta dieta.

Somos expertos en el tema además y sabemos que existen varias contraindicaciones claras, en las que ayunar podría ser nocivo para la salud, como por ejemplo un paciente con úlcera gástrica activa, el embarazo, la lactancia o cualquier persona que tenga alteraciones en el eje hormonal desde el hipotálamo hasta la glándula suprarrenal.

El hiperandrogenismo y las alteraciones del funcionamiento de la glándula tiroides son algunos ejemplos.

Es importante tener en cuenta que durante los períodos de ayuno se permite el consumo de bebidas no calóricos como el agua el té y el café por ejemplo. Sin embargo las bebidas energéticas y los jugos no se permiten pues tienen azúcar y rompen el ayuno. 

Esperamos que hayas aprendido sobre Qué es el ayuno intermitente y cuales son las formas de ponerlo en práctica y te invitamos seguir leyendo todo nuestro contenido especializado en esta web que seguro te ayudara a cumplir con tus objetivos para alcanzar un estilo de vida saludable y estar bien contigo misma/o.

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