¿Qué es el Ayuno Intermitente?

En esta web especializada en este estilo de vida te vamos a contar Qué es el ayuno intermitente ? Y cómo poder implementarlo en tu estilo de vida para alcanzar los resultados deseados.

Se trata de hacer varias horas de ayuno y comer sólo durante unas pocas horas al día
Se trata de hacer varias horas de ayuno y comer sólo durante unas pocas horas al día

El ayuno intermitente en realidad es mucho más que una dieta, es todo un estilo de vida. Porque, no se trata de qué comer, sino de cuándo hacerlo.

Más de 4 millones de personas mueren al año por complicaciones relacionadas con el sobrepeso, siendo la enfermedad cardiovascular la principal causa de muerte. El sobrepeso y la obesidad acarrean múltiples enfermedades derivadas que afectan gravemente la salud y estilo de vida de las personas.

El ayuno intermitente es un gran herramienta para combatirlas.

Índice de contenidos

    ¿Qué es el ayuno intermitente?

    El ayuno intermitente o IF (por sus siglas en inglés Intermitteng Fasting ) consiste en una forma de alimentarse, un modelo nutricional que tiene su base en periodos de ayuno y periodos de ingestión de alimentos.

    De qué se trata el ayuno intermitente? Una dieta o un estilo de vida?
    De qué se trata el ayuno intermitente? Una dieta o un estilo de vida?

    Existen múltiples ventajas de la dieta del ayuno, y esto se debe a que está basada en la autofagia (que quiere decir algo así como “comerse a uno mismo”). 

    El bioquímico inglés Christian de Duve realizó una investigación a mediados de los setenta en la que descubrió los lisosomas, unos orgánulos encargados de la digestión celular que “reciclan” bacterias, virus y proteínas sin uso.

    Esto quiere decir que nuestro cuerpo no sólo es capaz de crear nuevas moléculas, sino que lo hace además eliminando agentes dañados que pueden generar enfermedades.

    Distintos estudios científicos afirman que existe una relación entre los procesos de autofagia con un mejor estado de salud, ya que, si se controla este mecanismo a través de la ingesta de alimentos conscientemente, se puede perder peso de forma más rápida y sencilla y, además, el organismo puede deshacerse por sí solo de todas las proteínas dañadas, virus y bacterias.

    En resumen, entonces, el ayuno intermitente se basa en la autofagia y consiste en alternar etapas de ayuno con etapas de ingestión de alimentos.

    Estilo de vida saludable

    En el sentido más básico el ayuno intermitente es un tipo de distribución de comida a lo largo del día.

    No te indica cuanto comer, ni QUE comer.

    Este hábito o estilo de vida, como verás no es una dieta en sí, ya que no dice qué debes comer ni cuánta cantidad.

    Aunque llevar una alimentación saludable y actividad física a diario, es lo más recomendado, para maximizar sus efectos, y puede resultar un gran aliado para consolidar un estilo de vida más equilibrado, saludable y mejorar no sólo la expectativa de vida, sino su calidad en la vejez.

    Ver: Dieta del ayuno intermitente: la guía DEFINITIVA

    Beneficios de la dieta del ayuno 

    Sin duda son muchísimos los beneficios que aportarán a todo tu ser, realizar ayuno intermitente, no sólo a nivel físico sino también mental.

    Sus beneficios van desde la bajada de grasa corporal y la insulina, hasta un aumento de la expectativa de vida y una mejoría de la performance cognitiva.

    Además si mantienes una alimentación con bajo índice glucémico a lo largo del día (en las horas de ingesta) y realizas ejercicio de moderado a intenso (en las horas de ayuno), aumentarás tu metabolismo y lograrás que tu cuerpo se mantenga más sano, liberándose de impureza, peso de más, y logrando vivir por más años y mejor.

    Sí, está comprobado las bondades respecto a la longevidad en las personas que practican durante años el ayuno intermitente. Ver: El gen que prolonga la vida: restricción calórica

    Te recomendamos leer ¿Cuáles son los beneficios del Ayuno intermitente para la salud? para mayor información al respecto.

    También puedes leer: Fortalecer el sistema inmunológico | La dieta de ayuno

    Orígenes

    Las bondades del ayuno han sido apreciadas históricamente por distintas civilizaciones de todo el mundo.

    Si bien las metas eran diferentes, ayunar era una práctica constante, ya sea para alcanzar bienestar físico y espiritual, ejercitar la autodisciplina o incluso para alcanzar fines políticos.

    Para algunas culturas, el ayuno se practicaba para honrar y apaciguar dioses, en otras, como una penitencia.

    En la Grecia Antigua, distintos pensadores, grandes filósofos y médicos, descubrieron y experimentaron las ventajas de la dieta del ayuno. 

    Los egipcios, por otro lado, aplicaban el ayuno para curar distintas enfermedades, ya que sabían de su poder para revitalizar y rejuvenecer a nivel físico y mental.  

    Actualmente algunas cultura lo practican, como por ejemplo los musulmanes durante el Ramadán.

    En este caso es el noveno mes de su calendario, conocido internacionalmente por ser el mes en el que practican el ayuno diario desde el alba hasta que se pone el sol.

    Durante el Ramadán las personas en los diferentes países musulmanes pasan varias horas sin comer hasta que al finalizar el tiempo del día de ayuno, se juntan en familia a cenar.
    Durante el Ramadán las personas en los diferentes países musulmanes pasan varias horas sin comer hasta que al finalizar el tiempo del día de ayuno, se juntan en familia a cenar.

    Tipos de Ayuno Intermitente

    La dieta del ayuno intermitente consiste en abstenerse total o parcialmente de comer durante un periodo de tiempo determinado, antes de volver a ingerir alimentos de manera regular.

    Los beneficios del ayuno intermitente son muchos, tanto a nivel físico como emocional y mental, ya que su práctica puede ayudar a perder grasa, tiene un efecto revitalizador, es decir, es anti-age y promueve la longevidad… todo eso y, además, ¡es gratis! Además, llevar un programa de ayuno intermitente es mucho más sencillo de mantener que las dietas estrictas y tradicionales con control de calorías.

    Hay distintos tipos de ayuno intermitente y en lo que varían es en la cantidades de calorías ingeridas y la cantidad de días de ayuno.

    Los métodos se adaptan a los distintos estilos de personas, ya que cada uno vive la experiencia del ayuno intermitente a su propia manera.

    Tipos de Ayuno Intermitente

    El ayuno intermitente tiene muchas maneras de llevarse a cabo ya que existen diferentes tipos de ayuno intermitente.

    Distribuciones como 16 horas de ayuno en un día y 8 horas de ingestas donde normalmente hacemos 3 comidas son las más populares. Es lo que se conoce como Ayuno 16/8.

    Si buscas información completa para tomar la mejor decisión posible sobre que ayuno hacer. Aquí te explicaremos brevemente de qué se trata cada uno, cuales son los más recomendados de acuerdo a los objetivos que te propongas.

    Puedes ver información más detallada y extensa en los artículos específicos de cada uno, que te invitamos a leer. Además contiene, consejos, vídeos de expertos y mucho más, que te resultará muy útil para tener una mejor visión general y particular de cada uno.

    Estos son algunos de los distintos tipos de ayuno intermitente que existen:

    Ayuno intermitente por 12 horas

    Esta dieta se basa en decidir sobre un periodo de ayuno de doce horas todos los días y cumplir con él.

    Según algunos científicos, el ayuno de entre 10 y 16 horas hace que el organismo transforme sus reservas de grasa en energía, y estimulando la pérdida de peso.

    Este método es ideal para principiantes, ya que es un periodo corto y puede hacerse en gran medida mientras la persona está dormida.

    Por ejemplo, una persona podría elegir ayunar entre las 8:00 p. m. y a las 8:00 a. m.

    Debería terminar su cena antes de las 8:00 p. m. y no desayunar hasta las 8:00 a. m., pero la mayor parte de este tiempo estaría durmiendo.

    Ver: Preguntas y respuestas sobre el ayuno intermitente

    Ayuno intermitente por 16 horas

    Este ayuno consiste en abstenerse de ingerir alimentos por 16 horas al día, dejando una “ventana” de alimentación de apenas unas ocho horas. En general, en este tipo de ayuno, los hombres ayunan 16 horas por día y las mujeres 14.

    En esta modalidad de ayuno, si la persona termina de cenar, por ejemplo, a las 8 p.m, no desayuna al día siguiente, sino que vuelve a alimentarse recién al mediodía.

    Muchos estudios comprobaron que limitar esa ventana de alimentación, a ocho horas, tenía efectos en la obesidad, la diabetes, la inflamación y distintas enfermedades del hígado.

    Es el más recomendado para las mujeres, y para quienes quieran bajar de peso, siempre acompañado de alimentación saludables en las horas de ingesta y deporte o actividad física , al menos 4 veces por semana.

    Ver: El ayuno intermitente en la Mujer

    Si crees que el ayuno no es para ti, e sorprenderá saber, que puedes estar muy equivocado(a), y que es más FÁCIL de lo que crees, sólo requiere de tu personal convencimiento de que es lo adecuado para ti y de que te ayudará a vivir más y mejor.

    Ayuno intermitente por 2 días a la semana

    Las personas que eligen seguir este método de ayuno, ingieren cantidades regulares de alimento sano, durante cinco días y reducen la incorporación de calorías por dos días.

    Para organizarse mejor, quienes deciden ayunar, separan sus días y estructuran la semana, por ejemplo, ayunan martes y viernes y comen normalmente los otros días.

    Es recomendable dejar mínimamente un día sin ayuno entre los días de ayuno.

    No lo recomendamos, ya que no alcanza para obtener los beneficios del ayuno ni a corto ni a largo plazo.

    Ayuno en días alternos

    El ayuno en días alternos consiste en ayunar cada dos días.

    Algunos evitan completamente los alimentos sólidos en los días de ayuno, otras personas, consumen un aproximado de 500 calores.

    En los días que no ayunan, generalmente comen tanto como desean.

    Por eso tampoco lo recomendamos, ya que como explicamos, el ayuno intermitente debería ser un cambio en tu estilo de vida, y este método se queda a mitad de camino.

    Esta es una forma bastante extrema de ayuno intermitente y no es recomendable. La mayoría de los doctores y estudios científicos, no lo avalan.

    A veces, es difícil sostener esta práctica a largo plazo.

    Ver: Restricción Calórica. Festín y ayuno

    Ayuno intermitente semanal de 24 horas

    Este tipo de ayuno implica no consumir alimentos sólidos durante un día completo.

    También se le conoce como método “Eat-stop-eat” (comer-parar-comer) o OMAD.

    Es un tipo bastante extremo de ayuno, donde normalmente hacemos una sola comida por día.
    Esta comida debe incluir toda nuestra ingesta calórica normal o perderemos peso (bueno para algunos, malo para otros).

    Quiza, la razón más importante para elegir hacer OMAD (ONE MEAL A DAY = UNA COMIDA POR DÍA) es simple: ES LA MEJOR MANERA DE MAXIMIZAR LOS BENEFICIOS DEL AYUNO INTERMITENTE.

    En este artículo especial, analizamos los PROS y CONTRAS de hacer OMAD, qué personas deben hacer OMAD y quienes NO, además veremos algunos trucos para llevarlo a cabo, dependiendo de cuál sea tu objetivo.

    Suele realizarse de desayuno a desayuno o de almuerzo a almuerzo.

    No ingerir alimentos alrededor de un día completo representa a veces un desafío y tiene algunos efectos como dolor de cabeza, cansancio profundo o irritabilidad. Pero estos efectos van a ir desapareciendo con el tiempo, mientras el cuerpo se adapta al nuevo modelo de alimentación.

    Para más información sobre este tipo de ayuno intermitente te recomendamos leer:

    Qué ayuno elegir?

    Como ya adelantamos, dependerá de tus objetivos personales.

    Puede ser recomendable intentar ayuno de 12 o 16 horas antes de intentar el ayuno de 24 horas. Aunque tu objetivo sea lograr la autofagia y sus beneficios, pero te resulte demasiado esfuerzo sostenerlo de un momento a otro.

    Ayuno intermitente saltando las comidas

    Un enfoque más flexible de ayuno intermitente, y que puede resultar una mejor opción para principiantes es el que consiste en saltar comidas, es decir, omitir comidas ocasionalmente.

    En este tipo de ayuno, se puede decidir las comidas que van a saltarse teniendo en cuenta el hambre o las restricciones que cada persona tenga.

    Es imprescindible, eso sí, que se trate de alimentos saludables.

    Al principio, puede resultar difícil identificar realmente cuando se tiene hambre y cuando no, pero en algún punto, este método permite que las personas vayan escuchando mejor su cuerpo y se vuelve más natural y fácil de sostener.

    Una forma de vida para estar saludables

    La medicina ha avanzado, y ahora podemos ofrecer un mejor pronóstico a las personas con obesidad, sin embargo hay quienes opinan que en esta generación nuestros hijos vivirán menos que nosotros por causa de la obesidad.

    La cantidad de personas con obesidad, en el mundo, se ha triplicado en los últimos 50 años y ahora es responsable de más muertes al año que la desnutrición. 

    A pesar de todo lo anterior la obesidad es prevenible y también tratable.  En este artículo hablaremos sobre Qué es el ayuno intermitente , los diferentes tipos y su rol en la reducción de peso, así también como sus muchos beneficios para la salud.

    La obesidad es una pandemia que afecta a millones de personas en el mundo, y una de las técnicas que se desarrollaron para impactar sobre esto y ayudar a las personas a reducir de peso, es la restricción intermitente de energía.

    Qué es el ayuno intermitente ?

    Entonces, ahora podemos explicarte, que Es una técnica , no simplemente una dieta, es mucho más que eso, la cual se divide en dos ramas principales:

    • El ayuno intermitente
    • La alimentación restringida en el tiempo o restricción calórica.

    Y estos dos métodos han demostrado ser seguros y efectivos para la reducción de peso en personas que no tengan contraindicaciones. (Ver más abajo quienes no pueden hacer esta dieta) 

    David Sinclair, profesor de genética en la Universidad de Harvard, dice que estos métodos pueden además ser claves para disminuir la velocidad, en la que envejecemos (Ya hablaremos luego de esto en otros posts).

    Por lo que esta técnica como estilo de vida, podrá ayudarte a estar más saludable, con un peso adecuado y además ayudará a ralentizar el envejecimiento o evitar un envejecimiento prematuro.

    Ver: Dieta del ayuno intermitente: la guía DEFINITIVA

    Sí, el ayuno intermitente, es anti-age.

    El tiempo para comer y no comer

    Estas técnicas demuestran que no sólo es importante qué comes sino también cuándo comes y cuánto comes.

    La innovación principal de este tipo de dieta, o mejor dicho, forma de alimentarse, es la importancia del Cuándo comer, ya que lo más popularizado en cuanto a dietas, siempre hacen hincapié en qué comer y sus cantidades.

    Pero aquí, es muy relevante el tiempo para comer, debido a que tendremos horas para comer, y horas para no hacerlo, en absoluto, siempre hidratando adecuadamente nuestro organismo. (Sin consumo de azúcar, en los líquido que tomemos).

    El tiempo para comer y no comer

    Los ayunos intermitentes y la restricción calórica

    También es importante que veamos por qué funciona la restricción intermitente de energía.

    Digamos que es la una de la tarde y decides almorzar, tu páncreas detecta un aumento de glucosa en la sangre y libera insulina.

    Cuando se eleva la concentración de insulina en la sangre, la glucosa entra a nuestras células, para ser convertida en energía, y su concentración en sangre vuelve a disminuir.

    Finalmente la glucosa que queda como exceso, no se logra utilizar para crear energía, lo que provoca que se termine convirtiendo en grasa.

    Este proceso, se repite nuevamente cuando comes por la noche, solo que esta vez, cuando terminas de ver tu serie favorita, no comes nuevamente sino que apagas el televisor, y te vas a dormir.

    Pero, el glucógeno se va agotando y si se alarga el periodo de ayuno, comenzamos a utilizar nuestras reservas de grasa para producir energía, lo que quiere decir que empezamos a quemar grasa.

    A esto se le conoce como estrés metabólico y usualmente ocurre entre las 12 a 36 horas después de comer.

    Dependiendo de nuestras reservas iniciales de glucógeno, o la cantidad de ejercicio que realicemos durante el ayuno.

    Es fundamental realizar ejercicio para lograr un estilo de vida saludable
    Es fundamental realizar ejercicio, varias veces por semana, para lograr un estilo de vida saludable.

    El switch metabólico

    Como todavía quedan reservas de glucógeno en nuestro hígado, pero a la vez como no estamos comiendo, qué hace el cuerpo para obtener energía?

    El cuerpo utiliza estas reservas inicialmente para producir glucosa, los niveles de glucosa suben, se libera insulina y los niveles de glucosa bajan nuevamente.

    Cuando pasan 12 a 36 horas de ayuno, ya no hay reservas de glucógeno por lo que nuestro cuerpo empieza a utilizar la grasa para producir energía.

    Cuando nuestro cuerpo está en ayuno, necesita grasa para obtener energía, quemando grasa acumulada.
    Cuando nuestro cuerpo está en ayuno, necesita grasa para obtener energía, quemando grasa acumulada.

    Quemar grasa para obtener energía: la clave de por qué funciona el ayuno intermitente

    A partir de aquí se repite el mismo proceso con la diferencia de que ahora estamos quemando grasa cada vez que pasamos por debajo de esta línea.

    Derribando mitos

    La creencia de que debemos comer más de tres veces al día no tiene fundamento si queremos reducir de peso.

    Veamos por qué sucede:

    Si comemos pocas veces en el día, la glucosa sube después de cada comida, y la insulina tiene tiempo suficiente para disminuir, la concentración de glucosa en sangre.

    Por el contrario, cuando comemos muchas veces al día, no permitimos que la concentración de insulina disminuya por lo que no consumimos nuestras reservas de glucógeno, y menos aún las de grasa.

    Además no sólo estamos dejando de quemar grasa, sino que también empezamos a producirla y acumularla, se elevan los niveles de triglicéridos en nuestro cuerpo y aumenta la ansiedad.

    A pesar de los beneficios que tiene la restricción intermitente de energía no es para todos.

    Antes de comenzar a practicarla debes asesorarte, y saber Qué es el ayuno intermitente y sus pros y contras.

    Te recomendamos leer todo nuestro contenido y suscribirte para mantenerte actualizado.

    Contraindicaciones del Ayuno Intermitente

    Aquí te contaremos quienes no pueden hacer esta dieta.

    Somos expertos en el tema además y sabemos que existen varias contraindicaciones claras, en las que ayunar podría ser nocivo para la salud, como por ejemplo un paciente con úlcera gástrica activa, el embarazo, la lactancia o cualquier persona que tenga alteraciones en el eje hormonal desde el hipotálamo hasta la glándula suprarrenal.

    El hiperandrogenismo y las alteraciones del funcionamiento de la glándula tiroides son algunos ejemplos.

    Es importante tener en cuenta que durante los períodos de ayuno se permite el consumo de bebidas no calóricos como el agua el té y el café por ejemplo.

    Sin embargo las bebidas energéticas y los jugos, no se permiten pues tienen azúcar, y rompen el ayuno. 

    Esperamos que hayas aprendido sobre Qué es el ayuno intermitente y cuales son las formas de ponerlo en práctica y te invitamos seguir leyendo todo nuestro contenido especializado en esta web que seguro te ayudara a cumplir con tus objetivos para alcanzar un estilo de vida saludable y estar bien contigo misma/o.

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