Beneficios para la salud de consumir raciones diarias de vegetales y frutas

No hace mucho escribí un artículo recopilando los últimos estudios y revisiones sobre el consumo y la salud de frutas y verduras, especialmente dirigido a intentar encontrar evidencia sobre la cantidad ideal de este grupo de alimentos. De los datos se pudo inferir que había evidencia clara y significativa de una relación positiva cada vez mayor para el consumo de hasta tres porciones por día. A partir de esta cantidad y hasta cinco raciones diarias la relación favorable seguía existiendo, pero era menos clara y su crecimiento también era mucho menos pronunciado. Y en ese momento, no encontré evidencia sólida de que comer más de 5 porciones diarias de verduras y frutas fuera particularmente beneficioso.

Sin embargo, algunas fuentes suelen insistir en que las recomendaciones dietéticas en este sentido deberían sugerir "al menos" cinco raciones de verduras y frutas. Algo con lo que realmente no estoy de acuerdo, dados los resultados que resumí en esta publicación que mostraron que no hay datos sólidos para hacer declaraciones de propiedades saludables más allá de cinco porciones diarias. Además, como también expliqué en este artículo, tampoco encontré evidencia que dé prioridad a las frutas sobre las verduras, lo que también se hace normalmente en algunas pautas.

Para complementar toda esta información, hace unos días se publicó un nuevo metaanálisis sobre el tema, que analiza la relación entre la cantidad de verduras y frutas en la dieta y diferentes tipos de mortalidad. Se trata de la investigación “Consumo y mortalidad de frutas y verduras: resultados de 2 estudios de cohortes prospectivos de hombres y mujeres estadounidenses y un metanálisis de 26 estudios de cohortes” (2021), un trabajo publicado en la revista de la American Heart Association y es particularmente relevante porque se basa en una enorme cantidad de datos (26 estudios observacionales que siguieron a casi dos millones de personas durante varias décadas) y porque lleva la firma de algunos de los principales expertos en el campo de la nutrición de la Escuela Pública de Salud de Harvard.

En primer lugar hay que aclarar que en este estudio una ración se refiere a una cantidad de 80 gramos de alimento, muy inferior a los 140-150 gramos por ración que se suelen considerar en España.

Bueno, veamos los resultados, primero visualmente. En la siguiente figura se puede ver la dosis-respuesta en base a las curvas calculadas, que muestran la relación entre la cantidad ingerida y los diferentes tipos de mortalidad (click para ampliar):

La primera fila de gráficos muestra los resultados sobre el consumo total de frutas y verduras, la segunda fila sobre el consumo de frutas y la tercera fila sobre el consumo de verduras. En cada uno de ellos, a simple vista, podemos ver con bastante claridad los valores aproximados en los que las curvas alcanzan sus valores mínimos. Pero en cualquier caso, en el cuadro resumen del documento original los autores lo explican claramente:

"Un mayor consumo de frutas y verduras se asoció con una menor mortalidad general y por causas específicas (...). El riesgo de mortalidad más bajo se observó con aproximadamente 5 porciones por día, pero por encima de esta cantidad, el riesgo no disminuyó más". Los umbrales de reducción del riesgo de mortalidad fueron 2 porciones por día para el consumo de frutas y 3 porciones por día para el consumo de verduras.

Y también lo detallan en el resumen:

"Un mayor consumo de la mayoría de los subgrupos de frutas y verduras se asoció con una menor mortalidad, con excepción de los alimentos ricos en almidón como los guisantes y el maíz. El consumo de jugos de frutas y patatas no se asoció con la mortalidad general", y por razones específicas. (...) la reducción del riesgo se ha estabilizado en torno a 5 raciones de frutas y verduras al día. Estos resultados respaldan las recomendaciones dietéticas actuales destinadas a aumentar el consumo de frutas y verduras, pero no de zumos de frutas ni de patatas.

Es decir, los valores de mortalidad más bajos se alcanzaron con aproximadamente cinco raciones diarias de verduras y frutas, divididas en 2 de frutas y 3 de verduras, sin que se detectaran mejoras significativas a cantidades superiores. Cinco raciones de 80 gramos, lo que equivaldría a 400 gramos en total, o aproximadamente tres raciones “españolas”. Además, las hortalizas alcanzan valores de mortalidad menores en mayores cantidades que las frutas, por lo que parece que las hortalizas deberían tener prioridad sobre las frutas.

En resumen, creo que los hallazgos de este estudio continúan confirmando en gran medida las conclusiones del post que escribí: hay evidencia sólida para recomendar un mínimo de 3 "porciones españolas" (140 gramos cada una) por día, algunas evidencias sugieren aumentar a 5, pero no sabemos qué sucede más allá de eso. Otros estudios recientes, que analizan otros indicadores de salud relevantes, logran resultados similares y muestran el mismo “techo de beneficio” entre 3 y 5 porciones (1, 2, 3, 4).

Algunos datos a tener en cuenta a la hora de hacer recomendaciones dietéticas, creo.

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