Clasificación del índice glucémico de una amplia variedad de alimentos

La respuesta glucémica inducida por la dieta (cambios en la concentración de glucosa en sangre) normalmente se mide mediante el índice glucémico (IG) y la carga glucémica (CG) – como expliqué brevemente en este artículo – y cuando se trata el sobrepeso, generalmente es interesante priorizar los alimentos. con valores bajos o medios de estos indicadores. Sin embargo, no es fácil conocer los valores de IG y GL de determinados alimentos, ya que son factores que dependen de variables asociadas a sus características particulares (nutricionales y físicas), que pueden ser muy diversas. Y si bien se han hecho algunas aproximaciones con modelos teóricos, la única forma de calcularlos con precisión es mediante experimentos empíricos con personas. Así que basta con considerar que hoy en día existen decenas de miles de productos alimenticios diferentes para comprender por qué a menudo no es fácil encontrar información sobre la respuesta glucémica de muchos de estos productos.

Por todo ello, se agradece que se haya publicado la revisión sistemática “International Tables of Glycemic Index and Glycemic Load Values ​​​​2021: A Systematic Review” (2021), una encuesta de acceso abierto en la que se ha recopilado, organizado y analizados y el GC de aproximadamente 4000 alimentos.

Quizás la parte más interesante y útil de este trabajo sea la larga lista de características específicas y resultados de los 4000 productos (descargables desde este enlace, tablas 1 y 2), ya que puede servir como documento de referencia a la hora de investigar el valor de un producto concreto. tipo de comida.

Pero los autores también intentaron sintetizar toda esta información, generando la siguiente tabla de valores medios de IG de productos agrupados por familia (haga clic para ampliar):

Por otro lado, en el documento original, los investigadores resumen las conclusiones generales que se podrían deducir de sus numerosos trabajos de la siguiente manera:

"Se pueden hacer varias generalizaciones. Los valores medios más altos se encontraron entre los productos de patata (58% clasificados como IG alto); arroz (38% IG alto); hortalizas distintas de las patatas, incluidas las batatas (52% IG alto); y alimentos regionales de Asia-India (37% IG alto), mientras que los valores más bajos se observaron en sustitutos de comidas (100% IG bajo), productos lácteos (95% IG bajo), legumbres (94% IG bajo) y deportes. barritas energéticas (94% IG bajo). Los frutos secos tuvieron los valores medios de IG más bajo (100% IG bajo) (...). Los valores medios de IG de panes, cereales para el desayuno y cereales también fueron relativamente altos, pero Hay ejemplos de alimentos con IG bajo, alto y bajo dentro de cada categoría de alimentos. En general, los snacks salados tenían valores de IG más altos (46 % IG bajo y 34 % IG alto) que los snacks dulces y los productos de confitería (68 % IG bajo y 11 % IG bajo). % IG bajo). % IG alto).

Aunque las patatas como grupo tenían altos valores de IG, la distribución fue amplia (rango: 35-103). La variedad y los métodos de cocción y procesamiento parecen ser importantes, con valores medios de 84 para el puré instantáneo, 79 para el puré normal, 73 para las patatas hervidas y 49 para las patatas cocidas y enfriadas durante la noche. Es difícil detectar tendencias a lo largo del tiempo debido a la diversidad de orígenes, variedades y métodos de cocción, aunque puede haber variaciones regionales. El valor promedio del IG de las papas analizadas fue más alto en Australia (77), seguido de Europa (73) y el más bajo en América del Norte (67).

De manera similar, también hubo una gran variación en los valores del IG de los productos de arroz (rango 19-116). El IG promedio del arroz blanco fue 73 y el del arroz integral fue 65. No podemos concluir que esta diferencia se deba a diferencias en la fibra o en la cocción/procesamiento porque la variedad de arroz también influyó. Los valores de IG más altos se observaron en Asia (74), con promedios más bajos en Australia (65), Europa (61) y América del Norte (60).

Los panes también variaron considerablemente (rango 24-100), y 1 de cada 3 panes tenía un IG alto (n=75). En promedio, los panes analizados en Asia tuvieron el IG más alto (68). En particular, había relativamente pocos datos sobre los panes de Alemania y los países escandinavos, es decir, países conocidos por sus distintivos panes de centeno y una alta proporción de panes integrales.

Entre los cereales para el desayuno, un tercio de los productos analizados tenían un IG alto y más de un tercio tenían un IG bajo. Los productos con alto contenido de azúcar (por ejemplo, Coco Pops y Frosties) tenían un IG promedio de 74, similar a aquellos con un contenido de azúcar relativamente bajo (Cornflakes y Bran Flakes; 74). Los productos elaborados con avena o copos de avena (por ejemplo, mueslis) tenían un IG medio de 55.

(...)

Los productos lácteos, las legumbres, las pastas y las frutas eran en general alimentos con un IG bajo (≤55 en la escala de glucosa de 100) y tenían valores consistentes en todo el mundo. Sin embargo, los cereales y sus productos, incluidas las versiones de trigo integral o harina integral, tuvieron amplias variaciones en los valores de IG, probablemente debido a variaciones en los métodos de fabricación. Pan, cereales para el desayuno, arroz, snacks salados y alimentos regionales estaban disponibles en versiones con IG alto, medio y bajo. La mayoría de las variedades de papa eran alimentos con IG alto, pero se identificaron variedades específicas con IG bajo."

En definitiva, una obra interesante y muy útil como documento de referencia y, repito, de libre acceso.