Dieta 5:2 - Todo lo que necesitas saber

Para muchos de nosotros, hacer dieta nos trae a la mente día tras día vegetales y un tedioso conteo de calorías. La dieta 5: 2, o dieta rápida, fue creada por Michael Mosley como "una nueva y emocionante alternativa a la dieta estándar".

Durante cinco días a la semana puedes comer lo que quieras, mientras que tu ingesta calórica se reduce durante los otros dos días. De allí su nombre 5:2.

La dieta 5:2 ofrece muchos beneficios potenciales para la salud, pero debe seguirse rigurosamente. No puedes hacer trampa en tu día libre con esa taza de café extra, por muy tentador que sea.

Siempre que puedas mantenerte disciplinado y apegarte a la dieta, verás de primera mano los muchos beneficios del ayuno intermitente.

Índice de contenidos

    Los seres humanos están diseñados para comer de forma intermitente

    Solo ha sido recientemente en la historia que hemos podido controlar nuestras propias dietas. Antes de que los humanos comenzaran a cultivar, nuestros antepasados ​​eran cazadores-recolectores nómadas que dependían completamente de las fuentes silvestres de alimentos.

    Si un grupo de caza no pudiera traer a casa una presa, toda la tribu podría pasar hambre durante unos días.

    Nuestros cuerpos han evolucionado para resistir períodos de hambruna. De hecho, el patrón de tres comidas al día (4, 5 o 6 en algunos casos) al que nos hemos acostumbrado no es natural desde una perspectiva evolutiva.

    No había muchos hombres de las cavernas que tuvieran acceso a un suministro constante de alimentos como nosotros.

    Nuestros cuerpos han sido esculpidos con el tiempo en parte por los hábitos alimenticios de nuestros antepasados, por lo que no es de extrañar que el ayuno intermitente proporcione una variedad de beneficios para la salud.

    Estamos optimizados para hacer frente a factores estresantes leves como la pérdida de peso y el hambre de forma regular. Tener acceso libre y sin restricciones a los alimentos, por otro lado, no es algo para lo que hayamos evolucionado aun.

    La acumulación de grasa funciona para ayudarnos a almacenar energía durante períodos prolíficos para que podamos sobrevivir durante una hambruna.

    Sin una hambruna, el cuerpo no consumirá toda esa grasa extra. Lo que una vez fue un rasgo de adaptación para nosotros ahora está causando una epidemia de obesidad generalizada. Vivimos en un período de abundancia, por lo que es importante tener cuidado con lo que comemos.

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    La dieta de 5 a 2 te permite comer (casi) lo que quieras

    Durante cinco días a la semana puedes comer tus comidas habituales. Ten en cuenta que esta dieta espera que consumas solo la cantidad diaria recomendada de calorías, que es de aproximadamente 2000 calorías para las mujeres y 2500 para los hombres.

    Si sueles comer más que esto, es posible que debas reducir las calorías durante los cinco días libres.

    Durante los dos días de ayuno, deberás limitarte a una cuarta parte de la cantidad recomendada de calorías. Eso es solo 500 calorías para las mujeres y 600 para los hombres.

    Puede parecer mucho, pero un vaso de leche solo tiene la friolera de 100 calorías. Deberás ceñirte a los tipos de alimentos adecuados para mantenerte lleno en tus días de ayuno.

    Es mejor evitar los carbohidratos refinados como la pasta o las papas cuando ayunas. Estos están llenos de calorías vacías y no te mantendrán satisfecho por mucho tiempo.

    Después de un breve aumento de azúcar en sangre, te sentirás débil y hambriento.

    En su lugar, deberías comer alimentos bajos en calorías y ricos en fibra para sentirte lleno durante los días de ayuno. Un desayuno típico puede incluir avena y frutas o una tortilla de espinacas.

    Los dolores de hambre pueden despertarte en medio de la noche, así que asegúrate de guardar algunas calorías justo antes de acostarte.

    El ayuno intermitente es bueno para tu corazón

    No es ningún secreto que la obesidad se ha relacionado con enfermedades cardiovasculares.

    Bajar de peso a través de la dieta y el ejercicio es una de las mejores cosas que podemos hacer por nuestro corazón.

    También resulta que el ayuno intermitente puede ayudar a reducir la presión arterial y disminuir el riesgo de sufrir un derrame cerebral.

    El simple hecho de cambiar nuestros patrones de alimentación puede contribuir en gran medida a controlar la salud cardiovascular.

    La resistencia a la insulina es una condición que se ha relacionado con la hipertensión y las enfermedades cardíacas.

    Las personas que son resistentes a la insulina tienen más problemas para metabolizar la glucosa y controlar sus niveles de azúcar en sangre. Se ha demostrado que el ayuno intermitente mejora la sensibilidad a la insulina mejor que simplemente reducir la cantidad de calorías que consume.

    La insulina es una hormona que ayuda a nuestro cuerpo a almacenar la energía de una comida. Después de que los carbohidratos de los alimentos se convierten en glucosa, experimenta un aumento en el azúcar en sangre.

    La insulina le indica a nuestras células que absorban la glucosa y mantengan estables sus niveles de azúcar en sangre. La glucosa que no utilizan las células se puede almacenar en forma de glucógeno.

    El adulto promedio puede almacenar alrededor de 2000 calorías en carbohidratos antes de que sus reservas de glucógeno se llenen. Si todavía hay más glucosa suelta flotando, debe almacenarse en algún lugar. Esta glucosa adicional se almacena en forma de grasa.

    Las personas que son sensibles a la insulina pueden eliminar la glucosa del torrente sanguíneo de manera más eficiente, por lo que se almacena menos como grasa.

    La mayor sensibilidad a la insulina que viene con el ayuno intermitente puede ayudar a mantener nuestro corazón sano y eso ayudará a controlar nuestro peso.

    Ayunar ocasionalmente también es bueno para la mente.

    Muchos trabajadores afirman mantener la cabeza más afilada después del almuerzo si se apegan a una sopa ligera o ensalada. Comer menos puede mantenernos más alerta y concentrados durante el día, pero también hay beneficios a largo plazo.

    A medida que envejecemos, nos volvemos susceptibles a enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer o el Parkinson. El estrés oxidativo es un factor importante en el deterioro de la función cognitiva.

    Se ha demostrado que el ayuno intermitente ayuda a reducir el estrés oxidativo en el cerebro, lo que puede ralentizar el daño neuronal relacionado con la edad.

    El ayuno intermitente también puede mejorar la respuesta al estrés de del cuerpo. Exponerse a un factor de estrés leve como el hambre puede "entrenar" nuestras células para afrontar mejor el estrés. Esto ayudara a las células, incluidas las neuronas, a resistir más adelante factores estresantes más graves. El ayuno intermitente puede mejorar tanto el aprendizaje como la memoria a largo plazo.

    El ayuno intermitente fortalece nuestro sistema inmunológico

    El sistema inmunológico funciona con glóbulos blancos, que nuestro cuerpo produce y recicla de forma regular. El ayuno intermitente puede fortalecer el sistema inmunológico al acelerar la producción de glóbulos blancos.

    Esto puede ser especialmente útil para quienes se someten a quimioterapia, que puede reducir drásticamente el recuento de células inmunitarias.

    Los precursores de los glóbulos blancos son las células madre que se encuentran en la médula ósea. La hormona factor de crecimiento similar a la insulina 1, o IGF-1, juega un papel crucial en la regulación del ciclo de vida de estas células madre.

    El ayuno puede reducir los niveles de IGF-1, que es lo que hace que los glóbulos blancos comiencen a proliferar. Una respuesta inmune fuerte significa que tu cuerpo puede combatir las infecciones de manera rápida y eficiente.

    La restricción de alimentos también podría ayudar a tu sistema inmunológico a combatir el cáncer antes de que se desarrolle.

    El ayuno intermitente fomenta la autofagia, en la que el cuerpo destruye los componentes celulares dañados o peligrosos.

    Tu cuerpo monitorea constantemente sus propias células para poder eliminar de inmediato cualquier problema potencial. Una célula que crece de manera anormal puede volverse cancerosa, pero generalmente es destruida por autofagia antes de que se convierta en un problema real.

    La dieta de 5 a 2 no es para todos

    A veces, el ayuno intermitente puede tener efectos secundarios no deseados junto con los beneficios para la salud. Los dolores de cabeza y las dificultades para dormir son comunes, especialmente para aquellos que están comenzando. La mayoría de nosotros no hemos entrenado nuestro cuerpo para vivir con 500 calorías al día.

    No debes negarte la comida por completo durante tus días de ayuno, solo debes reducir tu ingesta calórica.

    La inanición prolongada puede tener el efecto opuesto del ayuno intermitente y, de hecho, aumenta el estrés oxidativo. Esto conduce a todo tipo de problemas de salud, como hipertensión y deterioro del funcionamiento cognitivo.

    Siempre y cuando comas al menos 500 calorías en ambos días de ayuno, tu cuerpo no entrará en "modo de inanición".

    Las mujeres embarazadas, los niños y los adolescentes no deben ayunar de forma intermitente.

    Esto puede obstaculizar el desarrollo adecuado al limitar las vitaminas y los nutrientes diarios. La dieta 5: 2 no tiene en cuenta que una adolescente en crecimiento puede necesitar más de 2400 calorías al día o que una mujer embarazada está comiendo por dos.

    Aquellos que sufren de diabetes tipo I tampoco deberían practicar el ayuno intermitente. La dieta 5: 2 puede reducir la resistencia a la insulina y los diabéticos tipo I que son sensibles a la insulina tienen riesgo de hipoglucemia.

    Siempre habla con tu médico antes de comenzar una nueva dieta. La dieta 5: 2 no es para todos, y debes verificar, para asegurarse de que practicar el ayuno intermitente sea seguro para ti.

    ¿Deberías probar la dieta 5:2?

    La dieta 5: 2 puede ser difícil de mantener, pero es gratificante a largo plazo. Asegúrate de ceñirte a su horario de dieta rigurosamente y comer muchos alimentos saludables y nutritivos.

    El ayuno intermitente es una forma sencilla, segura y eficaz de perder peso.

    Nunca más gastarás la mitad de cada almuerzo contando calorías y podrás disfrutar de beneficios adicionales para la salud, como una presión arterial más baja. ¡Incluso puedes disfrutar de un trozo de pastel ocasional!

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